Vsi vemo, da nam lahko uživanje več sadja in predvsem zelenjave pomaga izgubiti nekaj kilogramov. 

Toda izboljšanje načina prehranjevanja ima še en koristen učinek, močno lahko okrepi vaše možgane. Naši možgani so namreč kompleksni in povezani z vsemi deli telesa.

Dokazi kažejo, kako je hrana povezana z zdravjem možganov, kar vključuje mišljenje, spomin, boljše kognitivne funkcije ter zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen in demenco. Ne samo, da bo hranilno bogata prehrana, bogata z možganom prijaznimi vitamini in maščobami, poskrbela za bistrejši um danes, ampak bo pripomogla tudi k boljšemu delovanju možganov, ko se bomo starali.

Sredozemska prehrana je dokazano koristna, izogibajte pa se predelani hrani

Dokazano je, da sredozemska prehrana ščiti možgane, saj vsebuje veliko svežega sadja, zelenjave, oreščkov, semen, zelišč, ekstra deviškega oljčnega olja, pustega mesa in svežih rib. Če pa uživamo predelano, slano, sladko in mastno hrano, to za naše možgane pomeni nasprotno. Tudi kajenje in prekomerno pitje alkohola imata zelo negativne učinke na možgane. 

Zelo predelana hrana, ki vsebuje veliko sladkorja, slabih maščob in drugih spojin, lahko negativno vpliva na zdravje možganov. Ta živila vključujejo predelano meso, slane prigrizke, sladko hrano in pijačo ter nekatere predpakirane jedi. Vsebujejo tudi veliko soli, ki lahko zviša krvni tlak, raziskave pa kažejo, da lahko visok krvni tlak v srednjem življenjskem obdobju poveča tveganje za razvoj demence v poznejšem življenjskem obdobju. Velik vnos rafiniranih sladkorjev lahko spodbuja vnetja in oksidativni stres – neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v krvi -, kar lahko prav tako poškoduje možganske celice.

Kaj moramo torej jesti, da izboljšamo zdravje možganov? 

Tukaj je vodnik po živilih, ki jih potrebujemo v nakupovalnem vozičku, če želimo uživati živila, ki bodo našim možganom pomagala, da bodo delovali kar najbolje.

Losos, skuša in sardine

Hranilne snovi: maščobne kisline omega-3

To je izvirna hrana za možgane. Mastne ribe – vključno z lososom, skušo, postrvjo, sardinami, slaniki in sardelami – so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki podpirajo pretok krvi v možganih, spodbujajo spomin in zmanjšujejo tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.

V obsežni študiji, v kateri je sodelovalo več kot 2 000 odraslih, je bilo ugotovljeno, da uživanje rib dvakrat na teden zmanjša tveganje za demenco za 44 odstotkov. Najpomembnejši maščobni kislini omega-3 sta EPA in DHA. EPA sodeluje pri sintezi in delovanju nevrotransmitorjev, kot sta dopamin in serotonin, dveh hormonov dobrega počutja, ima pa tudi protivnetno delovanje, ki lahko ščiti možganske celice pred degeneracijo.

Če ne uživate redno mastnih rib, lahko maščobne kisline omega-3 najdete v avokadu, oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, kot sta laneno in olivno olje, ali v obliki prehranskih dopolnil.

Jajca, stročnice in zelenolistna zelenjava

Hranila: vitamini skupine B

Družina osmih vitaminov skupine B, znana kot kompleks B, ima ključno vlogo pri zdravju možganov. Vsi vitamini B, ki jih najdemo v živilih, kot so polnozrnata žita, temnozelena listnata zelenjava, jajca, meso, ribe, fižol, stročnice in leča, imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov, saj skupaj omogočajo učinkovitejše delovanje naših možganskih celic.

Vitamin B5 (pantotenska kislina) prispeva k normalni duševni zmogljivosti, vitamini B1, B3, B6, B12, biotin in folat pa k normalnemu psihološkemu delovanju. Ti ključni vitamini so potrebni tudi za proizvodnjo energije v možganskih celicah ter za izboljšanje razpoloženja in jasnosti misli. Vitamini skupine B pomagajo tudi pri odstranjevanju celičnih odpadkov, kar celicam omogoča najboljše delovanje. Če ti odpadki ostanejo, lahko tvorijo skupke, ki so strupeni za možgane.

Številni vitamini in minerali prispevajo k zdravemu živčnemu sistemu ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Nizka raven nekaterih hranil iz te skupine, vključno z B6, B12 in folatom (B9), lahko vpliva na delovanje možganov s staranjem. Nekatere prve raziskave kažejo, da lahko jemanje omega 3 skupaj z vitamini skupine B upočasni napredovanje krčenja možganov pri osebah z zgodnjimi simptomi Alzheimerjeve bolezni. Vegani imajo lahko težave z zadostno količino vitamina B12, zato se morajo osredotočiti na obogatena živila, kot so prehranski kvas, rastlinski napitki (orehi, soja, kokos, oves) in žita, ali pa jemati prehransko dopolnilo.

