Zaradi tega bi morali poskusiti s paleo načinom prehranjevanja!

Kot zagovornica zdravega življenja, hrano povezujem z gorivom, ki nam daje vse potrebno za vzpostavljanje gibanja in vitalnosti ter kakovosti bivanja.

Hrana je gorivo za mišice in možganske funkcije, hrana mora hraniti in ne sme obremenjevati notranjih organov (jetra, prebavila, ledvice in izvodila), ne sme nas zapacati in ne mora nas ogreti. To lahko dosežemo le s hrano, ki je povezana z naravo, ki je del nje in ni industrijska. Hrana, ki hrani telo in nahrani tudi hormone. Vse te atribute združuje paleo prehrana, ki je del celotnega paleo pristopa in načina življenja.

Vsak od nas je edinstven in različen od ostalih, zato so vse poenostavitve in šablone zavajanje. Ni ene same diete in ni ene same poti, ki bi bila za vse nas dobra, primerna ali celo odlična. So le smernice, brez strogo zapisanih pravil, ki jih lahko vsak od nas prilagodi samemu sebi.  

Zakaj paleo?

Paleo dejansko ni dieta, to je način življenja v vseh dimenzijah, ne le prehranjevalna dieta. Čeprav ni namen v celoti obuditi vseh nivojev življenja v paleolitiku, je iz zgodovine vredno povzeti vse dobrobiti tedanjega časa in jih nadgraditi z modernimi tehnologijami, sodobnimi pristopi znanosti in z znanstvenimi dognanji o prehrani, zdravem načinu življenja – vse to pa vsekakor začiniti s kančkom zdrave pameti.

Paleo življenjski slog spodbuja k bolj zdravim navadam in povzema zakone narave: boljše spalne navade, zmanjševanje in obvladovanje stresa, dobra funkcionalna pripravljenost in zadostno gibanje, primerna izpostavljenost soncu, preživljati več časa na prostem, izogibanje toksinom v okolju, hrani, oblačilih ipd.

Nobena skrivnost ni več, da ima stanje hormonov v našem telesu odločilen vpliv na naše počutje. V sedanji civilizaciji se v vse segmente našega življenja vpletajo hormonski motilci (barvila, mobilna omrežja, smog, industrijska hrana …), ki pomembno vplivajo na naše počutje in celostno zdravje. Hrana ima pri doseganju dobrega počutja zelo pomembno vlogo, je naše gorivo, ki nam daje energijo, daje osnovo za lepo oblikovano in čvrsto telo ter sijoč videz. Želimo si živeti brez bolezni, brez depresije, srčnih bolezni, povišanega krvnega tlaka, kapi in rakavih obolenj. Podobno, kot so živeli naši predniki, milijon in več let nazaj.

Paleo dieta je enostavna in preprosta.

Njihova skrivnost je v načinu življenja in prehranjevanja, zato ta način prehranjevanja imenujemo dieta kamene dobe ali paleolitska dieta ali dieta jamskega človeka ali dieta lovca-nabiralca. Mnogi jo bolj romantično opisujejo tudi kot »dieta rajskega vrta« in v resnici je res rajska. Predstavlja popolnoma integriran, celosten (holističen) in izčrpen način prehranjevanja, ki v svojih temeljih zajema vse prednosti in najboljše lastnosti drugih prehranskih teorij in diet, a že v konceptu izloča slabosti teh drugih diet. In kar je najpomembneje, je zelo enostavna in preprosta!

Paleo prehrana združuje vse prednosti in le najboljše iz različnih drugih prehranskih teorij ter diet:

Uživanje v jedi

Sveža zelenjava, ribe in meso, sadje z nizko vsebnostjo sladkorjev (kot tipični predstavniki paleo diete) so res okusni, barvitost in svežina vzbujata apetit in zapeljujeta bodočega jedca!

Veliko zelenjave in vegi hrane nasploh 

Morda celo več kot v vegetarijanski dieti. Paleo dieta vsebuje veliko sveže zelenjave in sadja, ki sta značilna za vegetarijanstvo, prav tako veliko oreškov in semen, zdravih maščob.

Paleo hrana je bogata s hranili

Odveč je strah pred lakoto in pomanjkanjem hranil – ker s paleo načinom prehranjevanja izločimo žita, suhe stročnice in večino izdelkov iz kravjega mleka, se mnogim pojavi strah pred pomanjkanjem hranil. A temu ni tako! V paleo jedilniku kruh, izdelke iz moke, riža in suhih stročnic nadomestimo z veliko zelenjave, veliko je zdravih maščob, oreščkov in semen, jagodičevja in sadja, s katerimi dobimo veliko in celo več mineralov, vitaminov in rudnin kot s klasično zahodno hrano. V paleo dieti je več beljakovin živalskega izvora ali morskih sadežev ter rib, dovoljena so jajca in domača sirotka, konopljina semena – vse to je zelo bogato z beljakovinami in zato zelo sitostno.

