Kako se prehranjujemo med menstrualnim ciklom je zelo pomembno, saj lahko s pomočjo določene hrane ublažimo tudi boleče menstruacije.

Anja Kikl je prehranska coachinja in strastna raziskovalka ženskega zdravja in prehrane. Kot coachinja podpira ženske na svoji poti do zdravja, specializirano se na menstrualni cikel, priprave na zanositev, PCOS in druge motnje menstrualnega cikla. Kot raziskovalka pa deli svoje znanje na predavanjih, v člankih in na socialnih omrežjih. Nepremagljive smo ji zastavile nekaj zanimivih vprašanj, predvsem nas je zanimalo, ali sta PMS in prehrana povezana in kaj moramo narediti, da bi bile naše menstruacije čim manj boleče.

Ko se med menstrualnim ciklom fizično in psihično počutimo izčrpane, se nam tista banjica sladoleda ali vrečka čipsa zdita veliko bolj zanimivi kot hrustljav korenček s humusom. Če ste kot jaz, nekaj dni pred menstruacijo zaradi PMS (predmenstrualni sindrom) najbrž občutite močne lušte po ogljikovih hidratih in čokoladi, ki jim sledijo boleče prsi in menstrualni krči.

Dobro je vedeti, kaj se da narediti za lajšanje teh neželenih simptomov PMS, ki se kažejo kot nihanja razpoloženja, povišan apetit, utrujenost, povišana potreba po spancu, boleče prsi in boleče menstruacije.

Ko se borimo z bolečimi menstruacijami, nam najprej padejo na misli Lekadol, Nalgesin, Ibuprofen, topel termofor … Najprej ne pomislimo, da bi lahko prste vmes imela tudi prehrana. A ima, prehrana ima ogromen pomen pri zdravju menstrualnega cikla, zato nam ga prehranjevanje po ciklu lahko pomaga uravnovesiti. 

Ali obstaja povezava med PMS in prehrano? 

Od kod se med PMS vzamejo lušti po sladkem in razdražljivost? Če štejemo prvi dan menstruacije kot prvi dan cikla, in opazujemo zadnjih 10-14 dni menstrualnega cikla, opazimo padec živčnega prenašalca serotonina, ki ga nekateri imenujejo ”hormon sreče”. Serotonin se v naših telesih tvori iz aminokisline triptofan, ki jo pridobimo iz prehrane, in sicer iz visoko beljakovinskih živil, kot so piščanec, ribe, jajca, mleko, semena, oreščki, organska soja in podobno. Serotonin pa lahko povišamo tudi z uživanjem ogljikovih hidratov, kot so ovseni kosmiči, krompir, sadje, zelenjava, žita in podobno.

Ker je za tvorbo serotonina pomembno tudi zdravo črevesje, svetujemo uživanje vsaj ene porcije fermentiranih izdelkov na dan in izmikanje ultra-procesiranim živilom in dodanim sladkorjem. Poleg zdravega črevesja in gradnikov, pomembnih za tvorbo serotonina, potrebujemo tudi določene vitamine in minerale, ki v tem procesu sodelujejo. Takšni vitamini so B kompleks, katerega tvori osem vitaminov družine B. Ti se na primer nahajajo v zeleni listnati zelenjavi in stročnicah. Prav tako ne smemo pozabiti na magnezij. Študije kažejo, da imajo ljudje s pomanjkanjem magnezija nizke vrednosti serotonina. 

Imate tudi ve boleče menstruacije? 

Vse, ki želimo zdrav in manj boleč menstrualni cikel, se želimo osredotočiti tudi na zdrave maščobe. Maščobe, ki jih vnesemo s prehrano, nam lahko koristijo ali škodijo. Na primer slaščice, pica, ribje palčke, nizko kvalitetni polpetki in podobno, lahko vplivajo na prekomerno tvorbo hormonom podobnim snovem, ki jih imenujemo prostaglandini. Ti so odgovorni za menstrualne krče, boleče ovulacije in pogostejšo potrebo no. 2 med prvimi dnevi menstruacije. 

