Meditacija ni tako težka kot je slišati in ima toliko pozitivnih učinkov na telo in možgane, da je škoda, da ne bi poskusile. Za vse začetnice sem pripravila nekaj napotkov.

Na kaj pomisliš, ko slišiš besedo meditacija? Večina jih verjetno pomisli na dolge ure sedenja v tišini ali celo na nekaj dolgočasnega, mogoče nedostopnega. Mogoče se z meditacijo celo bojiš začeti, saj se ti zdi nenavadno samo sedeti v tišini s svojimi najglobljimi mislimi in občutki. Mogoče je tvoj izgovor čas, saj nisi navajena samo sedeti in ne početi ničesar drugega, saj se ti zdi, da imaš tisoč stvari, ki so pomembnejše od sedenja v tišini. Na začetku se ti meditacija morda res zdi tuja, mogoče celo zastrašujoča, a brez skrbi. Ljudje meditirajo že okoli 3000 let in večina od njih je v začetku čutila enako zadržanost, tremo ali pa so se jim pojavljala mnoga vprašanja, kot se ta trenutek verjetno tudi tebi.

A ker ima redna meditacija toliko pozitivnih učinkov na tvoje celotno telo in možgane, ti danes zaupam, kaj vse lahko z meditacijo pridobiš, kako sploh začeti in kako se organizirati, da bo tvoja praksa potekala redno in s čim manj motnjami. 

Zakaj meditirati?

Ves naš obstoj doživljamo skozi naš um in naš pogled na življenje se lahko drastično spremeni, ko začnemo meditirati. Naj najprej povem, da nas je veliko takih, ki bi z meditacijo rade začele, potem pa redne vsakodnevne prakse ne vzdržujemo. A kar je pomembno, da veš − vse koristi meditacije boš občutila le z rednim vzdrževanjem prakse, in žal je to edina pot. Če želiš občutiti koristi meditacije, moraš meditirati. Če želiš umiriti svoj um, potem moraš začeti tako, da samo sediš v tišini s svojo neukrotljivo naravo. 

Če želiš občutiti koristi meditacije, moraš meditirati. Če želiš umiriti svoj um, potem moraš začeti tako, da samo sediš v tišini s svojo neukrotljivo naravo. 

Tudi znanost je dokazala, da so prednosti meditacije predobre, da bi jo kar prezrli. Študije so namreč pokazale, da lahko z vsakodnevno meditacijo zaporednih dni dosežeš mnogo pozitivnih učinkov, kot so:

• umiriš svoje misli, 
• okrepiš svojo osredotočenost in odločnost,
• zmanjšanje občutka strahu in stresa,
• večji občutek umirjenosti, jasnosti in osredotočenosti v svojem življenju,
• zmanjšanje tesnobe,
• nižji krvni tlak,
• krepitev imunskega sistema,
• kakovostnejši spanec.

Ker verjamem, da te je katera od zgornjih točk prepričala in si končno pripravljena na svoje meditativno potovanje, naj ti povem, da se je meditacije preprosto naučiti, saj vključuje nekaj dokaj preprostih tehnik. Preden začnemo, pa te spodaj čakajo odgovori na najbolj pogosta vprašanja, ki se verjetno porajajo v tvoji glavi. 

Kako meditirati?

1. Pravi čas na pravem mestu

Prvi korak je obveznost redne prakse vsak dan ali po možnosti nekajkrat na teden. Jasno si zastavi čas, ki ji ga boš posvetila − na začetku bosta mogoče to samo dve ali pet minut, pozneje deset ali petnajst. Izberi si prostor, kjer boš sedela, kolikor je mogoče nemoteno (malo hrupa v ozadju ni težava). Da prakso meditacije oz. novo vsakodnevno navado vneseš v svoje življenje, sta potrebni disciplina in vztrajnost, zato bo spoštovanje rutine − istočasno na istem mestu − pomagalo zgraditi tvojo prakso meditacije. Mnogi meditirajo med rutinsko navado, ki jo že imajo, na primer med ščetkanjem zob, da se prepričajo, da si jo zapomnijo. Priljubljen čas za meditacijo je prva stvar zjutraj, čeprav je prav, da poiščeš čas, ki ustreza tvojemu urniku, naj bo to jutro, popoldan ali večer.

2. Kaj obleči?

Nosi, kar želiš. Najpomembneje je, da ti je prijetno in da si sproščena. Najbolje je, da so oblačila zračna, lahkotna in mehka, da te čisto nič ne ovira. 

