9 korakov, ki nam pomagajo, da prenehamo s čustvenim prenajedanjem

Telo je tisto, ki potrebuje energijo. To dobi s hrano. A prepogosto je njegov klic po dodatnem gorivu preglašen s čustvi. Namesto da nahraniš svoje telo, nahraniš svoja čustva.

Ko je telo nahranjeno, pokaže to z občutkom sitosti. Čustva pa po drugi strani sitosti ne poznajo. Želijo si več in še več. Njihov glas je dovolj močan, da mu podležemo in zgodi se čustveno prehranjevanje ali prenajedanje.

Zakaj hranim čustva?

Čustveno prehranjevanje se zgodi, ko hrano uporabiš za obvladovanje čustev, zaradi stresa in bolečine.

To je način, kako se izogneš težkim občutkom, čustvom ali si enostavno poiščeš tolažbo. Ženske smo že po naravi bolj čustvena bitja. Zato je nam takšen način razreševanja težav še toliko bolj blizu. Zanimivo je, da se k hrani rade zatečemo skoraj nevede. Ko začutimo neko praznino ali željo po boljšem počutju, sežemo v škatlo piškotov, odlomimo košček čokolade, si privoščimo slastno rezino torte ali podobno.

Ženske se k hrani in nezdravim prigrizkom rade zatečemo nevede.

Seveda so v tem trenutku čustva nahranjena, bolečina začasno mine, osamljenost se razblini.  Občutki so za nekaj časa izjemni, saj smo potolažene. A to je le kratkoročno. Dolgoročno pa to lahko postane navada. Ta navada se vrine v podzavest in se znova in znova ponudi kot najboljša rešilna bilka. Gotovo poznaš prizore iz filmov, ko dekle po razhodu s partnerjem poseže po banjici sladoleda. A zdaj poglejva malo naprej.

Trenutno stanje je odlično. Telo je na videz nahranjeno, čustva so potolažena. Končno je nastopil mir. Vendar ne mine dolgo, ko se pojavijo nadležne misli:  »Spet sem se najedla, spet sem grešila, spet sem počela to, kar ne bi smela.«  Pojavi se občutek sramu, nesposobnosti kontrole nad sabo, zavračanja, jeze, obžalovanja in podobno.

In sprašuješ me, zakaj do tega prihaja? 

Poglejva bolj podrobno. Čustveno prenajedanje je značilno vedenje, ko potrebujemo tolažbo. Svoje korenine ima v otroštvu … Marsikateri jok je bil potolažen s priboljškom. Naj bo to bonbonček, lizika, košček torte, sladoled in podobno. Ta priboljšek se je vtisnil v spomin, saj je vedno potolažil. Ostaja v naši podzavesti kot rešilna bilka za mnoge težave. Ko odrasteš, so stres in različni travmatični dogodki sprožilci tega spomina, saj si takrat zaželimo tolažbe, kaj ne? Nesporazum na delovnem mestu, težave v družinskem okolju, boleči dogodki (zloraba, razhod z ljubljeno osebo, smrt v družini), spremembe delovnega mesta, selitve in celo prihod novega člana družine – vse to so lahko sprožilci,  ki zbudijo star spomin in nevarno posežejo v tvoj način prehranjevanja. A da ne ostajam le pri razlagi vzrokov, si raje poglejva rešitve.

Kako si lahko pomagaš? Podala ti bom nekaj koristnih nasvetov, ki jih lahko takoj spraviš v prakso.

Kako prenehati s prenajedanjem?

Znebi se motenj

Grizljanje čipsa med gledanjem najljubše oddaja na TV je za mnoge običajno. Postaja že kultura delovanja, saj je v svetu večopravilnosti ob gledanju televizije skoraj greh ne početi še nekaj zraven. Se strinjaš? Morda se porcija čipsa ne zdi tako zelo škodljiva.

A ko je potem prazna, nastopi čas štetja kalorij. Zato: Ko ješ, se osredotoči le na to. Ko gledaš zanimivo oddajo na TV se osredotoči nanjo. Treniraj jasni fokus na opravilo, ki ga trenutno počneš. Poskusi odstraniti vse motnje med hranjenjem in se osredotoči le na obrok, ki je pred tabo. 

