Kakovosten zajtrk vam pomaga, da se boste celo jutro počutili polni energije in boste zadovoljni. Vendar je veliko živil za zajtrk polnih sladkih sestavin, zaradi katerih boste še pred kosilom začutili lakoto.

Ti recepti za zdrav in nasiten zajtrk vsebujejo beljakovine in vlaknine, ki povečujejo občutek sitosti in zagotavljajo druge prehranske koristi.

Vlaknine najdemo v številnih vrstah sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Zdravstveni strokovnjaki svetujejo, da odrasli zaužijemo približno 28 gramov vlaknin na dan. Prehrana, ki vključuje vlaknine, je povezana s koristmi za zdravje, vključno z boljšo presnovo in boljšim zdravjem srca. Poleg tega se vlaknine prebavljajo počasi, zato kmalu po zaužitju živil, ki jih vsebujejo, ne boste spet čutili lakote.

Med beljakovinska živila za zajtrk spadajo jajca, mlečni izdelki in sojini izdelki. Po priporočilih naj bi približno 10-35 % dnevnih kalorij predstavljalo to pomembno makrohranilo. Beljakovine pomagajo telesu graditi in ohranjati mišično tkivo, pomagajo pa tudi pri ohranjanju zdravih kosti in kože.

Poskusite spremeniti svojo jutranjo rutino z nekaterimi od teh okusnih, hranljivih in nasitnih idej za zajtrk: 5 zdravih nasitnih zajtrkov

Če so vaša jutra divja, razmislite o pripravi osnovnih obrokov za en dan vnaprej, morda celo več dni. Naredite serijo mafinov ali pripravite sestavine za smutije ali omlete, da boste lahko hitro zmešali sestavine in pripravili recepte v krajšem času.

Omleta s šparglji in feto

Ta recept za zdrav zajtrk vam bo pomagal, da boste siti do kosila. Kdo bi rekel, da je lahko hranljiv in nasiten recept za zajtrk tako okusen. Vsebuje veliko beljakovin in zelenjave, zato je odličen dodatek k tedenskemu jedilniku. Šparglje lahko nadomestite z drugo sezonsko zelenjavo.

Sestavine:

• 1 žlica olivnega olja
• 7 špargljev, prerezanih na pol
• 1/2 zelene paprike, narezane na kocke
• 1/2 čajne žličke sesekljanega česna
• 1/2 čajne žličke posušenega origana
• 1/2 čajne žličke posušene bazilike
• 1 žlica masla
• 8 velikih jajc
• 1/4 skodelice polnomastnega mleka
• 1/2 skodelice zdrobljenega sira feta
• Sol po okusu

Navodila za pripravo:

Šparglje in zeleno papriko na srednji temperaturi segrejte na oljčnem olju, dokler se zelenjava ne zmehča (približno 3 minute). Vmešajte baziliko, origano in česen ter kuhajte še 3 do 5 minut. Zelenjavo odstranite iz ponve in jo postavite na stran. V manjši skledi stepite jajca z mlekom. V ponvi na srednji temperaturi raztopite 1/2 žlice masla. V ponev z maslom vlijte polovico mešanice mleka in jajc. Jajčno mešanico potresite z na kocke narezano papriko. Pecite, dokler se jajčna zmes ne strdi. Omleto posolite. Na omleto položite 7 polovic špargljev in 1/4 skodelice sira feta. Omleto prepognite. Robove rahlo stisnite skupaj in pecite še 1 do 2 minuti. Ponovite s preostalim maslom, jajčno mešanico, zelenjavo in feto, da oblikujete drugo omleto. Vsako omleto prerežite na pol (po želji) in postrezite.

Hranilna vrednost (na porcijo): 1,5 g beljakovin: (2 g): 266 kalorij, 4 g ogljikovih hidratov, 17 g beljakovin, 20 g maščob.

Sadni parfait iz grškega jogurta

To je okusna možnost za zdrav, lahek in nasiten zajtrk za tiste, ki uživate v sladkem začetku dneva. Parfait iz grškega jogurta je popolna kremna poslastica za zajtrk in vsebuje veliko beljakovin, kalcija, vlaknin, vitaminov in mineralov. Sadje lahko izbirate po želji.