Manj (najbolje nič) je žit in manj moke, manj suhih stročnic – to pomembno razbremeni črevesje (ne dražijo črevesja), izboljša se zdravje črevesja in poveča absorpcija hranil.

Kot pri večini drugih diet, je pomembno, da je hrana raznolika, da uživamo različne beljakovine, zelenjavo in maščobe. Ni zaželeno, da se jedilnik iz dneva v dan ponavlja. Prava kombinacija hranil zagotavlja, da naše telo s paleo prehrano prejme vse, kar potrebuje!

Boljša prebava, manj napenjanja

Napenjanje je najpogosteje povezano z uživanjem večje količine sladkorjev, glutena, mleka in mlečnih izdelkov (laktoze), suhih stročnic. Pogosto so v industrijski in predelani hrani tudi druge spojine, ki zelo negativno vplivajo na prebavo. Vsa ta živila so v paleo hrani izključena, v paleo hrani jih ni, zato je vseh teh težav manj ali jih ni več. V zelenjavi in sadju je veliko prehranskih vlaknin (balasta), kar zagotavlja vrhunsko kondicijo črevesne flore. S tem se izboljša dinamika črevesja in olajša ter uredi odvajanje blata. 

S paleo načinom življenja lahko zmanjšamo tudi težave s prebavo.

Ni presežka sladkorjev in slabih hidratov 

Rafiniranega koncentriranega sladkorja ni bilo. Edini sladkor, ki so ga uživali, je bila fruktoza iz svežega sadja. Najpogostejše sadje, ki so ga uživali, je bilo jagodičevje, ki tudi ne vsebuje veliko fruktoze. Lahko bi rekli, da so bili v paleolitiku ves čas na »low carb« dieti, ki podpira primerno telesno težo in deluje protivnetno. 

Občutek zadovoljstva in sitosti, nadzor apetita in brez lakote

Paleo obroki so sestavljeni iz več beljakovin in maščob, kar je zelo nasitno in zagotavlja  energijo za dalj časa. Ta energija se tudi enakomerno sprošča, brez velikih nihanj krvnega sladkorja. Prav zato ni napadov lakote, ni z lakoto povezane jeze, kar je pogosto prisotno pri vseh odvisnikih od s sladkorji bogate hrane (čokolada, piškoti, testo, kruh, škrob, testenine ipd.). Enostavni sladkorji in hidrati se v našem telesu hitro razgradijo, pri tem povzročijo najprej hiter dvig in nato hiter padec krvnega sladkorja, kar povzroči lakoto, ki jo spremljajo razdražljivost, utrujenost, rahla omotica in včasih celo zmedenost.

Hidrati in sladkorji, ki jih s paleo hrano telo dobi iz zelenjave in sadja, so kompleksni hidrati, ob katerih je v tej hrani veliko vlaknin, kar zagotavlja počasno sproščanje sladkorjev iz zelenjave in sadja. Na ta način je nivo krvnega sladkorja veliko bolj stabilen, ne niha in tudi energija ostaja stabilna, brez velikih padcev. Posledično se lakota razvija počasi, postopoma in ne draži razpoloženja.

Paleo hrana ne vsebuje veliko enostavnih hidratov in s tem preusmeri (uči) telo, da v zameno za hidrate učinkoviteje pridobiva energijo iz beljakovin in maščob. Na primer: če za zajtrk pojemo rogljiček z marmelado in kavo, smo siti le kratek čas, nato sledi napad lakote in iskanje nekega prigrizka še pred kosilom. Zajtrk, ki je bogat z beljakovinami in maščobami (jajca s slanino ali šunko in avokadom), nas nasiti in zadovolji vsaj do poznega kosila.

Nizka vsebnost kalorij 

V paleolitiku ni bilo možno planirati obrokov – nabrati ali ujeti hrano je bilo pogosto odvisno od sreče, zato tudi ni bilo izrazitega obilja in velikih presežkov v kalorijah.

