Vadba za ženske po 40. letu ni nekaj, za kar bi pogosto mislili, da potrebuje drugačen pristop. Vendar bi morala biti!
S starostjo ne morete biti več le vihar, kot ste to bili v 20. in 30. letih. Z leti enostavno tvegate, da pride do poškodb ali izčrpanosti. S staranjem se vaše telo različno odziva na vadbo, kar je odvisno od dejavnikov, kot so prehrana, življenjski slog, hormonsko ravnovesje, genetika, gibljivost in splošno zdravje.
V 40. letih in pozneje ne gre več samo za to, da bi manj jedli in se več gibali! Takšen pristop je lahko kontraproduktiven, saj lahko telo obremeni, namesto da bi ga nahranil. Vadba je ključnega pomena za hormone in splošno zdravje, saj izboljšuje raven stresa, kakovost spanja, razpoloženje, zdravje možganov in delovanje inzulina. Ko presežete 40 let, je pravi čas, da razmislite o bolj uravnoteženem in morda bolj trajnostnem pristopu k vadbi. In katera Nepremagljiva bo tem vedela več kot naša Andreja. Vprašale smo jo, kako se je s telovadbo po 40. letu spopadla ona in kaj nam priporoča.
“Vedno sem bila športno aktivna in skozi različna življenjska obdobja sem se ukvarjala z različnimi vrstami vadbe. Po 40. pa sem ugotovila, da mi ekstremno naporni treningi, ki sem jih z osebno trenerko imela zadnjih 10-15 let (po enournem treningu na Rožniku, sva na primer potem tekli še 10 kilometrov), ne ustrezajo več. Pravzaprav sem imela občutek, da moje telo spravljajo v stres in namesto da bi uživala v rezultatih – dobra kondicija in počutje, seveda tudi lepša postava, sem opazila, da sem vedno bolj utrujena in da moje telo spreminja obliko – pa ne v takšno, kot bi si želela. Iskreno povem, da sem potrebovala kar nekaj časa, da sem se sprijaznila, da leta in hormoni delajo svoje in da moram k temu, da ostajam fit, pristopiti drugače. Predvsem pa se sprijazniti, da pri 48 letih enostavno ne morem imeti več postave, kot sem jo imela, ko sem bila stara 35. In zavidam vsem, ki jim to uspeva :). Meni osebno je sedaj najboljša kombinacija vadbe z utežmi (pod nadzorom osebne trenerke), hoje in pa pilatesa. Z utežmi treniram 2-3x tedensko, pilates 2x tedensko, če se le da, pa se vsak dan vsaj za uro s kužkom odpravim na bližnji hrib. Seveda pa to ni sprehod, ampak hodim zelo hitro in tako poskrbim še za aerobno vadbo.
6 najboljših vrst vadbe za ženske po 40. letu starosti
To so moji najpomembnejši nasveti za ženske po 40. letu starosti, ki jih lahko vključite v svojo rutino. Ni vam treba izvajati vseh (!) in obstaja veliko drugih dejavnosti, ki vam bodo morda bolj všeč (na primer tek, smučanje, ples ali karkoli drugega). To je le spodbuda za razmislek o tem, kaj vaše telo potrebuje.
1. Odpornost in uteži
Tega nismo postavile na prvo mesto brez razloga, saj je vadba za moč ena od najboljših obramb pred učinki staranja! Zato sem se tega končno resno lotite tudi ve. Ne le, da pomaga nadomestiti mišično maso, ki jo s staranjem izgubljamo, pospešuje presnovo in zmanjšuje zaloge maščob, ampak lahko izboljša tudi zdravje možganov in razpoloženje ter zmanjša možnost poškodb. Vadba za moč izboljšuje tudi kostno gostoto in s tem zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki je v obdobju menopavze za mnoge čisto realno tveganje.
Vadbo za moč lahko v svojo rutino vključite na številne načine, od tega, da v svoj domači vadbeni komplet vključite uteži ali elastične trakove, do tega, da klopco v parku uporabite kot postajališče za triceps. To je sveti gral vadbe za ženske po 40. Letu, zato je čas, da vključite nekaj vadbe za moč in odpornost.
2. Hoja
Le malo stvari ima takšno moč obnove kot hiter sprehod in velik globok požirek svežega zraka. In koristi za zdravje so številne, od zmanjšanja splošnega tveganja za kronične bolezni do občutka, da je s svetom vse v najlepšem redu.
Zato ne podcenjujte moči “samo hoje”, nekaj sprehodov med tednom je lahko to, kar vam je naročil zdravnik. In če nimate poškodb, ovir praktično ni, saj je hoja enostavna, poceni in priročna. Če vas torej nobeden od drugih predlogov ne navduši, potem morate poskusiti s tem. Poskusite tudi z utežmi za zapestje in gležnje in dodajte še nekaj sprehodov po hribovitem terenu.
