Vsak začetek je težak, ampak je vredno vztrajati! Jaz sem v boju proti kilogramom skupaj z vami!

Moja osebna trenerka Aleksandra me je zdaj, po novem letu, prijela malo bolj na trdo. Prvi rezultati trdega dela so že tukaj, zato sem jo prosila, da Tudi za vas pripravi načrt, kako se lotiti hujšanja.                                 

Kako bi se spremenila kakovost vašega življenja, če bi uresničili svojo željo in izgubili odvečne kilograme, ki so se nabirali vsa ta leta? Kaj bi vam to prineslo? Boljše počutje, zdravje, videz, samozavest? Kaj od naštetih je vaša prioriteta? In kaj, če vam povem, da je v ta paket zajeto vse to? Da se eno povezuje z drugim?

Je vredno spremeniti navade? Da. Jih je lahko? Ne. 

Kje potem začeti, da se ne vrtimo v začaranem krogu? Obljuba, ki si jo damo zvečer, s polnim želodcem, je že naslednje jutro samo obljuba. In danes hitro postane jutri . Ujeti v cono udobja, kjer se počutimo varno in udobno, nam ponuja nešteto razlogov, zakaj naše odločitve ne bi prestavili na kakšen drug ponedeljek, ali na prvega v mesecu, ali po praznikih, ali pa mogoče sploh ni potrebe po spremembi. Saj ni nujno, da smo vsi videti kot z naslovnice!

Pa vendar, za vsemi izgovori se skriva samo strah. Premagamo ga le tako, da se z njim soočimo!

Najprej bi bilo dobro, da se pomenimo sami s seboj, zapišemo kaj želimo, zakaj si to želimo in, kaj pričakujemo. In, ko je vse lepo črno na belem, naredimo prvi korak. Jasno ločimo med tistim, kar podpira našo odločitev po spremembi in med tistim, kar jo ovira.

Vsak pri sebi bo vedel, kje začeti. Pa vendar, če se osredotočimo tokrat samo na prehrano. Kaj moram jesti, da izgubim odvečno maščobo? Odgovor je v bistvu preprost, ampak smo ga tako zakomplicirali, da ni čudno, da smo zbegani in, da ne vemo, katero od novih, modernih« diet upoštevati. Jesti moramo kalorično manj in z gibanjem porabiti več. Matematika. Se pravi, da bi bilo treba seštevati kalorije? Po preprostem izračunu, da imajo beljakovine in ogljikovi hidrati 4 kalorije/ gram in maščobe 9 kalorij / gram. Prezapleteno in komu se to ljubi? Navsezadnje stvar ni samo v kalorijah, ampak tudi v tem, katero gorivo potrebujemo. Da, kalorije so gorivo za telo.

Če se celotne stvari vsega skupaj lotimo čisto od začetka, predlagam, da se ustavimo pri najbolj preprostih stvareh. Ker, če že od začetka zakompliciramo, se običajno konča bolj slabo! 

IN ZAČNIMO …

STRAN Z VSEM SLADKIM

Pravzaprav z vsem, kar vsebuje sladkor in dandanes skoraj vse vsebuje sladkor, tako, da čisto preprosto, ko ste žejni, pijte vodo. Lahko z limono za okus, lahko nesladkan čaj – seveda govorim o doma narejenem čaju . Tudi voda naj bo tista iz pipe, ki ste ji dodali sok limone, meto, kumare in nikakor že kupljena voda z okusom. 

Glede sladkarij, oziroma sladkih prigrizkov, mi verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da ravno ne bodo pripomogli k izgubi kilogramov. To ne pomeni, da si nikoli več ne boste mogli privoščiti sladice, tortice, čokolade… To je samo začasen ukrep, da telo odvadimo od pretiranega sladkorja in s tem vnesemo kakšno kalorijo manj. 

Zelenjava IN SADJE naj boSTA na jedilniku vsak dan!

