Draga nepremagljiva! Si tudi ti želiš pretočnosti, prekrvljenosti in svežine? Si pripravljena iz življenja spustiti vse, kar ti ne služi in te ne podpira? Da se postaviš na prvo mesto, živiš in dihaš zase? Potem si na pravem mestu.

Kajti ta članek je namenjen samo tebi. Izvedela boš, kako z dihalnimi vajami okrepiti pljuča in na polno zadihati v svoji celosti. Kako poskrbeti za pretočnost diha, pljuč in optimalno delovanje ščitnice. Vse teoretično znanje v prvem delu te bo seznanilo s tem, zakaj je tako pomembno poskrbeti za dih in pljuča, v drugem delu pa te čakajo vaje, s katerimi se boš poslovila od čustev, ki ti ne služijo, in se osredotočila na svoj pravi jaz. Si pripravljena? 

ZAKAJ JE DIHANJE POMEMBNO?

Dihanje je osnovna življenjska funkcija. Brez hrane smo lahko več tednov, brez vode več dni, toda ko se zaustavi dihanje, nam preostane le nekaj minut, nato umremo. Dihanje je bistven element življenja in nadzoruje avtonomni živčni sistem. Cilj mnogih duhovnih tradicij je obvladati dihanje v duhovne namene. Že od nekdaj so ga namreč smatrali za most med umom in telesom, pljuča pa so bila zanje telesni alkimist. Vdihovanje je razširjanje življenja, medtem ko je izdihovanje zmanjševanje življenja. Neprostovoljno prenehanje dihanja med spanjem se imenuje spalna apnea.

To je znak pljučnega primanjkljaja in manjša disfunkcija avtonomnega živčnega sistema. Plitko dihanje s hiperventilacijo tudi šteje za primanjkljaj pljuč. Z vdihovanjem sprejemamo energijo, medtem ko z izdihovanjem izločamo staro, izrabljeno energijo. Zehanje predstavlja energiziranje, medtem ko je vzdihovanje oblika sproščanja. Umirjeno dihanje polni telo z energijo in ga čisti, saj uravnava povezavo med umom in telesom. 

Zehanje predstavlja energiziranje, medtem ko je vzdihovanje oblika sproščanja.

Pravilno dihanje pomaga pri obnavljanju, krepi imunski sistem, zmanjša oksidativni stres, izboljša celostno počutje in prenovi vsako celico telesa, od preobremenjenih možganov pa vse do utrujenih mišic. Učenje pravilnega dihanja je najlažji trik – reši težavo (naj gre za občutek tesnobe, bolečino, zgago ali pretirano zadihanost) in prinaša takojšnje olajšanje. Ko spremeniš dihanje, resnično – in nemudoma – vplivaš na telo, um in dušo. Najpomembnejše spremembe pa se zgodijo na celični in mišični ravni. 

Dihanje je najstarejša in najosnovnejša stvar, ki jo v življenju počnemo vsak dan. Je prvo, kar moramo storiti ob rojstvu, in nekaj, kar najpogosteje počnemo do smrti. Vsi dihamo, ne glede na starost in kraj rojstva. Poglejmo, na kaj vse vpliva dihanje in zakaj se je tako pomembno naučiti pravilnega dihanja, ki ustreza naši anatomiji (kajti trenutno dihanje ne):

1. Ublaži bolečine in pospeši zdravljenje; odstrani prebavne težave, naj gre za preveč želodčne kisline, razdraženo črevesje ali zaprtje; zmanjša vrednosti kortizola, ki preprečuje izgubo odvečnih kilogramov; hitreje in trajneje zniža krvni tlak kot katerokoli zdravilo na tržišču. 

2. Kisik je telesno gorivo na celični ravni – z njim hranimo možgane in mišice. Prav vsa kronična obolenja, trpljenje in bolezni so posledica pomanjkanja kisika na celični ravni. Pravilno dihanje napolni celice s kisikom in optimizira delovanje telesa na vseh ravneh. 

3. Ko kisik kroži po telesu, se sprošča v celice tkiv in organov, tam pa lahko reagira z določenimi encimi in ustvarja gorivo za telo. Kisik je zato ključnega pomena za dihanje in rast zdravih celic – prav tistih, zaradi katerih lahko razmišljamo, prebavljamo hrano, vzpostavljamo hormonalno ravnovesje in ustvarjamo živčne prenašalce. 

4. Za imunski sistem je ključnega pomena limfa. To je tekočina, ki čisti nečistoče iz telesa. Ko je pretočna, je tudi naše telo. Limfa je povezana z gibanjem, to pa zagotavljajo masaža, fizična aktivnost in dih.

