»Jaz pa že ne!!« Prvi korak na poti do odrešitve je, da si priznamo. Problem je namreč, da res mislimo, da nimamo težav z odpovedovanjem sladkorju.

Morda pa si le mečemo pesek v oči? Poglejmo nekaj dejstev …

Viri sladkorja

Najbolj očitni viri sladkorja so tortice, čokolade, keksi in sladice. 

Naslednja kategorija so sokovi, gazirane sladke pijače, kava s sladkorjem, energijske in alkoholne pijače. 

Vsem izdelkom z oznako ‘manj maščobe’ niso odvzeli le maščobe, ampak z njo tudi okus, zato jim je dodan sladkor, da popravi spremenjen okus. Sem sodijo mlečni izdelki, nizkomaščobni proteinski izdelki, proteinske ploščice, razne salame z manj maščobe, mesni pripravki, različni namazi in omake. Začnite brati deklaracije!

Skrita zaloga sladkorja so tudi razni ‘zdravi’ kosmiči z različnimi okusi in müsli ploščice. Prav tako je treba biti pozoren pri različnih alternativah mleku, kot so npr. riževo, sojino, kokosovo mleko. Pogosto so dodatno sladkani, zato raje izberite različico brez dodanega sladkorja.

Velike količine sladkorja se skrivajo tudi v sadju in še bolj v suhem sadju.

V PETEK, 12.3. SKUPAJ ZAČNEMO Z ODVAJANJEM OD SLADKORJA!

Nepremagljive, recite NE sladkorju! Da bo odvajanje čim lažje, sem za vas oblikovala poseben dnevnik in knjižico z nasveti. Začnemo v petek, ko bo dnevnik v vaših nabiralnikih.

Kaj vse je sladkor?

Sladek okus imajo v naravi prisotni sladkorji in industrijsko predelane različice iz njih, poleg tega pa še umetna sladila in polioli. 

Enostavni sladkorji, pridobljeni iz različnih virov, so: javorjev sirup, agavin sirup, med, kokosov sladkor, visokofruktozni koruzni sirup, fruktozni sirup, glukozno-fruktozni sirup, rjavi sladkor, melasa, trsni sladkor, fruktoza, sadni sladkor, dekstroza, glukoza, grozdni sladkor, nerafinirani trsni sladkor, melasin sirup, maltoza, invertni sladkor, saharoza, fruktoza, dekstroza, glukoza. Več jih ima sopomenke in primerljivo energijsko vrednost kot namizni sladkor – saharoza. Vplivajo na glikemijo (količina glukoze v krvi). Kljub prepričanju, da so nekateri izmed naštetih bolj zdravi in jim mnogi pripisujejo različne pozitivne učinke na zdravje, so v osnovi vsi sestavljeni iz enostavnih sladkorjev.

V prehrani uporabljamo tudi umetna sladila (aspartam, ciklamat, sukraloza, saharin …), ki so brez energijske vrednosti in ne vplivajo na glikemijo, imajo pa lahko večtisočkrat bolj intenziven okus kot namizni sladkor. 

Naslednja skupina so polioli (eritritol, izomalt, ksilitol, sorbitol …), ki jih imenujemo tudi sladkorni alkoholi in imajo zelo majhno energijsko vrednost ali je sploh nimajo. Temu primerno tudi na glikemijo vplivajo bistveno manj kot namizni sladkor.

Kdaj bi si morala priznati, da imam težave z odpovedovanjem sladkorju?

Tortic ne jem, kokakole ne pijem in kave si ne sladkam. Vendar moram vseeno vsak dan pojesti nekaj sladkega. Samo košček čokolade po kosilu. In ta je seveda črna. To pa menda ni problematično! 

Čim okus sladkega obvladuje nas, ne mi njega, bi si morale priznati, da imamo problem. In ja, tudi če potrebujemo le tisti košček po kosilu.

Ali bi se morala sladkorju popolnoma odpovedati? Koliko sladkorja in kdaj je še primerno uživati?

Harley Pasternak, prehranski strokovnjak in trener mnogih slavnih osebnosti, meni, da je sladica primerna za zelo posebne priložnosti. Vsem nam je všeč okus po sladkem in brez slabe vesti si lahko privoščimo kos tortice za rojstni dan ali kepico sladoleda ob zaključku šole. Torej ob res posebnih priložnostih – in takrat zavestno močno uživamo.

Če sami pred sabo skrivamo kekse po različnih omarah in se delamo, da jih ni, se slepimo. Bolje bi bilo, da keksov niti ne bi kupili in bi ostali na varnem v trgovini. Če si jih bomo resnično zaželeli, se bomo morali obleči in namensko odpraviti v trgovino. V takih primerih sem sama že mnogokrat ugotovila, da si jih niti ne želim tako močno in da je bil to le preblisk, hrepenenje po nečem drugem, ne le sladkem.

Če sami pred sabo skrivamo kekse po različnih omarah in se delamo, da jih ni, se slepimo.

Priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije je, naj omejimo sladkor na manj od 5 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. To je dobrih 20 g ali 5 čajnih žličk sladkorja na dan za ženske in dobrih 25 g ali 9 čajnih žličk za moške.

Zakaj se je sladkorju tako težko odpovedati?

Hrepenenje po sladkem in zasvojenost z drogami poteka po istem sistemu nadgradnje, ki se odvija v mezolimbičnem dopaminskem centru v možganih. Ob uživanju določene hrane oziroma drog se v možganih poveča izločanje dopamina, ob katerem čutimo ugodje oziroma nam obljublja nagrado. Ponavljajoče se izločanje dopamina zaradi aktivacije mezolimbičnega dopaminskega centra vodi v spremembo nevronskih vezij in posledično izgube nadzora nad količino hrane, ki jo pojemo.

Študije so pokazale, da so podgane, ki so jih hranili s sladkorjem, razvile kompulzivno prehransko motnjo in znake odvisnosti od sladkorja, ki so bili podobni odvisnosti od droge.

Ob uživanju sladkorja se sproščajo tudi serotonin, ki nam daje občutek dobrega počutja, in beta endorfini, ki so naravne protibolečinske snovi v našem telesu.

Tako je popolnoma jasno, zakaj povečano nastajanje teh snovi povzroča odvisnost od sladkorja oziroma tako zelo znani občutek ugodja, ko se ti v ustih raztopi košček čokolade.