V boj proti prostaglandinom in menstrualnim krčem lahko gremo z omega-3 maščobnimi kislinami, bodisi s prehranskimi dopolnili bodisi s prehrano (ribe, semena, avokado, oreščki). Prav tako si lahko pomagamo tudi z magnezijevim citratom, kamiličnim čajem in rdečo peso. Boleče menstruacije pa niso vedno le na račun krčev. Veliko žensk ima zelo občutljive prsi, ki z dotikom povzročijo bolečine. V tem primeru se moramo zavedati presnove estrogenov (katerih je več vrst).

Čeprav velikokrat vse estrogene imenujemo kar estrogen (estrogen), vsi na naše telo ne vplivajo enako. Nekateri izmed njih povzročajo rast tkiva, težke krvavitve, strdke v menstrualni krvi in poslabšajo endometriozo, ki je ena najpogostejših ženskih kroničnih težav. Ti estrogeni delujejo skozi črevesje, zato je zdrav črevesni mikrobiom še kako pomemben. V veliko pomoč pri tem so nam križnice (brokoli, cvetača, ohrovt, zelje, rukola), regrat in šparglji. Želimo ali ne, alkohol, ultra-procesirana živila, sladila, predelane mesnine in sladki sokovi, lahko zmožnost balansiranja naših hormonov močno poslabšajo. 

Ali štejejo tudi preostali dnevi cikla? 

Če želimo čim manj napeto obdobje pred menstruacijo in čim lepše obdobje menstruacije, nam bo prišlo prav tudi nekaj naslednjih nasvetov. Količina izgubljene krvi med menstruacijo je odvisna od jakosti same krvavitve. V vsakem primeru je za preventivo zelo dobro uživati zadostne količine živil, ki so bogata z železom. To so na primer meso, drobovina in morski sadeži ter stročnice, kvinoja, leča, tofu, špinača in bučna semena. Ker so rastlinski viri železa telesu težje dostopni, jih kombiniramo z virom vitamina C (kivi, krompir, paprika, citrusi) in jih uživamo stran od mlečnih izdelkov in kave. 

Opazovanje svojega telesa skozi cikel nam da vpogled v to, katera živila nam poslabšajo simptome in katera izboljšajo. Nekaterim ženskam občasno poseganje po mlečni čokoladi ne naredi hudega, spet drugim uživanje sladkorja lahko poslabša bolečine. Velikokrat se priporoča uživanje temne čokolade, a lahko vsebuje majhne količine kofeina, ki nekaterim ženskam ne denejo dobro, spet drugim odlično ustrezajo. Podpremo lahko svoje telo tudi z živili, polnimi antioksidantov. Med te sodijo 100-% arašidovo maslo, ki je bogato z vitamini E, jajca, ki so bogata z vitaminom D, ananas, ki je bogat z bakrom in vitaminom C, brazilski oreščki, ki so polni selenija, jetrca z vitaminom A in ekstra deviško olivno olje, ki je polno arome in polifenolov. Ne smemo pa pozabiti tudi na jagodičevje, katerega žive barve kričijo: ”antioksidanti”. 

Zakaj ne bi začinile svojega življenja tudi z zelišči in naravnimi izvlečki, kot so ingver, kurkuma, rožmarin, peteršilj in origano? Barve in raznolikost nas naredijo zares nepremagljive. Menstrualni cikel ni namenjen bolečinam ali nihanju energije in utrujenosti. Namenjen je zdravju ženske. Zato boleče menstruacije ne smemo sprejeti kot nekaj vsakdanjega. Nihanje hormonov skozi cikel je namenjeno ohranjanju zdravega ravnovesja v maternici, kosteh in možganih ter nam omogoča ustvariti družino. Težave v menstrualnem ciklu nas opozarjajo, da je skrb zase pomembna in da je čas pogledati navznoter (in na svoj krožnik).