Paleo prehrana in hujšanje

V paleo jedilnikih ni veliko enostavnih ogljikovih hidratov in ni sladkorja ali jih je veliko manj kot v tradicionalni prehrani zahodnega sveta. To zelo vpliva na metabolizem in uravnava  presnovo, niža krvni sladkor, pomembno vpliva na zdravje črevesja in zlasti na črevesna vnetja, a tudi na sistemska vnetja. Kakovostno spanje in obvladovanje stresa sta ključna cilja celostnega paleo načina življenja –  če sočasno obvladamo še vsebnost enostavnih sladkorjev v hrani, je to najboljši način naravnega, trajnega izgorevanja nakopičene telesne maščobe. Pravzaprav s paleo načinom prehranjevanja izgubimo telesno maščobo, zmanjšajo se obsegi bokov, stegen, a teža nujno ne pade, saj se zaradi telesne aktivnosti poveča delež mišic. Povprečno se telesna teža zmanjša za 0.5 do 1 kg na teden – odvisno od začetne telesne teže, starosti, spola, višine.

Občasno stradanje (intermittent fasting)

V paleolitiku je bilo nekaj povsem običajnega, saj je premor v hranjenju sledil zmeraj, ko ulov ni bil uspešen in ko tudi druge hrane ni bilo mogoče najti. Tako so pravzaprav sledili temu, kar danes moderno imenujemo 12, 14 ali več-urni post. V paleolitiku je bilo hrane redko preveč in če sploh, je bilo preveč le ene vrste hrane in tako je bil obrok največkrat sestavljen le iz ene vrste hrane. Danes je to moderno, v paleo načinu dovoljeno, ni pa obvezno.

Vsakodnevno ločevanje hrane (ločevalna dieta) 

Ni jim prestavljalo težav, saj so najpogosteje našli le eno ali dve vrsti hrane istočasno. To je omogočalo, da so se prebavila osredotočila na presnavljanje le ene vrste hrane, da so lažje prilagajala pH in izločanje encimov trebušne slinavke (ti so nepogrešljivi v prebavi specifično določene hrane) v lumen črevesja. Takšen primer je sadje, ki bi se naj po pravilih ločevalne diete jedlo pol ure pred ali tri ure po obroku, zato da se ne zadrži več kot pol ure v želodcu in da ne povzroča vretja. Okoliščine in zmožnosti so takrat spontano vodile v ločevanje hrane.

Mediteranski vpliv 

V paleo prehrani je ta vpliv viden v svežem sadju in zelenjavi, ki sta bila pravkar nabrana – to so upoštevali že v paleolitiku in vso to svežino mediteranske diete paleo način prehranjevanja ohranja tudi v sodobnih smernicah.

Japonski vpliv 

V paleo prehrani se izraža zlasti z večjo vsebnostjo rib in morskih sadežev (sushi, sashimi). V paleolitiku so se naseljevali in živeli večinoma ob rekah in morjih, zato so bili ribe in morski sadeži tako ali tako vtkani v njihov jedilnik.

Zdrave maščobe

V paleo hrani je zelo malo slabih maščob. Paleo dieta sledi virom hrane, ki so čim bolj naravni, rastline naj bodo čim bolj organsko vzgojene, sadje in tudi meso (divjačina) naj bosta čim bolj povezana z naravo. V teh hranilih nasploh ni veliko maščob, a koliko jih je, so najbolj zastopane zdrave omega 3 večkrat nenasičene maščobne kisline. Hrana se ne praži na olju ali maslu (in tako ni strupenih snovi iz prežganega olja, masla). Ker se pripravlja sveža, ni trans maščob. PRIMER PALEO JEDILNIKA NAJDETE TUKAJ.

Vrsto let so nas pravzaprav zavajali, da so maščobe (predvsem nasičene maščobe) za nas slabe. A naše telo potrebuje maščobo za razvoj, energijo in obnovo. Maščoba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih arterij, delovanja možganov, zdrave kože, pa tudi za zmanjševanje sistemskega vnetja. Končno začenjamo razumeti, da so prehranske maščobe v resnici zelo zdrave, še posebej, če prihajajo iz pravih virov.

Pred leti nas je bilo strah vsega mastnega. Kupovali smo margarino, posneto mleko, nemasten jogurt in sir (poln hidratov, sladkorjev). Koliko dobrega smo zamudili! Saj: mastno je slastno! A sedaj uživam v maščobah, v ribah oblitih z oljčnim oljem, avokadu, tudi v domačih ocvirkih in slanini. 

