Izklesan trebušček: brez pravilne kombinacije hrane in treningov ne gre!

Pogosto to, kako ima nekdo fit telo, ocenimo tako, da njo ali njega pogledamo v predel trebuha in vidimo, če se lepo vidijo trebušne mišice …

Razlog, da se trebušne mišice “skrivajo” pa običajno ni v njihovi nerazvitosti, ampak je za to najverjetneje kriva zaloga maščobe, ki jo na tem delu običajno najtežje izgubimo. To, kako lepo se vidijo naše trebušne mišice, namreč določa odstotek telesne maščobe. Lahko so zelo razvite in imamo t.i. “core stability«, pa vendar, če nimamo določenega odstotka maščobnega tkiva, naše mišice ne bodo vidne. Ta odstotek se razlikuje pri moških in pri ženskah, ravno tako je različen od posameznika do posameznika. Seveda velja tudi obratno: če smo izrazito suhi in imamo majhen odstotek maščobe v telesu, bodo naše mišice vidne. Tako lahko  na primer pri nekomu, ki je zelo močan v trupu, ne vidite t.i. “six packov” in pri drugemu, ki ni naredil v življenju niti dveh trebušnjakov, vidite jasen oris trebušnih mišic.

Glavno vlogo pri tem igra naša prehrana. Lahko naredimo tisoč upogibov trupa dnevno, a, če bomo zaužili preveč kalorij, bo okoli pasu maščoba, ki bo prekrivala naše trebušne mišice. 

Kot zanimivost nekaj anatomije trebušnih mišic:

Prema trebušna mišica (rectus abdominis): poteka od petega, šestega in sedmega rebrnega hrustanca ter konice prsnice k obema stranema središčnice. Navzdol se zoža in doseže sramnico z ozko kito pri sramničnem stiku. Mišica je razdeljena z dvema, tremi ali celo štirimi kitastimi prečnimi trakovi v več delov. To se kaže v njeni značilni obliki. Prema trebušna mišica vleče oprsje navzdol proti medenici in obratno ter pomaga pri stiskanju trebuha.

Notranja poševna trebušna mišica (internal oblique): ima izhodišče v spodnjih treh rebrih, grebenu črevnice in zunanjih dveh tretjinah dimeljske vezi. Prirašča se na belo trebušno črto. Omogoča dvig trupa naprej ali v levo oziroma desno stran, dviga medenico in stiska trebuh.

Zunanja poševna trebušna mišica (external oblique): ima izhodišče na rebrih od pet do dvanajst. Prirašča se na greben črevesnice, dimeljsko vez in ovojnico preme trebušne mišice. Omogoča dvig trupa naprej ali levo oziroma desno stran, dviga medenico in stiska trebuh.

Prečna trebušna mišica (transversus abdominus): izhaja iz notranje strani šestih spodnjih reber, grebena črevnice in zunanje tretjine dimeljske vezi. Polmesečasto se prirašča v obe poli ovojnice preme trebušne mišice. Stiska trebuh.

Vaje, ki bi izolirale vsako zgoraj omenjeno mišico ne obstajajo, saj trebušni del predstavlja ena mišica, ki se sicer deli na področja, a pri vsaki vaji vedno pride do krčenja celotne mišice. Med izvajanjem vaj moramo imeti trebušne mišice pod nadzorom in ponovitve izvajati brez vmesnih odmorov. Spodnji del hrbta, oziroma ledveni del, moramo biti raven in v stiku s podlago. Pred vsako ponovitvijo izdihnemo, ker to omogoči popolnejše krčenje.

Trebušne mišice se obnašajo kot vse druge: za stimulacijo rasti potrebujejo vedno večje zahteve v smislu intenzivnosti in obremenitve. Veliko število ponovitev in serij ne pripeljejo do izgube maščobe na tem delu, zato se nikoli ni dobro osredotočiti samo na trening trebušnih mišic. Vedno so aktivirane pri vseh vajah kjer uporabljamo stabilizatorje trupa, od počepov, do mrtvega dviga, različnih potiskov … Prav tako je pomemben tudi kardio trening s katerim pospešimo metabolizem in kurimo maščobe. 

Brez kombinacije prehrane, vaj za moč in kardio treninga ne bo šlo.

Brez kombinacije prehrane, vaj za moč in kardio treninga ne bo šlo, lahko pa ste pri treningih malo ustvarjalne ;). Namesto dolgočasnih upogibov trupa poskusite vztrajati v planku oz. deski. Ravni, poševni, stranski … Naredite visoko intenzivni intervalni trening, vzemite v roke kettlebell, ročke ali palice. 

Spomladanskega čiščenja naj ne bodo deležne samo omare, lotite se tudi svojega hladilnika 😉 . Zdaj, sredi marca, je skrajni čas, da si začnete ogledovati kratke majčke izpod katerih bo kukal lepo oblikovan trebušček. Vendar pa ni nič hudega, če okoli pasu ostane nekaj ženskih oblin. To nas naredi ženstvene in radiatorčki niso ravno cilj vseh žensk, prav tako ne moških. Sicer pa je to stvar okusa in pravijo, da se o okusih se ne razpravlja ;).

Aleksandra Veljković je osebna trenerka z licenco Fitnes Zveze Slovenije. S fitnesom se ukvarja že dvajset let, zadnjih deset let pa ima tudi telovadnico Kobra Gym, kjer uveljavlja individualni pristop treniranja. “Ker se naša stroka nenehno razvija in dopoljnjuje, se z veseljem udeležujem domačih in mendnarodnih konferenc in seminarjev. Treninge prilagajam posameznikom tako, da najdemo tisti način treniranja, ki bo vadečim prinesel najboljše možne rezultate, glede na njegove zmožnosti in potrebe. Zato moji treningi poleg osnovnih prvin fitnesa vključujejo tudi ples, pilates, jogo in vodene meditacije. Svetujem tudi glede prehranjevanja, ki temelji na vegetarijanski in veganski prehrani.”

 

 

Pustite Trackback v zvezi s tem vnosom

Preberite še

Vesela bom vašega mnenja!

You must be logged in to post a comment.