5. Dih omogoča prekrvljenost na področju, kamor pošljemo svojo pozornost. Tja, kamor gre misel, gre kri. Kamor gre kri, tam je toplota. In kjer je toplota, tam je življenje. Z dihom torej pošiljamo kri in toploto v dele telesa, ki jo potrebujejo, in jih s tem oživljamo. 

Pomembno se je naučiti, kako in kam usmeriti različne načine dihanja, kdaj jih izvajati in v kakšni kombinaciji nam prinesejo najboljše rezultate. Z rednim izvajanjem dihalnih tehnik lahko tudi:

– dvignemo raven energije ob utrujenosti,

– se pomirimo ob vznemirjenosti,

– vzpostavimo zdrav nadzor nad količino zaužite hrane,

– spodbudimo miselne procese in učljivost,

– povečamo sposobnost koncentracije,

– razbijemo trdovratne nezaželene podzavestne vzorce,

– raztopimo čustvene bolečine,

– pomladimo fizično telo,

– prebudimo speče potenciale,

– odpravimo fizične bolečine,

– uporabimo hitre SOS-dihe za prvo pomoč,

– zgradimo notranjo moč,

– razvijemo potrpežljivost in vztrajnost,

– prečistimo čustva, ki nas ustavljajo in nam jemljejo dih,

– ozavestimo, kaj nas polni in kaj prazni,

– ohranjamo lahkotnost.

POSLEDICE POMANJKLJIVEGA DIHANJA

Pomanjkljivo dihanje poveča tveganje za številne bolezni in zdravstvene težave:

1. Kognitivne težave. Pomanjkanje kisika in dihanje, ki povečuje stres v telesu, povzročata težave s spominom in z osredotočenostjo (spremenita lahko celo zgradbo možganov).

2. Čustveno zdravje. Plitko nezadostno dihanje poslabša tako depresijo kot občutek tesnobe.

3. Bolečine. Ne glede na to, ali gre za poškodbo ali fibromialgijo, bo bolečina ob slabem dihanju intenzivnejša in dolgotrajnejša. 

4. Težave s hrbtom. Napačno dihanje neposredno vpliva na zdravje hrbtenice, naj gre za težave v vratu ali ledvenem delu hrbta. 

5. Pomanjkanje energije. Zaradi nepravilnega dihanja telo do celic ne more dostaviti dovolj kisika. Celice brez kisika pa so pod stresom in izberejo preživetje namesto rasti.

6. Povešan krvni tlak. Neoptimalno dihanje lahko prispeva k hipertenziji. Kadar ne dihamo pravilno, se krvne žile skrčijo, to pa poviša krvni tlak in oteži delo srca. Ljudje s povišanim krvnim tlakom, ki so nekaj minut na dan namensko dihali počasneje, so nemudoma opazili znižanje krvnega tlaka.

7. Zakisanost. Prehitro dihanje povzroča respiratorno zakisanost ali alkalozo. Iz nje se lahko razvije cel kup resnih kroničnih zdravstvenih težav. 

8. Prebavne težave. Optimalno vaše dihalne mišice spodbujajo peristaltiko, valovajoče gibanje črevesja, ki omogoča prebavo in izločanje. Brez te notranje trebušne masaže se boste zelo verjetno srečevali z zaprtostjo, napihnjenostjo, plini, spahovanjem in s sindromom razdraženega črevesja. 

9. Spanje. Če ste ves dan dihali tako, da ste živčnemu sistemu sporočali, da ste v nevarnosti in pripravljeni na ‘beg ali boj’, bo zvečer nemogoče preklopiti na globok miren spanec. 

KAKO PRAVILNO DIHATI?

Včasih ste že dihali prav. Recite petletniku, naj vdihne, in večina bo brez pomisleka razširila trebušček. Prosite isto stvar desetletnika in čudovit, popoln vodoravni dih bo izginil: večina bo oponašala disfunkcionalni vdih odraslih. Kaj se je zgodilo? Nekdo jih je zbadal zaradi njihovega trebuščka in začeli so ga vleči navznoter. Nato je prišel na vrsto obisk zdravnika, ki jim je na zgornji del prsi položil stetoskop in jim rekel, naj dihajo (pljuča so tam zgoraj, kajne?).

Potem so začeli sedeti – veliko. Morda so kdaj naredili čuden dih, ki je povzročil bolečino v trupu … Kombinacija vseh teh stvari, podkrepljena s slabim vzorcem dihanja pri večini odraslih, je povzročila, da so naši otroci začeli pri dihanju preveč uporabljati ramena in premalo trebušno prepono.