Odstrani živila, ki so sprožilci prenajedanja 

Ko natančno ugotoviš, katera živila so sprožilci prenajedanja, jih odstrani. Na primer: Če sladoled povzroči prenajedanje ali epizodo prenajedanja, ga odstrani. Ne imej zalog sladoleda v zamrzovalniku. Težji kot je dostop do nečesa, manjša je verjetnost da do tega prideš. Je tako? Namesto tega si pripravi zdrav prigrizek: narezano jabolko, korenček, hrustljavo kumarico ali svežo pomarančo.

Še en nasvet: nezdrave prigrizke, kot so čips, piškoti, čokolada in druge sladkarije, hrani stran od pogleda – na policah, ki so nižje od direktnega pogleda ali pa v omarah.  Namreč: vse, kar je na višini oči, bo zaznano takoj, tudi če greš samo mimo. Ta sistem s pridom uporabljajo v trgovinah. Najbolj prodajani izdelki so tisti, ki so na policah, ki so v višini oči ali nekoliko višje. In kaj je še zanimivo – pri tem lepa embalaža sploh ne igra nobene vloge. Zato prepoznaj živila, ki sprožijo prenajedanje. Hrani jih stran od direktnega pogleda in namesto njih si pred oči postavi zdrave prigrizke.

Ne odpovej se najljubšim živilom

Omejevanje in prepovedi kličejo po odporu in iskanju novih možnosti. Navade ostajajo nespremenjene. Če si prepoveš uživanje svojih najljubših živil, te bo prav gotovo zajel občutek prikrajšanosti. To pa ni prijetno. Prisega, da nikoli več ne boš segla po kepici sladoleda, rezini torte, kosu pice ali tablici čokolade, je za večino ljudi nerealna. Logično je, da se boš potem lotila prenajedanja drugih nezdravih alternativ – dobrot, ki niso dobre zate. Kljub temu da je dobro, da omejiš tebi ljube nezdrave grižljaje, pa si vseeno lahko včasih privoščiš kakšen priboljšek. Temu pogosto rečemo: »Nekaj za dušo«. 

Privošči si volumetrijo

No, zdaj sem pa napisala nekaj, kar na prvi pogled izgleda zelo čudno. Volumetrija je način prehranjevanja, kjer šteje volumen in ne količina kalorij. Jedilnik je sestavljen iz hranil, ki so nizko kalorična. To so zelenjava brez škroba in določene vrste sadja.

Uživanje hrane z nizko vrednostjo kalorij ter visoko vrednostjo vlaknin in vode med obroki, pripomore k občutku sitosti.  Katera živila so to? Grenivke, lubenica, borovnice, kivi, zelena solata, kitajsko zelje, kumare, redkev, zelena, ohrovt, špinača, paprika, brokoli, paradižnik, črni fižol, leča in tudi juha z nizko vrednostjo natrija (manj slana juha). Zelo malo kalorij pa ima tudi priljubljena koruzna pokovka (kokice) brez soli. Vsa ta živila si lahko privoščiš tudi v malo večjih količinah.

Nezdrave prigrizke, kot so čips, piškoti, čokolada in druge sladkarije, hrani stran od pogleda – na policah, ki so nižje od direktnega pogleda ali pa v omarah. 

Zmanjšaj stres

Eden glavnih krivcev za prenajedanje je stres. Stres je naš vsakodnevni spremljevalec. Včasih nam lahko koristi in nas napoji z večjo zagnanostjo in pogumom. To je pozitivni stres in je koristen, žal pa je v tem času več negativnega stresa. Ta je tisti, ki vedno prevzame nadzor nad našimi mislimi in čustvi. V njegovo oblast padejo tudi naša vedenja in dejanja, vključno z načinom prehranjevanja. Zato je dobro, da se tega zaveš in najdeš primerne rešitve. Stres zviša količino kortizola v krvi, kar poveča apetit. Opravljene so bile številne študije, ki nazorno dokazujejo, kako hormon kortizol avtomatsko preusmeri vso energijo telesa, da se lahko spopade z nevarnostjo. Nevarnost je lahko realna ali le pričakovana. A telo ne loči, kaj je realno in kaj le navidezno pričakovano. Avtomatsko se odzove s klicem po dodatni energiji. Klic pa se imenuje lakota.  