Pametni vitamini

Hranila: kofein in ginko biloba

Nova generacija snovi in dodatkov za krepitev možganov, imenovanih “nootropiki“, ki pomagajo ljudem hitreje reševati težave in biti bolj produktivni, je trenutno vse bolj priljubljena. Poleg tega, da nootropik izboljša vašo sposobnost učenja in pomnjenja, vam lahko pomaga tudi jasneje razmišljati.

Ne bodo vas čez noč spremenili v genija, lahko pa vam pomagajo, da postanete bolj produktivni in odporni na stres. Kofein velja za nootropik, saj poveča budnost in hitrost izvajanja težkih miselnih nalog, kot je računanje, ter zmanjša občutek utrujenosti. Ginko biloba, pridobljen iz listov drevesa ginko, je še en od njih. Vsebuje edinstvene antioksidante, ki naj bi imeli nevroprotektivne učinke, obstajajo pa tudi dokazi, da lahko ginko zmanjša nastajanje amiloidnih oblog, ki so povezane z nekaterimi oblikami demence.

Bacopa monnieri je polna antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja, ščitijo možganske celice pred poškodbami, povečujejo možganski pretok krvi in pospešujejo proizvodnjo nevrotransmitorjev. Ashwagandha, ki vsebuje edinstvene snovi, imenovane withanolidi, ki izboljšujejo predelavo kisika in proizvodnjo energije v mitohondrijih, je še ena rastlina, ki se tradicionalno uporablja zaradi svojih nevroprotektivnih učinkov.

Oljčno olje, brokoli in oreščki

Hranilo: vitamin E

Z zadostno količino vitamina E boste zaščitili telo in možgane pred uničevanjem prostih radikalov. Brokoli, špinača, semena, maslo iz oreščkov, oreščki in maslena buča ter oljčno olje so bogati z vitaminom E, antioksidantom, ki pomaga nevtralizirati proste radikale, ki lahko poškodujejo celice in tkiva. Vnos vitamina E lahko povečate tudi z uživanjem polnovredne pšenice, avokada, kivija, postrvi in kozic.

Rdeče zelje, češnje, grozdje

Hranilo: flavonoidi

Rastline, ki imajo globoko in bogato barvo, so polne flavonoidov – rastlinskih spojin -, ki imajo tudi zaščitni učinek na možgane. Flavonoidi naj bi bili koristni, ker pomagajo povečati pretok krvi v možgane. To pa pripomore k večji oskrbi s kisikom in hranilnimi snovmi, kot je glukoza, ki je glavni vir energije za nevrone.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate s temi spojinami, pomaga izboljšati spomin in učenje ter upočasni s starostjo povezano izgubo spomina. Uživanje lahko povečate z uživanjem agrumov, jagodičevja, rdečega in vijoličnega sadja in zelenjave, brokolija, temnih zelenih listov in špargljev. Druga živila, bogata s flavonoidi, so temna čokolada, oreščki, čebula, ingver, zeleni čaj, zelena, peteršilj, origano in sojina živila,vključno s tofujem.

Meso, stročnice in suho sadje

Hranilo: železo

Pomanjkanje železa – anemija – je povezano z utrujenostjo in izčrpanostjo, lahko pa prispeva tudi k možganski megli. Približno 27 odstotkom žensk primanjkuje železa. Železo je nujno potrebno za tvorbo zdravih rdečih krvničk, ki po telesu prenašajo kisik in hranilne snovi. Poleg tega, da prenaša kisik, železo pomaga tudi pri zdravju možganov.

Vnos železa lahko povečate z uživanjem mesa, fižola, stročnic, leče, temnozelene listnate zelenjave, suhega sadja in suhih začimb. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora lahko povečate, če jih kombinirate z virom vitamina C in se izogibate pitju čaja ob obrokih.

Polnozrnata žita

Hranilo: vlaknine

Živila, ki jih ima rado vaše črevesje, so dobra tudi za vaše možgane – zato v svojo dnevno prehrano dodajte vlaknine. Vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in suhem sadju, lahko nahranijo naše koristne črevesne bakterije, kar lahko izboljša naše splošno zdravje in razpoloženje.

Začenjamo se zavedati, kako pomembni so ti mikrobi, saj nam lahko pomagajo uravnavati komunikacijo med črevesjem in možgani na način, ki je koristen za naše možgane in duševno zdravje. Pri dveh od treh glavnih obrokov uživajte polnozrnata žita (pšenica, pira, rjavi riž, ječmen, rž, oves, kvinoja, ajda), temu dodajte še pet vrst sadja in zelenjave na dan. Posezite tudi po semenih, oreščkih in suhem sadju, da še povečate vnos vlaknin. Dober način za dodajanje koristnih bakterij v črevesje so tudi probiotični dodatki.