V obdobju kot je sedaj, ko imamo bolj malo prave izbire, ker tista solata, ki pride iz Južne Amerike, je izgubila vse potrebne vitamine še preden je prečkala Atlantik, lahko brez slabe vesti kupujemo zamrznjeno zelenjavo. Sadje, ki je polno vitaminov in fruktoze, odličen nadomestek sladkorja, naj bo prav tako v vaši kupovalni košarici. Najboljše je sezonsko sadje. Nekateri svetujejo, da ni dobro pretiravati s sadjem zaradi fruktoze, ampak jaz osebno ne poznam nobenega, ki bi se zredil zaradi sadja. 5 kilogramov banan vam ni ravno potrebno pojesti naenkrat 😉 .

OREŠČKI ZA PRIGRIZEK

Oreščki (nepraženi, nesoljeni), lešniki, makadamija, oreh, arašidi, pistacija, cel kup zdravih maščob. So kalorični, ampak za prigrizek, ko zagrabi lakota, najboljša izbira.

PREHRANJUJTE SE PO ZDRAVI PAMETI!

Ko osvojite osnove, se morate naučiti sestavljati obroke, kjer upoštevate razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Tudi to je danes cela znanost. In ravno tako so si raziskave, kaj je »bolj priporočljivo«, različne. Ne samo to, spreminjajo se iz leta v leto. Kar je bilo prepovedano včeraj, je danes zdravo. Živilo, ki si se ga moral izogibati zaradi holesterola, je po najnovejših raziskavah celo priporočljivo. Komu verjeti in koga poslušati? Zdravo pamet! Če je zdrava!

Potem poznamo tudi različne načine prehranjevanja: od LCHF , do vegetarijanstva in veganstva. Od posameznika je odvisno, kateri način prehranjevanja mu ustreza. Odvisno je tudi od njegovega zdravstvenega stanja, fizične aktivnosti, starosti in ostalih morebitnih omejitev. Zato splošnega jedilnika ni. Kar ustreza nekomu, ni nujno da ustreza drugemu. In, če nekdo zagovarja, da je shujšal po tej in tej dieti in stavi samo na njo, ker mu je prinesla željene rezultate, ne pomeni, da bodo enaki rezultati pri drugih posameznikih. Navsezadnje tudi nimamo vsi enakega okusa, dieta pa ne pomeni, da je treba zraven trpeti. Najti moramo pravo razmerje med načinom prehranjevanja, ki nam bo prineslo željene rezultate in, da se ob tem tudi dobro počutimo.

Treba je najti pravo razmerje med načinom prehranjevanja, ki nam bo prineslo željene rezultate in, da se ob tem tudi dobro počutimo.

Dieta je beseda, ki pomeni nekaj kratkoročnega, nekaj kar bomo prakticirali določeno obdobje in, ki nam bo prineslo željene rezultate. Takoj, ko se bomo vrnili starim navadam, smo tam kjer smo bili. Na začetku. Zato je toliko bolj pomembno, da smo z našo odločitvijo usklajeni, da nam osebno odgovarja in,  da jo lahko implementirano v naš vsakdan. 

Zdaj pa gremo SKUPAJ v šoping!

Prvo, kar morate naredilti že doma, je nakupovalni seznam. Na listek napišite vse, kar potrebujete v tem tednu, listek vzemite s seboj in ne kupujte ničesar, kar ni na njem. Jaz se prehranjujem vegetarijansko, zato na mojih jedilnikih in nakupovalnih seznamih ne bo mesa in mesnih izdelkov.