Obstaja veliko preprostih načinov za obvladovanje stresa v vsakdanjem življenju. Naj bo to poslušanje priljubljene glasbe, vadba joge, meditacija, čuječnost ali dihalne vaje. 

Obroki naj bodo redni

Ko se ljudje lotijo hujšanja, si prizadevajo zaužiti čim manj kalorij. Ker se šele navajajo na nove prehranjevalne navade, radi izpuščajo obroke. Namen tega je zaužiti čim manj kalorij. Vendar pazi – tu pa je zanka. Manj obrokov pomeni tudi več lakote. Če izputiš en obrok, se lakota nadaljuje do naslednjega obroka. Lakota bo takrat še večja in količina zaužite hrane sorazmerno primerna lakoti. Zato ti polagam na srce. Imej redne obroke, ki so pravilno oblikovani. Naj te obrok navduši z mislijo, da počneš nekaj dobrega zase.

Redni in pogostejši obroki tekom dneva zmanjšajo lakoto. Pogosto ljudje preskočijo kosilo, da zmanjšajo vnos kalorij. A zvečer je lakota tako velika, da je večerja preobilna. Zato se je smiselno držati pravila: jej petkrat na dan.

Jej kot gurman

Gurmani so znani po svojem uživanju v hrani. Jedo izbrane obroke, ki so količinsko majhni, a bogati. Ne jedo le zato, da nahranijo svoje telo. Zanimivo je, da ob obroku uporabijo vse čute – vonj, vid, sluh, okus in tudi tip. Nikoli ne hitijo. Vsak grižljaj dobro prežvečijo. 

Jejte kot gurmani, vklopite vse čute in uživajte v vsakem grižljaju.

Počasnejše prehranjevanje je povezano s povečanjem občutka sitosti. Dobro prežvečena hrana bo dala prijeten občutek polnosti in zadovoljstva. To pa je odlična taktika za nadzor prenajedanja.

Pazi na vnos alkohola

Alkoholne pijače so že dolgo povezane s praznovanjem, pogostitvami ali posebnimi dogodki. Danes je dokaj običajno, da se alkohol uživa pred, med in po obroku. Alkohol poskrbi za dodatni užitek in poveča apetit. Vendar pa je energijska vrednost alkohola še dodatek h kalorijam obroka. Ne pripomore k sitosti, te ne nahrani, pa vendar močno poveča energijski vnos. Istočasno pa je nadzor nad zaužito hrano v veliki nevarnosti. Vsaka skušnjava bo ob alkoholu še bolj vabljiva.

Opusti prehransko miselnost

Modne diete na dolgi rok verjetno ne bodo pomagale. Kratkoročno bodo seveda pripomogle pri hitri izgubi odvečnih kilogramov, vendar ne bodo vplivale na miselnost in odnos do prehranjevanja. Prej ali slej se ponovno vrneš nazaj na stare poti – prenajedanje.

Namesto tega naredi dolgoročne spremembe v življenjskem stilu. Spremeni stare navade prehranjevanja v dobre in zdrave navade. Naj postanejo del tvojega življenjskega stila. Z njimi poskrbi za svoje dobro počutje in zadovoljstvo. Nove navade vnašaj postopoma. Nikoli ne hiti z njimi. Dovoli jim, da počasi vstopijo v tvoje življenje, kajti to je najboljši način ustvarjanja uravnoteženega odnosa do hrane in odpravljanja prenajedanja. Vsekakor pa na takšen način lahko zase narediš še največ. Saj gre vendar za tvoje dobro počutje in zdravje na vseh področjih. S primernim odnosom do prehranjevanja, postajaš mirnejša. Misli bodo le misli in ne glavni akterji, čustva pa bodo pomirjena.

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

S tem, ko uporabljate spletno mesto, dovoljujete uporabo piškotkov v skladu z našo politiko varovanja zasebnosti. Preberi več
Se strinjam