3. Kako sedeti?

Meditiraš lahko zunaj ali notri, sediš na tleh, na blazini, stolu, klopi, postelji ali na čem drugem, kar ti ustreza. Če ti ne ustreza, lahko seveda brezskrbno pozabiš na stereotipe turškega seda ali lotusa v meditaciji. Najdi pozicijo, ki ustreza tebi in ki ti bo udobna. Za začetek je mogoče najlažje sedenje na sprednjem delu stola, kar ti bo pomagalo pri drži: raven hrbet, sproščen vrat, sproščena ramena, brado rahlo povlečeš nazaj. Roke položi v naročje ali na kolena. 

4. Dolžina meditacije

Kako dolgo bo tvoja meditacija trajala, je odvisno od tvojih želja, življenjskih okoliščin in razpoložljivega časa. Na začetku je priporočljivo, da začneš z desetminutno sejo. Vedno lahko skočiš na 15 ali 20 minut, ko boš s prakso že bolj seznanjena. Če je desetminutno sedenje v tišini zate za začetek preveč, potem lahko začneš s tri- ali petminutnimi vodenimi meditacijami, ki ti bodo pomagale pri nadzoru tavanja tvojih misli. Poskusi in opazuj, kako se počutiš, saj lahko tehniko in čas vedno spreminjaš, medtem ko tvoje zaupanje vate raste.

5. Bodi jasna, kaj je tvoja motivacija

Razlogi za meditacijo so široki in subjektivni ter različni za vse. Koristno pa je začeti z jasno motivacijo − vedeti, zakaj želiš meditirati. Če imaš le nekaj nejasnih zamisli, zakaj to počneš, potem obstaja verjetnost, da se boš “borila” z vztrajanjem, da bo tvoja praksa redna. Zadaj si jasne cilje, kaj želiš, da ti praksa prinese − ali to, da se počutiš bolj srečno, bolj umirjeno, zbrano ali manj obremenjeno itd. To ti bo namreč v veliko pomoč pri oblikovanju tvojega uma in ohranjanju predanosti sebi.

6. Dan za dnem

Meditacija je potovanje v življenju, ne šprint za takojšen napredek. Izvajaj prakso za prakso, dan za dnem, saj se zavedaš, da je to veščina, ki zahteva zavzetost, potrpljenje in prakso, kjer se koristi sčasoma in postopoma občutijo. Ni “dobre” ali “slabe” meditacije in ni “uspeha” ali “neuspeha”; obstaja le zavedanje in nezavedanje ali motenje in nemotenje. Bolj kot se um nauči postajati manj moten, bolj se naše zavedanje stabilizira.

7. Ostani pozorna tudi po meditaciji

Meditiramo, da vadimo svoje zavedanje sedanjega trenutka. Bistvo te spretnosti je, da smo ves dan bolj pozorni in manj raztreseni. Na koncu meditacije je pomembno, da v tistem trenutku prepoznaš kakovost uma in ga nato poskušaš prenesti v preostali del dneva. Oblikuj si jasno predstavo o tem, kaj boš storila naprej po praksi; naj gre za umivanje zob, tuširanje ali pripravo zajtrka. Kajti najpreprostejše je skočiti s sedeža in izgubiti mirno, prostorno kakovost, ki si si jo ustvarila med meditacijo, zato to zavedanje nosi s seboj v naslednjo dejavnost, ki jo boš opravila. 

Ovire, na katere lahko naletiš

1. Čas

No, verjetno ti je že znano, a naj poudarim, da je najpogostejša ovira čas. A če dobro pomislimo; a res nimamo deset minut časa na dan zase? Da samo sedimo v tišini, se umirimo in naredimo nekaj dobrega za svoje telo in možgane. Namesto ’scrolanja’ po instagramu takoj ko se zbudiš, zamenjaj za nekajminutno meditacijo. Redna praksa je najučinkovitejša, toda tisto, kar je resnično pomembno, je, da se ustaviš, ko imaš čas, pa tudi če je to nekajkrat na teden, in si zagotoviš svojih deset ali 15 minut − ali karkoli že izbereš − za skrb zdravje svojega uma. 

2. Občutek zaspanosti

Počutje zaspanosti in morda celo dremanje − da, tudi to je normalno, ko začneš z meditacijo. To je zato, ker um zameša “početje ničesar” s sprostitvijo. Sčasoma bo poznal razliko med sproščenim fokusom (kaj poskušate doseči) in popolno sprostitvijo (stranski produkt meditacije).