Pri nakupovanju upoštevajte spodnja 3 pravila:
  • Nikoli se ne odpravite po nakupih lačni. V trgovino pojdite s polnim želodcem. Lačne vas bo premamilo vse, kar je na policah in tisti listek na katerem ste si vse lepo zapisali, bo romal v koš še pred vstopom v trgovino. Skupaj z vašim razumom.
  • Vzemite košaro. Ne voziček. Na voziček se naslanjate, pomikate s polžjo hitrostjo, nikamor se vam ne mudi, roke so proste, zakaj ne bi kupili še to in še tega, saj je voziček napol prazen, prostora je še dovolj… Vzemite košaro, prostor je omejen, po določenem času vas bo začela boleti še roka, tako da, hoteli ali ne, definitivno boste prej pri blagajni in vas ne bo zamikalo narediti še krog ali dva po trgovini. 
  • Zapomnite si prometno pravilo. Pojdite v smeri sadja in zelenjave, tam se zadržite najdlje časa in napolnite svojo košaro. Po proteine pojdite v smeri ribarnice ali mesnice  potem zavijte tja, kjer je najbolj mrzlo: med hladilnike. Na koncu se za kratek čas ustavite pri svežih pekovskih izdelkih. Se pravi, naredite zunanji krog po trgovini. Če bi se kot po labirintu pomikali proti notranjim policam, bi videli, da je tam vedno več predelane hrane, sladkarij, nezdravih prigrizkov, vse česar ne bomo dali v našo košaro. Torej nam je v tisto smer promet prepovedan.

DA VAM ZAČETEK KAR SE DA ČIM BOLJ OLAJŠAM, SEM SESTAVILA NAKUPOVALNI SEZNAM!

Sadje in zelenjava :

Banane, mandarine, avokado

Ingver

Limone, limeta

Zelena solata (živa)

Mlada špinača (bio)

Korenček 

Zelenjavna mešanica za juhico

Oreščki 

Semena (chia, lan )

Zmrznjeni gozdni sadeži

Proteini :

Sojino meso

File lososa 

Mlečni izdelki :

Navadni jogurt ali

Sojin / veganski jogurt 

Sojin / rižev / lešnikov /mandljev napitek ( ne spada med mlečne izdelke, ampak ga najdemo v hladilnikih)

Ogljikovi hidrati:

Polnozrnate / pirine testenine 

Riž

Čičerika 

Kvinoja 

Kosmiči

Ostalo : 

Kava 

Čaj 

Začimbe :

solni cvet

poper 

kajenski poper

kurkuma

Ostale začimbe, ki ustrezajo vašemu okusu. 

Kruh DA ali NE ?

To je vaša izbira. Če ste se odločili , da ga boste za nekaj časa umaknili iz prehrane, potem seveda NE. Drugače pa lahko kruh brez slabe vesti pojeste v jutranjih urah ali po treningu. Vendar ne kupujte celega kruha  Ne vem, kateri izraz bi uporabila, ker ima zdaj ena in ista zadeva tisoč imen, samo, da je malce drugačne oblike 😉 . Včasih so bile to žemljice, kajzerice, zdaj so že žepki, copatki, mini štručke. Važna je sestava, ne oblika. Če boste pojedli določeno moko ( predlagam da to ni bela moka, ampak polnozrnata, pirina, z dodatki semen) v obliki žemlje, kroga ali trikotnika, bo vašemu želodcu popolnoma vseeno. Stvar je v tem, da kupite količinsko manj, da bo samo za en obrok. V enem obroku pa ne smete in upam, da tudi ne morete pojesti kilo kruha. Zakaj sami sebe spravljati v skušnjavo. Ena »copatka« bo dovolj.

PRIMER JEDILNIKA, KI GA LAHKO SESTAVIMO IZ SESTAVIN Z NAKUPOVALNEGA SEZNAMA

 Zajtrk : 

Čaj z ingverjem, limono in medom

Kosmiči z navadnim jogurtom ali sojinim veganskim jogurtom. Posuto z chia semeni in gozdnimi sadeži

Malica: 

Sezonski sadež po izbiri, trenutno mandarine, pest oreščkov

Kosilo:

  • Testenine z mlado špinačo 
  • Rižota z lososom
  • Testenine s haše omako iz sojinega mesa
  • Zelenjavna juha in kvinoja z mlado špinačo

Popoldanska malica: 

  • Pest pečene čičerike  (čičeriko si lahko pripravite vnaprej in jo imate čez teden za prigrizek, je odličen vir rastlinskih beljakovin.) 
  • Sojin jogurt

Večerja:

  • File lososa na žaru in velika skleda zelene solate + avokado 

 Dober tek!

 

Pustite Trackback v zvezi s tem vnosom

Preberite še

Vesela bom vašega mnenja!

You must be logged in to post a comment.