Kakšna vadba in hrana nam lahko pomagata do lep(š)ih nog?

Vse si želimo lepih nog in v mladosti jih tudi imamo. Potem pa nam z leti lepo pokažejo, kako zdravo živimo. Tako, kot gube na obrazu. 

Naš način življenja, koliko se gibljemo in kako se prehranjujemo, se odražajo tudi na naših nogah – na naših stegnih.V zimskem času se običajno s tem niti ne obremenjujemo. Razen seveda, če smo med tistimi srečnicami, ki gredo za novoletne praznike v tople kraje in se namakajo v Karibskem morju in srkajo koktejle. Ampak še za takrat sem prepričana, vsaj iz lastnih izkušenj, da noge takrat niso ravno v prvem planu 😉 😉 😉 .

December je bil naporen mesec:  jedle smo tako, kot se za praznični čas spodobi, pretiravale s kakšnim kozarčkom več in definitivno nismo rinile ven na mraz v tem neprijaznem vremenu. Da o vadbi sploh ne govorim ;). No, to, da bomo zdaj pa reeees začele, smo si obljubile januarja, potem pa nekako ni bilo časa do februarja in bog ne daj, da bo marca že 20 stopinj, ko bo treba obleči kratke hlače. Ker takrat bodo vsi grehi pokukali ven! Celulit, ohlapna stegna, ki, če stopimo korak hitreje, veselo bingljajo, mišic ni nikjer in samo še krčne žile nam manjkajo, da bo stvar popolna. Ja, nekatere se spopadamo tudi s to nadlogo. Neuspešno. Pomaga samo kirurg – tudi to vam povem iz prve roke. 😉 .

Sprašujete se, ali lahko še sploh kaj naredite do poletja? Se naj sprijaznimo, da bomo tudi letos poletje preživele v dolgih hlačah, v kratke hlače pa se bomo spravile na morju, kjer nas nihče ne pozna in se zanašale na naravni filter, t.i. morsko barvo, ki lepo prekrije marsikatero napako. O prehrani tokrat ne bom pisala, ker je jasno, da to kar velja na splošno za naše zdravo, fit telo, velja tudi za naša stegna. Se pravi: hidracija, pravilna razvrstitev obrokov, poudarek na zelenjavi in sadju, poudarek na kvalitetnih, zdravih in nepredelanih živilih. 

Osredotočimo se na vadbo in poglejmo, kaj lahko naredimo doma ali v fitnesu in kaj zunaj v naravi

Z lepimi dnevi in s sončnimi jutri nas bo narava sama premamila ven na zrak. Dan lahko začnemo s hitro hojo ali tekom. Oboje nam bo zvišalo srčni utrip, pospešilo krvni obtok in kar je najbolj pomembno, vse mišične skupine nog delajo na polno, se krepijo in oblikujejo. Tako imamo dvoje v enem, kardio trening in dober trening za noge. Vmes se ustavite, naredite par počepov, izpadnih korakov, tiste, ki ste bolj entuziastične, naredite »burpee« oziroma vojaške sklece. Vem, da tiste, ki pridno vadite dobro veste kaj je »burpee«. Moje stranke se kar stresejo, ko jim ga omenim, je pa dobrodošla vaja za celo telo. ☺

Vsaj trikrat do petkrat na teden v svojo dnevno vadbo vključite trening nog. 

Če delate vaje doma, potem poznate osnovne vaje za noge, tokrat bom omenila samo dve, to sta počep in izpadni korak. Iz teh dveh vaj lahko izpeljete ogromno varijant. Pri počepih lahko delate upogib z lastno težo ali imate v rokah utež. Vaša stopala so lahko postavljena v širini ramen ali v širšem razmaku, odvisno katero mišico hočete bolj obremeniti.

Z anatomijo vas ne bom dolgočasila, vendar naj vseeno omenim osnove:
  • Sprednjo stegensko mišico imenujemo kvadriceps (štiriglava stegenska mišica), kar pomeni da je sestavljena iz 4 manjših mišic (vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, rectus femoris),njena osnovna naloga pa je izteg kolena.
  • Zadnje stegenske mišice imenujemo nožni biceps (sestavljata ga dve mišici), njegova naloga pa je skrčenje kolena.
  • Mečno mišico sestavljata dve mišici (gastronemius in soleus), njuna naloga pa je pomoč, ko se odrivamo ali stopamo na prste.