Sestavine:

• 2 skodelici navadnega grškega jogurta
• 1/2 skodelice jagod, narezanih na četrtine
• 1/2 skodelice kivija, narezanega na majhne koščke, ali drugo sadje po želji
• 1/2 skodelice ovsenih kosmičev
• 2 čajni žlički semen chia
• 1 žlica agavinega sirupa (neobvezno)

Navodila za pripravo:

1 skodelico grškega jogurta dajte v majhno stekleno posodo. Na jogurt dodajte 1/4 skodelice jagod in 1/4 skodelice kivija. Na vrh jogurta in sadja posujte 1 čajno žličko semen chia. Po želji dodajte ¼ skodelice ovsenih kosmičev. Prelijte z agavinim sirupom (ta korak ni obvezen). Ponovite s preostalimi sestavinami, da pripravite drugo posodico jogurtovega parfaita.

Hranilna vrednost (na porcijo brez agave): 285 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 29 gramov beljakovin, 4 grame maščob. Z agavo dodamo 63 kalorij in 15 gramov ogljikovih hidratov na žlico.

Beljakovinski napitek, ki je prava mandljeva bomba

Ko ste na poti ali preprosto potrebujete nekaj dodatnih beljakovin za dober začetek jutra, poskusite beljakovinski napitek z mandlji. Vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. 

Sestavine so beljakovine v prahu, mleko, ovseni kosmiči, rozine, mandlji in arašidovo maslo. Iz tega hranljivega beljakovinskega napitka pripravite obrok že zvečer in ga shranite v hladilniku. Napitek je brez glutena in se dobro obnese tudi kot hrana pred ali po vadbi. Sestavine enostavno zmešate v mešalniku.

Hranilna vrednost (na obrok): 294 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 4,2 grama vlaknin, 22 gramov beljakovin, 7,9 grama maščob.

Mafini z jabolčnimi otrobi

Želite si mafinov, vendar si želite, da bi bili bolj nasitni? Poskusite mafine z jabolčnimi otrobi, ki vsebujejo nemasten jogurt, jabolka, jajčne beljake (namesto celih jajc), ovsene otrobe, polnozrnato moko, pecilni prašek, cimet in muškatni orešček. Za sladek okus je kot sestavina vključen tudi rjavi sladkor, vendar lahko namesto 1/2 rjavega sladkorja, ki ga zahteva recept, uporabite nizkokalorično umetno sladilo. Sestavine zmešajte skupaj, maso nalijte v modelčke in pecite na 190 stopinjah. Pečejo naj se med 25 in 30 minut. Sproti preverite z zobotrebcem.

Hranilna vrednost (na mafin): 91 kalorij, 20 gramov ogljikovih hidratov, 2,8 grama vlaknin, 4,4 grama beljakovin, 0,9 grama maščob.

Beljakovinske ploščice z mandlji in brusnicami brez peke

Ta recept bo zagotovo navdušil tako otroke kot odrasle, saj je okusen, hranljiv in zagotavlja hiter dvig energije za jutranje prebujanje. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob – sestavine so ovseni kosmiči, mandljevo maslo, datlji, chia semena, lanena moka in suhe brusnice. Brusnice lahko zamenjate tudi s figami.

Datlje in brusnice namočite v vreli vodi in pustite 15 minut, nato pa jih dobro odcedite. V mešalniku zdrobite ovsene kosmiče, a ne na premajhne dele. Dodajte datlje in brusnice ter ostale sestavine. V primeru, da je masa preveč gosta in se ne sprijema lepo, postopoma dodajajte vodo (do 25 g). Ko dobite gosto, obvladljivo maso, jo prenesite v pekač, obložen s peki papirjem in oblikujte ravno površino, ki jo boste kasneje razrezali na enako velike ploščice. Postavite v hladilnik za 2 uri, da se zmes strdi, nato pa razrežite na poljubno velike kose. V hladilniku jih lahko hranite do 5 dni.

Hranilna vrednost (na ploščico): 188 kalorij, 26 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame vlaknin, 5 gramov beljakovin, 9 gramov maščob

Zdravo prehranjevanje vam omogoči dober začetek jutra, pomaga vam ohranjati zdravo telesno težo, vam zagotovi hiter dvig energije in poskrbi, da se boste celo jutro počutili sito in zadovoljno. Če imate zjutraj, ko se zbudite, malo časa in nimate časa za pripravo zdravega zajtrka, pojejte kos sadja in rezino polnozrnatega kruha z arašidovim maslom. Ta hitri zajtrk zagotavlja zdrave maščobe, nasitne vlaknine in beljakovine. Če zjutraj poskrbite za vnos ključnih hranil, boste bolj polni energije in tudi siti boste več ur.