Paleo dieta spodbuja uživanje dobrih maščob: nasičene maščobe iz mesa živali domače ali divje reje, divjih rib in morskih sadežev, gheeja in kokosov; veliko enkrat-nenasičenih maščob iz olivnega olja, avokada, oreščkov in semen; in majhno število večkrat nenasičenih maščob. Tisti, ki sledijo paleo dieti (manj predelana hrana, manj hidrogenirana, več rastlinskih olj, več rib in listnate zelenjave, redke so slabe transmaščobe), imajo zagotovo boljše razmerje med med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Organska hrana 

Takrat je bila zagotovo najbolj razširjena, bila je brez pesticidov in brez umetnih barvil, arom, stabilizatorjev in naši predniki so bili brez takšnih toksinov v svoji dieti.

Večina hrane paleolitika in s tem paleo prehrane, je organska, polnovredna, brez strupov, večinoma sveža, naravna, vitamini in minerali v hrani so ohranjeni, veliko je surove hrane, kar omogoča dobro žvečenje in podpira zdravje zobovja, naravni rastlinski encimi iz takšne hrane podpirajo presnavljanje hrane, ohranjanje teže in krvnega pritiska. 

V paleo hrani večinoma ni predelanih sestavin in konzervansov, skritih sladkorjev, presežkov natrija, barvil in umetnih arom. S tem zmanjšamo obremenitev telesa s toksini in kemikalijami.

Pri paleo dieti je poudarek na kakovostni hrani iz znanih virov.

Poudarek je na kakovostni hrani iz znanih virov: meso domače reje in živali hranjene s travo (od kmeta, ki ga poznamo), jajca kokoši na prosti reji, ekološki pridelki. Ta hrana je s hranili zelo bogata, je boljšega okusa, brez toksinov in odvečnih kemikalij.

Koristi paleo diete

Čeprav ni znanstvenih raziskav in ni z dokazi podprtih primerov, so med nami ljudje, ki so paleo že preizkusili, ga vzljubili in ga posvojili. 

Razlogov je več, najpomembnejši pa so:

  • Povečana in stabilnejša raven energije
  • Izboljšanje spanja
  • Lepša in bolj čista koža ter bolj zdravi, sijoči lasje
  • Psihična bistrost
  • Izboljšano razpoloženje in več energije
  • Izboljšano počutje teh, ki se zdravijo za depresijo ali tesnobo
  • Manj napihnjenosti, manj plinov in brbotanja v črevesju
  • Hujšanje in vzdrževanje telesne teže
  • Več mišične mase in boljša kondicija
  • Manjše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, črevesne bolezni in rakasta obolenja
  • Višja odpornost in imunost, izboljšanje počutja
  • Boljša toleranca za glukozo; zmanjšano izločanje inzulina in povečana občutljivost za inzulin
  • Izboljšana slika maščob (lipidogram)
  • Bolj zdrava črevesna flora
  • Boljša absorpcija hranil iz hrane
  • Paleo dieta je protivnetna, pri večini ljudi se zmanjša bolečina, povezana z vnetjem
  • Manj težav s kožo in dihanjem (alergije, astma)
  • Dobra podpora pri anoreksiji in bulimiji

MOJE IZKUŠNJE

  • Če vas mika paleo prehrana, priporočam, da vsaj 30 dni striktno sledite paleo načinu in sami ocenite ter ugotovite, ali vam ta način ustreza ali ne, morda vam ne ustreza le del tega pristopa. Vsem, ki ste vstopili v paleo svet, seveda priporočam, da nadaljujete ali vsaj prevzamete tiste dobre smernice, ki vam ustrezajo.
  • Sama sem morda preveč paleo. Od časa do časa se dodatno resetiram in sem še bolj striktna, vendar večinoma upoštevam pravilo 80/20: občasno jem kozji sir, skuto in spijem kozarec vina. Zavedam se, da tako strogi režim ni primeren prav za vsakega, a mnogi so na ta način zaživeli bolje, bolje spijo in imajo manj zdravstvenih težav.
  • S paleo načinom sem se seznanila zelo zgodaj, vsaj 20 let nazaj, a redno se tako prehranjujem vsaj 10 let. Redno opravljam zdravstvene preglede ter preiskave krvi in ​​zadnjih 10 let imam praviloma odlične rezultate, kar v veliki meri pripisujem paleo prehrani ter redni telesni aktivnosti. Aktivna sem vsak dan in preživljam čim več časa na prostem. Kadar skrbno izbiram in dobro jem, imam res veliko energije! Zbujam se zlahka, čila in sveža, saj spim bolje in globlje, ohranjam svojo barvo las, moja koža je čista, ohranjam bister um. Imam skoraj 60 let, a sem v boljši formi kot pred dvajsetimi ali tridesetimi leti.

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

S tem, ko uporabljate spletno mesto, dovoljujete uporabo piškotkov v skladu z našo politiko varovanja zasebnosti. Preberi več
Se strinjam