Živila, ki jih lahko uživate pri prehrani s polnovredno hrano, so odvisna od vaše definicije polnovredne hrane.

Za nekatere ljudi to pomeni uživanje živil v njihovi naravni obliki, nekuhanih – kar je znano kot prehrana s surovo hrano. Za druge pa polnovredna živila pomenijo živila v njihovi naravni obliki ter živila, ki niso bila preveč predelana in še vedno vsebujejo naravna hranila in vlaknine. V primeru druge skupine je pomembno, da se naučite brati oznake.

Oskrba shrambe s polnovrednimi živili

Ne glede na to, kakšen pristop izberete k prehranjevanju s polnovredno hrano, bo treba dopolniti zaloge v shrambi. V tem članku se bomo osredotočili na pristop s polnovredno hrano, ki vključuje kuhano hrano.

Ko se pripravljate na prehod na prehrano s polnovredno hrano, je dobro, da si zaloge na policah uredite. To vam prihrani nenačrtovane izlete v trgovino in vas tudi spodbuja, da ostanete pri svojem načrtu zdrave prehrane. Poleg stvari, kot so nerafinirana morska sol, poper in druge začimbe, ki jih boste uporabljali za aromatiziranje hrane, imejte pri roki še naslednje stvari:

• mandlji
• jabolčni kis
• rjavi riž
• kokosovo olje (hladno stiskano) 
• datlji
• laneno seme
• laneno olje (hladno stiskano)
• česen (sveži)
• limone (sveže)
• oljčno olje (čisto deviško hladno stiskano)
• rozine
• riževo mleko (ali druga mleka, kot sta mandljevo ali sojino)
• različna semena
• tahini (surov)
• nerafinirani med
• orehi
• polnozrnata žita
• polnozrnate testenine

Če boste imeli pri roki te sestavine iz polnovrednih živil, bosta kuhanje in uživanje polnovrednih živil lažja, prehod na polnovredno prehrano pa tudi okusnejši.

Prednosti izbire polnovrednih živil

V današnji kulturi se večina ljudi niti ne zaveda, koliko hranilnih snovi je bilo odvzetega iz živil, ki so bila prekomerno obdelana. Za primer si oglejte beli riž v primerjavi z rjavim rižem:

Rjavi in beli riž dejansko izhajata iz istega zrna, ki ima več plasti. Zunanja plast, imenovana lupina, se odstrani in ostane užitni del, ki se imenuje rjavi riž. Pri tem postopku ostane največ hranilne vrednosti, ker pa ostale plasti ostanejo, gre za celovito živilo. Pri belem rižu se isto zrno še dodatno obdela. Z mletjem se odstranijo otrobi in kalček, nato pa se zrno polira, da dobi beli videz, ki ga poznamo kot beli riž. S postopkom poliranja se odstrani plast zrnja, v kateri so esencialne maščobe, ki jih vsebuje rjavi riž. S tem se podaljša rok uporabnosti izdelka. Ta postopek rafiniranja dejansko odstrani:

• 67 % vitamina B 3
• 80 % vitamina B 1
• 90 % vitamina B 6
• 60 % železa
• 50 % mangana
• 50 % fosforja
• Prehranske vlaknine
• Esencialne maščobne kisline

Da bi beli riž postal hranljiv, ga proizvajalci obogatijo z umetnimi različicami nekaterih vitaminov in hranilnih snovi, ki so bili odstranjeni v postopku rafiniranja. Težava je v tem, da se ti nadomestki ne morejo primerjati s pravim rižem, zato dobimo visokokalorično živilo, ki nima skoraj nobene hranilne vrednosti. Telo se z njo ne nahrani.

Prednost polnovrednih živil pred rafiniranimi je jasna, vendar se je treba naučiti prepoznati polnovredna živila.

Branje etiket pri prehrani s polnovredno hrano

Branje etiket na živilih je pomembno, kadar poskušate v svojo prehrano vključiti le polnovredna živila. Bolj ko je seznam sestavin preprost, večja je verjetnost, da gre za polnovredno ali manj rafinirano živilo. Polnovredna živila so živila, ki so ohranjena v svoji prvotni obliki. Dobra pravila, ki jih lahko upoštevate, so, da če izdelka ne morete izgovoriti ali zanj še nikoli niste slišali, se mu izognite. Da bi lažje ugotovili, ali naj živila vključite v svojo shrambo ali ne, se izogibajte nakupu pakiranih živil z nekaterimi vrstami sestavin.

Pri izbiri polnovrednih živil se izogibajte nekaterim sestavinam

Izogibajte se sestavinam: kalijev kaprokaprillobehenin, okta-estri saharoza, propilgalat, amonijev klorid, certificirano barvilo hidrogenirane maščobe propylparaben, umetna barvila ciklamati dinatrijev inozinat saharin, umetna aroma cistein, obsevana živila natrijev aluminijev fosfat, laktilirani estri mono- in digliceridov natrijev aluminijev sulfat, azodikarbonamid dimetilpolisiloksan metil, silikon, natrijev benzoat, benzoati dioktil, natrijev sulfosukcinat metilparabe, natrijev bisulfit, benzoil peroksid, dinatrijev kalcij, mikropartikularizirane sirotkine beljakovine, natrijev diacetat, natrijev glutamat, natrijev nitrat/nitrit, beljena moka, natrijev propionat, bromirana moka, etil vanilin, delno hidrogenirano olje, natrijev sulfit, bromirano rastlinsko olje, etilen oksid, polidekstroza sorbinska kislina, kalcijev bromat, kalijev benzoat, sukraloza, kalcijev dinatrij, barvila kalijev bisulfit, kalcijev peroksid, kalijev bromat, saharoza poliester, kalcijev propionat, sulfiti, kalcijev saharin, heksa-estri saharoze, kalijev sorbat, kalcijev sorbat, propionat vanilin …

Namesto zgoraj navedenih sestavin poiščite sestavine živil, ki med prvimi sestavinami vsebujejo besedo “polno”, kot so polnozrnata pšenica, polnozrnata žita itd. Druge polnozrnate sestavine vključujejo rjavi riž, oves in pšenična zrna. Da bi bile “polnovredne”, morajo vsebovati vse dele zrnja. Številni polnovredni živilski izdelki so danes označeni z žigom “Whole Grain” (polnovredno), ki olajša prepoznavanje želenih živil že z enim samim pogledom.