Zdrav način življenja in zdrava prehrana sta nekaj, kar je Nastji Kramer Pesek zelo blizu. Nastjo najbolj poznamo kot Malinco Nastjo, ki se poleg vsega, kar počne, zavzema, da bi zdrav način življenja približala tudi širšemu občinstvu.

To se odraža v njenih številnih receptih, ki jih najdemo na spletni strani Malince in na njenem Instagram profilu. Nastja se vedno potrudi, da tudi znane jedi pripravi na bolj zdrav način. Ker je kuhanje že od nekdaj njena strast, pa sta z možem Filipom Peskom začela snemati kuharske oddaje Vesela žlica. Z nami je delila primer jedilnika za tri dni, ki vključuje zajtrk, malico, kosilo in večerjo.

1. dan

Zajtrk: Ajdovo mandljeva kaša

Zdrav, energijsko bogat zajtrk je poln vitaminov in hranilnih snovi. Pripravljen je v petih minutah in je res dober.

Sestavine za 1 osebo:

• 50 g ajdovih kosmičev
• 2 dl bio mandljevega mleka oz. napitka
• 2 žlici mandljeve moke oz. mletih mandljev
• ½ banane
• po želji ščepec 100 % vanilje in žlička medu
• nekaj koščkov temne čokolade s stevijo

Priprava: Zavremo mandljevo mleko in z njim prelijemo ajdove kosmiče. Dobro premešamo in dodamo še mandljevo moko, narezano banano, po želji še vaniljo in med. Zmešamo in po vrhu potresemo še temno čokolado.

Malica: Hitre arašidove ploščice

Hitro pripravljen prigrizek oz. malica, ki jo lahko vzamemo tudi na pot. Tablice lahko hranimo v hladilniku do 4 dni, če jih seveda prej ne zmanjka. 

Sestavine za 6 tablic:

• 150 g ovsenih kosmičev
• 100–150 g arašidovega namaza
• 3 žličke medu
• 25 g temne čokolade s stevijo 
• ½ dl vroče vode

Preliv:

• 60 g temne čokolade s stevijo 
• ½ žličke kokosovega olja
• pest nasekljanih, nesoljenih arašidov

Priprava: Zmešamo arašidovo maslo in med. Za nekaj sekund mešanico postavimo v mikrovalovno pečico ali pa jo segrejemo, da postane redkejša. Nato z njo prelijemo ovsene kosmiče, dodamo vročo vodo in dobro zmešamo. Dodamo še na koščke narezano temno čokolado in spet zmešamo.

Na pladenj damo peki papir in nanj razporedimo maso. Oblikujemo podolgovato tablico. Postavimo jo v hladilnik in medtem pripravimo čokoladni preliv. Temno čokolado s kokosovim oljem raztopimo nad paro in nato prelijemo po tablici. Dodamo še arašide in za eno uro (ali čez noč) postavimo v hladilnik.

Kosilo: Losos v pečici in sladki krompir

Odlično, lahko in hranljivo kosilo, ki je izredno hitro pripravljeno in lahko služi tudi kot večerja. Tako kosilo je dober vir zdravih maščob in beljakovin.

Sestavine za 2 osebi:

• 2 večja fileja lososa
• 1/2 limone
• 2 sladka krompirja
• 4 žlice olivnega olja
• himalajska sol
• poper

Priprava: Lososa operemo in osušimo s papirnatimi brisačkami. V pekač razporedimo narezan in posoljen sladek krompir ter lososa. V posodici zmešamo 1 žlico olivnega olja, sok polovice limone, sol in poper. Z marinado prelijemo lososa, v katerega smo predhodno naredili 5 zarez z nožem, da se marinada bolje vpije. Pečemo 25 minut v pečici, segreti na 180 stopinj.

Večerja: Večerja s proseno kašo

Prosena kaša je lahka večerja z odličnim vplivom na lase, ki so ga poznale že naše babice. Z dodatkom chia semen in oreščkov pa poskrbimo še za dodatne vlaknine in dobro prebavo.

Sestavine za 1 osebo:

• 2 dl mleka
• prosena kaša
• 1 žlička chia semen
• cimet
• poljubno suho sadje in oreški za posip

Priprava:
V vrelo mleko damo proseno kašo. Količino prilagodimo navodilom na embalaži. Kašo kuhamo na zmernem ognju. Po 10 minutah dodamo chia semena in cimet ter na zmernem ognju kuhamo še 20 minut. Občasno premešamo. Ko je kaša kuhana, jo odstavimo. Počakamo pet minut, potem pa jo prelijemo v skledo in posujemo s poljubnim suhim sadjem, ali oreški, kot so mandlji.

2. dan

Zajtrk: Sadni Čokomalinček

Čokomalinček je ovsena kaša s kakavom, ki je odličen vir vlaknin, hkrati pa lahek obrok, primeren za zajtrk, ki nasiti in da dovolj energije za premagovanje novih izzivov.

Sestavine za 1 osebo:

• 50 g Čokomalinčka
• 2 dl mleka
• 1 manjša banana
• 50 g malin
• 1 žlička čokoladno-lešnikovega namaza

Priprava: Čokomalinček prelijemo z vrelim mlekom in dobro premešamo. Počakamo 5 minut in na vrh položimo narezano banano in maline. Na vrh lahko dodamo še žličko čokoladno-lešnikovega namaza.