Trije nasveti, ki ti bodo morda v pomoč, da ostaneš budna in osredotočena:

1. Meditiraj pokončno, ne leži na postelji.

2. Z meditacijo poskusi takoj zjutraj, ko je um nekoliko bolj “svež”.

3. Odpri okno, spusti v svoje stanovanje svež zrak in kisik. 

3. Preveč distrakcij

Mnogi začetniki menijo, da bi bila za vsako meditacijsko seanso potrebna knjižnična tišina, kar pa prinese še posebno občutljivost na vsako malo motečo distrakcijo in zvok. Pomembno je vedeti, da bistvo meditacije ni samo sedeti v popolni tišini; preprosto samo najdi svoj prostor, svoje okolje z vsemi spremljajočimi zvoki, pa naj bo to hrupni sosed, kričeči otroci na ulici ali glasen tovornjak, ki pripelje v tvojo ulico. Namesto da se osredotočaš na te zvoke − ali jih poskušaš ignorirati in se jeziš, ko tega ne zmoreš − jim samo dovoli, da pridejo in gredo, brez upiranja. Seveda če si začetnica in so zvoki v okolju preveč moteči, si lahko za začetek pomagaš s slušalkami ali čepki za ušesa. 

Prvi koraki za začetnice

Zdaj, ko sva predebatirali možne težave ali vprašanja, na katera lahko naletiš, je čas za tvojo prvo meditativno prakso. Za prvič samo spremljaj korake, v naslednjem članku pa ti zaupam več vrst meditacije. Upaj si biti sama s sabo. Vzemi si čas zase in utišaj svoj um. Zagotavljam ti, da se boš počutila bolj sveže, fokusirano, pot do tvojih ciljev pa bo krajša.

1. Poišči udoben prostor: poišči prostor, kjer se počutiš varno, udobno, mirno. Sedi v položaj, kjer lahko sediš okoli deset minut. Če je mogoče, si izberi prostor s čim manj distrakcij iz zunanjega okolja. Tišje, kot bo, lažji bodo tvoji začetki. 

2. Določi si časovno omejitev: če si začetnica, ti bo veliko lažje, če si za začetek določiš časovno omejitev, torej pet ali deset minut. 

3. Opazuj svoje telo: lahko sediš na stolu z nogami na tleh ali prekrižanih nog, lahko si v turškem sedu − vse je v redu. Prepričaj se le, da je tvoj položaj stabilen in da lahko v njem ostaneš dlje časa. 

4. Začuti svoj dih: zapri svoje oči in samo globoko zadihaj. Preprosto se osredotoči samo na vsak svoj vdih in izdih. Opazuj kako ob vdihu kisik vstopi skozi tvoji nosnici v tvoje telo in kako zrak z izdihom potuje iz tvojega telesa. Osredotočaj in opazuj vsak dih posebej, opazuješ lahko tudi premikanje svojega telesa ob vsakem vdihu in izdihu. 

5. Opazi, kdaj tvoj um zaide: neizogibno bo tvoja pozornost zapustila osredotočanje na dih in počasi zašla na druge teme. Ko opaziš, da tvoj um zataji in se tvoje misli začno osredotočati na težave v življenju ali na opravke, ki te tisti dan čakajo − preprosto vrni svojo pozornost na dih in vztrajaj. Meditacija je proces, ki ne pride čez noč. 

6. Ne obsojaj svojega uma in misli: ne obsojaj vsebine misli, v katerih se boš izgubila, mogoče bo to po nekaj sekundah ali minuti, mogoče po več minutah. Misli bodo prišle, kar je neizogibno. Takrat se ne obsojaj, samo sprejmi vse misli in občutke ter se vrni k svojemu dihu. 

7. Končaj s prijaznostjo: ko si pripravljena in želiš končati s svojo dnevno prakso, počasi in nežno odpri oči (če so bile zaprte). Vzemi si trenutek in opazi morebitne zvoke v okolju. Občuti vse občutke, jih sprejmi, opazi, kako se tvoje telo počuti. Opazi misli in čustva, vzemi si nekaj trenutkov in potem mirno nadaljuj v svoj dan. 

To je to! To je tvoja prva praksa. Odideš novim ciljem naproti, se vrneš in to poskušaš ponoviti vsak dan ter narediti čim bolj prijazno sebi in svojemu telesu. 

Namaste 🙂