Trebušno dihanje

Kako torej preidemo od popolnega diha dojenčka do pomanjkljivega dihanja odraslega? Z leti in odraščanjem ljudje po več ur sedimo za mizo, na kavču, vlaku in v avtomobilu – te ponavljajoče se drže vodijo do slabih dihalnih navad. Slabo dihanje se razvije tudi, ker smo zaskrbljeni ali prestrašeni. Poleg tega veliko ljudi stiska trebuh, ker si želijo, da bi bili videti vitkejši, kar jih prisili v dihanje s prsnim košem namesto s trebuhom. Potem so tu še poškodbe v vratu in ramenih, ki lahko negativno vplivajo na dihanje, tudi ko so že pozdravljene. 

Moj cilj je, da vam povem, kako pomembno je dihanje in da se z vajami v naslednjem poglavju lahko naučite dihati tako, da dih pomaknete v nižji del telesa, kamor tudi spada. Morda pot ni tako preprosta, kot se zdi na prvi pogled, a ko boste začutili prave mišice in jih z vadbo okrepili, bodo rezultati hitro vidni. Dejstvo je, da se najboljše dihanje odvija od prsnega koša navzdol. Zgornja rebra se premikajo, trebuh se razširi, stranski del trupa prav tako in na koncu celo hrbet. 

Dejstvo je, da se najboljše dihanje odvija od prsnega koša navzdol.

S trebušnim dihanjem boste lahko zadihali z nižjim delom trupa. Ko trebuh potisnemo navzven, namreč odkrijemo občutek dihanja s sodelovanjem trebušne prepone. 

Eno dlan položite na trebuh in drugo na prsni koš, tik pod brado in med obe ključnici. Razširite prste, da lahko bolje čutite gibanje. Dihanje spremenite, tako da se zgornja dlan sploh ne premika in se trebuh ob vdihu že skoraj pretirano razširi.
Nato za primerjavo v

enem ali dveh dihih storite obratno: naj bo spodnja dlan popolnoma pri miru, ob vdihu pa poglejte navzgor in dvignite ramena. Povsem se zavedajte teh dveh med seboj zelo različnih dihov. 

Pravila trebušnega dihanja

1. Imejte vzravnano hrbtenico.

2. Zavedanje diha. Lahko si v glavi govorite: »Zdaj vdihujem, zdaj izdihujem.« Občutite in opazujte dih skozi nos, kje potuje, kako gre čisto dol, dol, dol, in ob izdihu občutite, kako potuje gor in skozi nosnice ven. 

3. Jezik pripnite na nebo, kot da izgovarjate črko L. Jezik položite tik za zgornje zobe, ampak naj se jih ne dotika (izgovorite črko L). Ta položaj jezika imajo dojenčki, mi pa avtomatično, ko meditiramo in spimo, uporabljamo ga za umirjanje in tudi pri trebušnem dihanju.

4. Dihajte vedno skozi nos.

5. Sproščenost. Vedno spremljajte, ali je telo sproščeno ali ne. Bodite pozorni, da ramena niso zakrčena ali telo v krču. 

6. Dih naj bo tih, neslišen. Nekateri imajo včasih občutek, da mora biti dihanje slišno, a to ni res. S tem ko je dih tih, treniramo njegovo podaljševanje. Želimo torej, da je dih dolg, in če se da, naj bo izdih daljši od vdiha. 

7. Izvajate ga vsak dan. Če izvajate trebušno dihanje enkrat in nato še enkrat, ko ste v stresu, ni nujno, da se bo pokazal dolgoročni učinek. Če ga želite, je dobro, da delate vaje vsak dan in pridobivate na kakovost diha in vse, kar spada zraven – notranji mir in moč, ker ne razpršujete več svoje energije navzven.

8. Nepretrganost. Nepretrganost je pri trebušnem dihanju ključna. Ko vdihnete, naj ne bo za tem nobenega premora, ampak pojdite takoj v izdih.

9. Globina diha se ustvari prek dobrega izdiha. Ključen je izdih in pomembno je, da je dolg. Pri trebušnem dihanju to spodbudi sproščenost, zato do konca izdihnemo – vendar ne do točke, da ste rdeči v glavo, bledi ali tik na tem, da padete v nezavest. Vedno delajte v mejah prijetnega občutka, da čutite napredek. Vedno, ko želite napredovati, pojdite en korak dlje.

VAJE SAMO ZA VAS

Ogrevanje trebušne prepone

Najprej se s konicami prstov dotaknite dna prsnice, da pozornost preusmerite na ta del telesa. S prsti se počasi sprehodite po spodnjem delu spodnjega rebra. Prste ukrivite pod to zadnje rebro, da pozornost usmerite prav na določeno mesto, kjer se pripenja trebušna prepona. V mislih si predstavljajte, kako velika je ta okrogla mišica, ki se razteza od ene strani telesa do druge. V zadnjem delu se ob hrbtenici ukrivi navzdol. Predstavljajte si, kako velika so od zadaj pljuča; raztezajo se do štiri prste nad pasom. 