Pri  počepih (prav tako pri  izpadnem koraku) imejte vedno v mislih, da  v upogibu vaša kolena ne segajo čez linijo vaših prstov. Zato za začetek priporočam, da vajo izvajate pred ogledalom, kjer boste imeli tudi dober pogled na položaj vaših stopal, ramen, kolen in predvsem hrbta, ki naj ostane vzravnan – nikoli ne naredite grbe. Enako je pri izpadnem koraku in njegovih številnih različicah. Izpadni korak naprej, nazaj, diagonalno… 

V fitnes centrih imamo ogromno trenažerjev, ki so namenjeni samo nožnim mišicam. Prepričana sem, da za katerikoli fitnes se boste odločili, vam bodo kolegi, ki v njem delajo, znali pokazati, kako pravilno uporabljati trenažer in, kako pravilno izvajati vaje.

Poudarila pa bi, da se ne izogibajte vaj z večjim bremenom. Le tako lahko oblikujete noge. In brez skrbi! Kljub temu, da boste v svojo vadbo vključili breme, vaše noge ne bodo kar preko noči postale mišičaste  takokot pri bodybuilderjih. 

Brez pravilne in redne vadbe torej NE gre. 

V videu pa si oglejte nekaj vaj, s katerimi boste okrepile in polepšale videz svojih nog:

Kaj poleg vadbe še pripomore, da bodo vaše noge privlačnejše?

  • Izogibajte se dolgemu stanju ali sedenju. Če je narava vašega dela takšna, da se temu ne morete izogniti, vsako uro naredite par razteznih vaj. Sprehodite se in dvigujte pete oziroma stopajte izmenično prsti/pete. 
  • Prhajte se z mrzlo vodo. Verjetno vas je zazeblo že samo ob tem, ko ste to prebrali. Če še ne poznate pozitivnih lastnosti hladnega tuša ali ledene kopeli, poskušajte vsaj ob koncu prhanja za minuto usmeriti mrzel curek vode na vaša meča in stegna, hrabri oz. hrabre pa se kar lepo stuširajte z mrzlo vodo. 
  • Izogibajte se tesnih in oprijetih oblačil. Takšna oblačila otežujejo cirkulacijo in dolgoročno slabo vplivajo na vaše ožilje.
  • Dvignite noge nad višino vašega srca.  Vsak dan vsaj za deset do petnajst minut. 
  • Hrana naj bo bogata s flavonoidi .Šele ko boste v svoj življenski slog vključile redno in pravilno vadbo, še enkrat poudarjam REDNO vadbo, ne samo tam pa tam, pa ko ste dobre volje, ko bo prehrana urejena tako, da boste vase vnašale zdrava živila, imele redne obroke, šele takrat si lahko omislite kot podporo kakšne kozmetične tretmaje, kremice, ki obljubljajo čudeže in ostala čira čara pomagala. To slednje naj vam bo le dodatno v pomoč.

Naj vas pomlad ne preseneti pomlad! Začnite danes in ne prestavljajte na jutri. Če pa še vedno mislite, da vaše noge niso oblikovane tako kot bi si želele in vas to spravlja v obup, se spomnite kaj je rekla znana in lepa Marlene Dietrich 😉 : “Darling, the legs aren’t so beautiful, I just know what to do with them.” (“Dragi, noge niso tako lepe, ampak samo vem, kaj z njimi početi,” 🙂 – ali nekako tako bi šel prevod 🙂 🙂 )

Aleksandra Veljković je osebna trenerka z licenco Fitnes Zveze Slovenije. S fitnesom se ukvarja že dvajset let, zadnjih deset let pa ima tudi telovadnico Kobra Gym, kjer uveljavlja individualni pristop treniranja. “Ker se naša stroka nenehno razvija in dopoljnjuje, se z veseljem udeležujem domačih in mendnarodnih konferenc in seminarjev. Treninge prilagajam posameznikom tako, da najdemo tisti način treniranja, ki bo vadečim prinesel najboljše možne rezultate, glede na njegove zmožnosti in potrebe. Zato moji treningi poleg osnovnih prvin fitnesa vključujejo tudi ples, pilates, jogo in vodene meditacije. Svetujem tudi glede prehranjevanja, ki temelji na vegetarijanski in veganski prehrani.”

Pustite Trackback v zvezi s tem vnosom

Preberite še

Vesela bom vašega mnenja!

You must be logged in to post a comment.