Slaba prehrana in različne razvade zelo vplivajo na kakovost našega spanca in kadar ne spimo dobro in dovolj, to v nas vzpodbudi željo po nezdravih prigrizkih.

Z Vero Simončič, prehransko coachinjo, ki ji lahko sledite na FB v skupini: Bolje zame – prehranskih coaching malih korakov, sva se tokrat pogovarjali o tem, kako sta povezana spanje in prehrana.  

Kaj kombinacija slabega spanca in slabe prehrane naredita našemu telesu? Sploh, ko smo enkrat 35+?

Zagotovo nič dobrega. Spanje je biološka nuja in posledice pomanjkanja spanja so kar dobro raziskane. Te so obsežne in segajo od umskih in čustvenih motenj, do motenega delovanja imunskega in hormonskega sistema, motenj presnove, psiholoških motenj, motenj učenja, spomina … Skratka kakovost našega življenja se ob pomanjkanju spanca precej zmanjša, če pa k temu prištejemo še slabo prehrano, se pa vse samo še potencira. 

Kako naša prehrana vpliva na naš spanec?

Prehrana na spanec vpliva različno od posameznika do posameznika. Zagotovo vsaka izmed nas pozna nekoga, ki lahko spije dvojno kavo in brez problema zaspi in na drugi strani nekoga, ki mu spanec pokvari kava spita po tretji popoldne. Prehrana zagotovo, pozitivno ali negativno, vpliva na kakovost našega spanca, vendar se ta vpliv od posameznika do posameznika razlikuje. 

In obratno, kako kakovost spanja vpliva na našo prehrano?

Pomanjkanje spanja vodi v pomanjkanje energije. Ob pomanjkanju energije naše telo hrepeni po hrani, iz katere lahko čim hitreje to energijo počrpa, po sladkorju. Zaradi utrujenosti in pomanjkanja motivacije (ki sta tudi posledica pomanjkanja spanja), bomo neprespane bistveno hitreje posegle po hitrih sladko-mastnih prigrizkih, piškotih, čokoladi …

Ali obstaja hrana, ki se je moramo pred spanjem še posebej izogibati?

Pri večini ljudi negativno na kakovost spanja vpliva kofein. Ne samo, da težje zaspimo, tudi če s tem nimamo težav, je naš spanec slabše kakovosti, več se zbujamo, manj je globokega spanja … Poleg kave sem sodijo še pravi čaj (zeleni in črni), čokolada, različne kola pijače … Teh naj bi se izogibali 4 do 6 ur pred spanjem.  Negativno na kakovost spanca vpliva tudi alkohol. Kozarček ali dva pred spanjem nas bosta sicer hitreje zazibala v sen, vendar bo naš spanec manj kakovosten, več se bomo zbujali, bolj intenzivno bomo sanjali, večja možnost je za razvoj glavobola, nočnega potenja in nočnih mor. Tudi za alkohol velja, da naj se ga izogibamo od 4 do 6 ur pred spanjem.

Večji obrok pred spanjem nas tudi spravi v težave, še posebej, če je bolj masten in začinjen. Že samo ležanje s polnim želodcem ni prijetno, začinjena hrana lahko sproži zgago in refluks. Večji obrok naj bo zato vsaj 4 ure pred spanjem. Slabo pa bomo spale tudi, če bomo pred spanjem jedle zelo predelano hrano, bogato s sladkorjem in maščobo. 

Katera pa je tista hrana, ki pripomore k boljšemu spancu?

Hrana bogata z magnezijem, melatoninom in aminokislino triptofan. Vendar pazljivo, da ne naredimo več škode kot koristi. Recimo orehi so dober vir zdravih maščob in melatonina, ampak če vam povzročajo zgago, potem jih seveda ne boste jedle. Tako mora vsak posameznik pri sebi poskusiti, kaj zanj deluje in kaj ne.

Dobro na spanec delujejo tudi mandlji, banane, ovseni kosmiči, mleko in mlečni izdelki, mastne ribe, kivi, višnjev sok … ter seveda različni zeliščni čaji s pomirjevalnim učinkom kot so kamilični, čaj iz pasijonkinih cvetov, baldrijana, sivke, hmelja … Tu seveda velja enako kot pri hrani, lahko bo vpliv, lahko ga ne bo, lahko pa bodo celo težave.

Je pomembno, kdaj jemo pred spanjem? 

Ja in ne. Slabo bomo spale, če gremo spat s polnim želodcem in če smo lačne. Lahek prigrizek pred spanjem je zagotovo boljši od krulečega želodca. Vendar moramo paziti, da ne pojemo preveč, zagotovo se tik pred spanjem ne najemo do sitega, ampak le toliko, da potešimo lakoto.

Kako pitje zadostnih količin vode oz. hidracija vpliva na kakovost spanca?

Predvsem moramo paziti, da pijemo skozi cel dan po malem. Tako, da do dehidracije sploh ne pride.

Najslabše je, če čez dan pozabimo piti, potem pa zvečer vse nadoknadimo. Nočni obiski stranišča so tako neizogibni. In ko smo enkrat budni, težko zaspimo nazaj.

To vsekakor vpliva na kakovost spanca. Če se nam to pogosto dogaja, poskrbimo, da bo nočni obisk stranišča čim bolj nemoteč. Odstranimo morebitne ovire na poti, poskrbimo za ambientalne lučke oz. brljivke, da ne prižigamo glavne luči. 

Katera so priporočila, ki naj se jih Nepremagljive držimo za boljši spanec?

Poleg zgoraj naštetih, na kakovost spanca močno vpliva tudi izpostavljenost različnim ekranom. Ti večinoma sevajo modro svetlobo, ki deluje stimulativno. Zato je eno od priporočil zagotovo to, da se vsaj pol ure pred spanjem oz. 2 uri, če imamo slab spanec, odklopimo od vseh ekranov (telefona, računalnika, TV …). Če je le možno, naj bo spalnica prostor brez elektronskih naprav. Tudi telefon pustimo preko noči v drugem prostoru.

Na kakovost spanja vplivata tudi temperatura in urejenost spalnice. Temperatura naj bo raje kakšno stopinjo nižja kot višja, spalnico pa si uredimo po svojem okusu, tako da se v njej počutimo prijetno. Za dober spanec potrebujemo popolno temo in tišino. Poskrbimo za dobre zatemnitvene zavese in ugasnimo vsa svetlobna telesa, tudi najbolj drobne lučke. Če to ni možno, si pomagajmo z masko in slušalkami. 

Pomembna je tudi spalna rutina, to pomeni, da vsak dan odhajamo v posteljo in se zbujamo ob približno enaki uri, tudi čez vikend.

In še zadnja stvar, poskrbimo, da se zbudimo nežno. Glasen alarm, ki nas vrže iz sanj, ni primeren, saj se v telesu takoj sprožijo stresni hormoni. Raje se zbujajmo ob nežni glasbi ali pa s pomočjo svetlobne budilke, ki nam počasi osvetli spalnico, kar je najbolj naravni način zbujanja.