VAJA 1: ZIBANJE

Sedite na stolu ali prekrižanih nog na tleh. Če ste na stolu, se ne naslanjajte na naslonjalo. Če sedite na tleh, si lahko pod zadnjico podložite odejo ali blazino, da vas nekoliko dvigne. Ob vdihu razširite trebuh in se nagnite naprej, odprite prsni koš. Ob izdihu se nagnite nazaj, kot da bi se sesedli na kavč, in rahlo usločite hrbtenico: stisnite trebuh, vzravnajte pas in izdihujte, dokler niste popolnoma prazni.

Opravite vsaj 20 ponovitev te vaje. Dve stvari, ki ju imejte ob izvajanju vedno v mislih, sta opazovanje in poslušanje svojega telesa. Zapomnite si: naj se vrat, ramena in zgornji del prsnega koša ne premikajo, ostanejo naj mehki in sproščeni. Vdih pomeni razširitev trebušnega predela, ki se ob izdihu kot spužva skrči navznoter. 

VAJA 2: RAZTEG TREBUŠNE PREPONE

Lezite na hrbet. Popolnoma se sprostite. Najprej izdihnite iz telesa vse, kar je mogoče. Eno roko nežno položite na trebuh, drugo na prsni koš, saj boste tako lažje spremljali svoj dih in dvigovanje ter spuščanje trebuščka. Nato vdihnite skozi nos in popeljite dih čim nižje pod popek, da se trebuh napolni, zgornji del pljuč pa ostane prazen, saj smo prej do konca izdihnili. V trebušni votlini začutite toploto. Nato počasi izdihnete skozi nos, ob tem pa se trebušček počasi in mehko pomika navznoter. Ob koncu izdiha se pridružijo še trebušne mišice in popek potisnejo noter do hrbtenice.

Telo je spet prazno in pripravljeno na nov vdih. Z vsakim vdihom trebušček napolnite navzven kot balonček, v vse smeri. In z izdihom ga pripeljete proti hrbtenici in rahlo navzgor. Naredite vsaj 10 ponovitev, vsakodnevno pa ponavljajte, dokler globoko in počasno trebušno dihanje ne postane samodejno. Z redno prakso se trebušna prepona zmehča, tako je dihanje vedno bolj prijetno. 

Ko napredujete, lahko to vajo nadgradite s knjigo ali več knjigami, ki jih položite na trebuh. Oči usmerite proti njim. V trebuh vdihnite z namenom, da se knjige dvignejo, ob izdihu pa opazujte, kako se vračajo nazaj navzdol. Osredotočite se na ta gib in celo pretiravajte z njim. Nadaljujte in opravite vsaj 10 ponovitev. Ne obremenjujte se s hitrostjo ali štetjem; pomembno je le, da se navadite na gibanje trebuščka in dihanje. 

VAJA 3: MAČKA IN KRAVA

Postavite se na vse štiri, v položaj, ki se v jogi imenuje mačka in krava. Mačka naj bi spominjala na mačko z ukrivljenim hrbtom. Krava je enak položaj, le da je trebuh sproščen in visi nizko, glava pa je obrnjena rahlo navzgor.

Na glas izdihnite in hrbet izbočite v položaj mačke. Nato še bolj izdihnite in hkrati povlecite trebuh navznoter ter iztisnite zrak iz popka. Naj bo glava popolnoma spuščena, tako da raztegnete zadnji del vratu. Trtica naj bo ukrivljena navzdol oz. navznoter. Ob vdihu spustite trup, sprostite trebuh in pustite, da se raztegne navzdol proti tlom. Pustite gravitaciji, da naredi svoje in vam pomaga. Trtica naj bo sedaj ukrivljena navzgor oz. navzven. Glavo obrnite rahlo navzgor, kot da bi rahlo gledala proti nebu.
Vajo ponovite desetkrat in uskladite gibe, dokler ne ‘tečejo’ ter se zlahka ukrivljate navzgor in navzdol z vsakim vdihom in izdihom. 

Kaj dosežete z zgoraj opisanimi vajami?

1. Spodbudijo parasimpatični živčni sistem (‘počitek in prebava’).
2. Znižajo krvni tlak in srčni utrip.
3. Spodbudijo spodnji, večji in gostejši del pljuč (kar pomeni, da je dihanje učinkovitejše).
4. Preprečujejo zaprtje in sindrom razdražljivega črevesja.
5. Podpirajo zdravje hrbta in medeničnega dna.
6. S krepitvijo limfnega sistema razstrupljajo telo.
7. Uravnovesijo kislost in blažijo vnetne procese. 

VIRI:

– Patrick McKeown. Dober dih. 2017.

– Dr. Belisa Vranich. Dihajte. 2018.