3. HIIT
Če ste dobrega zdravja, imate zdrave sklepe in raven stresa ni previsoka, lahko poskusite s HIIT ali “visoko intenzivnim intervalnim treningom”, ki dokazano učinkoviteje kuri maščobe kot aerobna vadba.
Kar zadeva izboljšanje telesne moči, se je izkazalo, da vadba HIIT v krajšem času ne prinaša le enakega povečanja moči kot tradicionalna vadba za moč, temveč je v nekaterih primerih prišlo tudi do večjega izboljšanja moči v primerjavi s tradicionalno vadbo za moč. Še en velik plus je, da je vadba zasnovana tako, da vam ne vzame preveč časa! Nič več izgovorov, da nimate časa za vadbo. Na kaj še čakate? 15 minut, trikrat na teden, je vse, kar potrebujete, da začnete.
4. Plavanje
Plavanje je odlično za ženske po 40. letu starosti, saj omogoča kardio vadbo za vse telo, ki ne prenaša teže. To je še posebej koristno za tiste, ki še vedno hrepenijo po kardio vadbi, vendar imajo s starostjo težave s sklepi.
To je tudi odlična novica za naše hormone. V neki študiji iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 62 žensk v perimenopavzi, ki ne telovadijo, je bilo ugotovljeno, da plavanje trikrat na teden izboljša nadzor glukoze in občutljivost na inzulin. Študija je tudi pokazala, da je bilo občasno plavanje z majhnim obsegom in visoko intenzivnostjo bolj koristno kot enourno plavanje z nizko intenzivnostjo. Če bi radi preizkusili HIIT, vendar menite, da vaši sklepi tega ne prenesejo, poskusite raje HIIT v vodi! Divje plavanje v naravi vam bo dodatno koristilo, če boste izpostavljeni mrazu, kar je, kot vemo, zelo koristno za vaše zdravje.
5. Joga in pilates
Joga in pilates sta ena najboljših vadb za ženske po 40. letu starosti, saj spodbujata številne koristi, vključno s prožnostjo, močjo, držo, stresom in razpoloženjem. Biti pozoren je tako popularna beseda in nekaterim se zdi popolnoma nedosegljiva. Najti čas, da sedite v mirni sobi in 10 minut ne razmišljate o ničemer, se lahko marsikomu zdi celo dolgočasno. Toda joga in pilates vam omogočata, da ste prisotni. Osredotočite se na položaj in dihanje. To je pomirjujoč tonik za naš stresni vsakdan.
Dober tečaj joge bo dovolj, verjemite nam! Če pa želite poskusiti z uro pilatesa, je le ta odličen za resnično usmerjanje določenih mišičnih skupin.
6. Krepitev jedra in medeničnega dna
Zanemarjanje jedra in medeničnega dna ne pride v poštev, zlasti če ste rodili, zato to obvezno vključite v svojo rutino. Keglovi vaje so ključnega pomena za ohranjanje nedotaknjenega medeničnega dna in za preprečevanje vseh tistih “oops” trenutkov, ki se lahko zgodijo, ko kašljate ali kihate. Dobra stvar pri Keglovih vajah je, da jih lahko izvajate, kjer koli: pri čakanju na avtobus, pri fotokopirnem stroju, v dvigalu. Kjerkoli imate na voljo nekaj sekund, si lahko privoščite omenjene vaje.
A pozor, skoraj tretjina žensk izvaja vaje nepravilno zaradi slabe drže ali nepravilnega dihanja, kar povzroča le še večjo napetost. Zato si vzemite čas in osvojite osnove, če niste prepričani, pa se posvetujte s fizioterapevtom ali strokovnjakom za medenično dno. Ko boste obvladali tehniko, si večkrat na dan vzemite nekaj minut in v šestih tednih boste začutili razliko. Poskusite s Keglovimi žogicami, kjer vam bo usmerjena vadba pomagala prepoznati, tonizirati in okrepiti mišice medeničnega dna.
Počnite, kar vam ustreza
Šest vrst vadbe za ženske po 40. letu starosti, s katerimi boste v obdobju pred menopavzo in pozneje ostale fit in zdrave, hkrati pa boste zaščitile svoje telo in podprle raven energije. Preizkusite tudi kakšno novo stvar, pomembno pa je, da si ustvarite svojo rutino. Majhne, dosledne spremembe skozi čas, ki so za vas dobre in vzdržne, so najboljši način, da ohranite svoje hormone pod nadzorom in dosežete svoje zdravstvene cilje, ki so dosegljivi.