Kako do lepe ritke?

Čeprav ni bila nikoli posebej zapostavljena, je v zadnjem času še kako izpostavljena – lepa rit. Če bi nekako secirali naše telo in pod drobnogled vzeli predele, ki jih želimo še posebej oblikovati, bi poleg trebušnih mišic postavili na prvo mesto  lepo čvrsto ritko.

Ne moremo mimo dejstva, da je k temu pripomogla tudi pop kultura in seveda znamenita ’Kardashian family’. 

Torej katera si ne želi imeti lepo zaobljene in dvignjene ritke v hlačah ali bikiniju? In ne pozabimo, kar je še pomembneje –  s krepitvijo zadnjičnih mišic lahko preprečimo bolečine v križu ali kolenih. 

Zadnjične mišice so skupina glutealnih mišic na zadnji strani medenice. Skupaj omogočajo premikanje kolčnega sklepa v različnih smereh.

Gluteus Maximus 

Velika zadnjična mišica (latinsko musculus gluteus maximus) je široka, ploščata mišica štirikotne oblike. Leži na površini in je najmočnejša v skupini. Je ekstenzor, zunanji rotator in abduktor kolčnega sklepa.

Gluteus Medius 

Srednja zadnjična mišica (latinsko musculus gluteus medius) je mišica pahljačaste oblike. 

Mišica odmika kolčni sklep, sprednji snopi sodelujejo pri notranji rotaciji, zadnji   sodelujejo pri zunanji rotaciji kolčnega sklepa. Funkcija mišice je tudi zadrževanje medenice v vodoravni legi. Pri stabiliziranem spodnjem udu preprečuje nagib medenice na nasprotni strani.

Gluteus Minimus 

Mala zadnjična mišica (latinsko musculus gluteus minimus) je najmanjša od vseh treh mišic in leži takoj za srednjo zadnjično mišico. 

Prav tako sodeluje pri odmiku in notranji ter zunanji rotaciji kolka. 

Zadnjične mišice so velikokrat prenapete in šibke, kar lahko povzroči bolečino v kolku in ledveno-križničnem delu hrbtenice. Predvsem napetost teh mišic povzroča zmanjšano gibljivost v kolku in občutek »težke hoje« oziroma togost v predelu medenice in kolka.

Mišice same ne bolijo, velikokrat ljudje niti ne vedo, da so zategnjene.

Zadnjične mišice zahtevajo zaradi vsakodnevnih navad (veliko sedenja) posebno pozornost. Treba jih je redno raztezati in jim omogočati normalno elastičnost in gibljivost. Mišice same ne bolijo, velikokrat ljudje niti ne vedo, da so zategnjene. Vzrok neelastičnosti zadnjičnih mišic je spremenjena drža, kar lahko privede do bolečin v kolku in hrbtenici. Zato jih je treba okrepiti in raztezati s primerno vadbo. Toda naša zadnjica je precej lena mišica. Raje bo ostala neaktivna in »delo« prepustila preostalim mišicam. Vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, hoja v hrib ali po stopnicah in podobno, so dovolj za osnovno aktiviranje in vzdrževanje mišične mase, vendar ne gluteusa. Gluteus zahteva neposreden, eksploziven in težak gib, ki ga bo aktiviral. Če navedemo  primer: pri osebi, ki dela počepe brez obremenitve, se bo, da bo aktiviralo 60 odstotkov maksimalne kontrakcije kvadricepsa in SAMO deset odstotkov gluteusa. 

Torej – zgolj biti v gibanju našem glutuesu ne pomaga kaj veliko. 

Kaj  lahko sami storimo, da jih okrepimo?

Poleg kompleksnih vaj, ki jih pogosto izvajamo v fitnesu – počep, izpadni korak ali mrtvi dvig – dodajmo v naš fitnes program tudi izolacijske vaje. Seveda gluteusa ne moremo popolnoma izolirati, vedno v manjši ali večji meri sodelujejo tudi preostale mišice, večinoma zadnja stegenska mišica.

Ena od zelo popularnih vaj v zadnjem času je ’hip thrust’, kar bi pomenilo sunek bokov. Gre za različico ’glute bridgea’, izteg bokov, ki se izvaja leže. V ležečem položaju je sicer amplituda celotnega iztega bokov kar nekoliko krajša v primerjavi s preostalimi (stoječimi) različicami iztegov bokov, je pa ravno zato idealna za konkretno obremenitev in s tem krepitev celotne zadnje verige, jedra in trebušne stene.  Se pravi – ledveni del imamo na podlagi (kar je zelo pomembno) in iz tega položaja dvigujemo boke. V najvišji poziciji čvrsto zategnemo rit in vztrajamo v tem položaju nekaj sekund.

Pri ’hip thrustu’ pa imamo večjo amplitudo giba, in sicer tako da trup namesto na tla naslonimo na klopco. Izvedba je povsem enaka kot leže, le da je gib oziroma pot medenice daljša, s čimer se okrepi tudi mehanično šibkejši del iztega bokov. Po želji lahko prek bokov naslonimo olimpijsko palico z bremenitvami, ki trenutno ustrezajo naši vzdržljivosti. 

Naslednja vaja, ki bi jo omenila, je dvig pokrčene noge v opori na tleh . Začetni položaj je kleče na kolenih, v bokih ste pokrčeni pod kotom 90 stopinj, roke so iztegnjene in dlani sta v širini ramen položeni na tla. Teža je enakomerno porazdeljena na roke in kolena, hrbet je vzravnan. Iz tega položaja dvignemo nogo, jo pokrčimo in stopalo v dorzalni fleksiji dvigujemo proti stropu. Za še boljši učinek uporabimo obremenitev – uteži za gležnje ali pa ’power bands’ (elastiko). 

Kot sem omenila že na začetku, ne gre izključiti počepov ali izpadnega koraka. Da bomo aktivirali mišice zadnjice, je treba upoštevati:

pri počepu: GLOBOK počep, kar pa je odvisno tudi od vaše gibljivosti v gležnjih,

pri izpadnem koraku: priklon naprej (malce drugačna izvedba osnovnega izpadnega koraka).

Mrtvega dviga, vaje vseh vaj, ne bom opisovala v članku, kajti ta vaja je tako kompleksna, da vam jo mora pred prvim izvajanjem pokazati osebni trener. Mrtvi dvig odlično krepi mišice zadnjice in prav tako mišice ledvenega dela. Pravzaprav pri tem sodeluje celo telo. In prav tako je pri tej vaji tudi en kup možnosti in različnih začetnih postavitev. Je pa res odlična vaja, ki jo priporočam vsem. 

Tako. Našteli smo na kratko nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma, v naravi ali v fitnesu. Pravzaprav kjerkoli. 

Ne moremo pa mimo tega, da je in bo vedno tudi za našo lepo zadnjico pomembna prehrana. Se mi zdi prav ’fajn’, da tiste, ki imamo malo večjo zadnjico, te ne skrivamo več, ampak jo ponosno pokažemo. Tiste, ki ste bolj »ravne« v zadnjem predelu telesa in vam genetika ni ravno naklonjena, pa hitro uteži v roke. Do poletja je še kar nekaj časa. 

Lp,

Aleksandra

Pustite Trackback v zvezi s tem vnosom

Preberite še

Vesela bom vašega mnenja!

You must be logged in to post a comment.