Malica: Polnozrnati krekerji s semeni in avokadov namaz

Izredno hitro pripravljeni domači krekerji so boljši kot tisti iz trgovine in so odličen hiter prigrizek za malico ali za vmes. Dodamo jim lahko avokadov namaz, ki nas oskrbi z zdravimi maščobami.

Sestavine za krekerje:

• 100 g polnozrnate pirine moke
• 80 g mešanice semen
• 2 žlici olivnega olja
• 0,5 dl vode oz. po potrebi kakšno žlico več
• 1 žlička oz. 2 ščepca soli

Avokadov namaz:

• ½ avokada
• sol
• sok limone
• po želji malce črnega popra in kurkume

Priprava:
Za pripravo krekerjev najprej zmešamo suhe sestavine, nato dodamo še mokre in premešamo. Maso razvaljamo na peki papirju in pečemo 15 minut pri 180˚C.

Za namaz z vilicami pretlačimo polovico avokada, dodamo malce limoninega soka in po okusu dodamo še sol. Po želji lahko dodamo še črni poper in kurkumo.

Kosilo: Goveji golaž

Občasno prijajo tudi jedi na žlico in narediti dober golaž je skorajda že umetnost. Če imaš pravi recept, pa je golaž lahko hitro pripravljena jed, ki je po vrhu vsega tako dobra, da navduši celo družino.

Sestavine:

• 1 kg čebule (polovica rdeče, polovica bele)
• 1 kg govejega mesa (pusto goveje meso)
• 1 dl olivnega olja
• 5 strokov česna
• 2 lovorjeva lista
• 1 žlica majarona
• 1 žlica origana
• 1 žlica timijana
• 1 žlica soli
• 1 žlička popra
• 2 žlici rdeče mlete paprike
• 1 žlička kurkume
• 1 žlica paradižnikove mezge
• 2 žlici moke
• 1,5 l do 2 l vode (odvisno, kakšno gostoto golaža želimo), za boljši okus predlagam še 1 jušno kocko ali pa zamenjavo 0,5 l vode z jušno osnovo

Priprava: Goveje meso narežemo na poljubno velike kocke. Čebulo olupimo in jo čim bolj drobno
narežemo. Lahko si pomagamo tudi s paličnim mešalnikom ali sekljalnikom. V velikem loncu segrejemo olje in potem dodamo čebulo. Pražimo jo tako dolgo, da porumeni, ne sme pa porjaveti. Dodamo meso, premešamo in pražimo, da meso spusti lasten sok. Ko tekočina izhlapi, dodamo še česen, lovor, majaron, timijan, origano, paradižnikovo mezgo, papriko, kurkumo in moko. Dobro premešamo in pražimo, da dobimo homogeno omako. Prelijemo z vročo vodo ali z jušno osnovo. Solimo, popramo, premešamo in počasi kuhamo 2 uri. Med kuhanjem občasno premešamo.

Večerja: Riž brez OH s tunino omako

Super in predvsem lahek obrok, odličen v primeru, da nimamo veliko časa za pripravo. Je odlična lahka večerja, ki nasiti in hkrati ne pusti težkega občutka v želodcu. Pa še do naših kilogramov je prijazna.

Sestavine za 1 osebo:

• vrečka riža brez ogljikovih hidratov
• pol čebule
• 1 strok česna
• konzerva tune
• 1 konzerva paradižnikove mezge
• pest kuhane koruze
• 2 pesti motovilca

Priprava: Čebulo narežemo in jo prepražimo na olju, ki smo ga odlili iz tunine konzerve. Dodamo nasekljan česen in premešamo. Nato dodamo še paradižnikovo mezgo in kuhamo 5 minut. Med tem zavremo vodo in damo vanjo riž brez ogljikovih hidratov, ki smo ga pred tem splahnili pod tekočo, hladno vodo. V omako damo tuno in koruzo. Kuhamo še nekaj minut. Ko je obrok pripravljen, vse sestavine poljubno razporedimo po krožniku, motovilec pa poljubno okisamo z limono ali kisom, solimo in dodamo želeno olje. K motovilcu se podajo tudi različna semena.

3. dan

Zajtrk: Sadno-žitni zajtrk v kozarcu

Odličen zajtrk v kozarcu, ki si ga lahko pripravimo že zvečer. Takšen zajtrk je hranljiv, zdrav, brez laktoze, hitro pripravljen. Poleg tega lahko poljubno zamenjamo sestavine glede na to, kaj imamo pri roki.

Sestavine za 1 osebo:

• 5 žlic ovsenih kosmičev
• 1 žlica chia semena
• 1 dl mleka (mandljevo, kokosovo, riževo …)
• 1,5 dl kokosovega jogurta
• 1 sadje po izbiri
• 1 žlička arašidovega masla

Priprava: Za spodnjo plast zmešamo kosmiče, chia semena in mleko. Nato dodamo kokosov jogurt, sledi narezano sadje in na vrh še žličko arašidovega masla.

Malica: Beljakovinski čokoladni napitek

Za hitro malico si lahko zmešamo beljakovinski napitek, ki nas hitro oskrbi z najbolj pomembnim gradnikom telesa – z beljakovinami. Hkrati tak napitek nasiti in daje energijo, da lažje počakamo do kosila ali večerje.

Sestavine za 1 osebo:

• 2 dl mleka
• 1 banana 
• 35 g beljakovin v prahu čokolada (2 merici), okus čokolade lahko zamenjamo tudi z okusom vanilje
• 1 žlica chia semen
• led po želji

Priprava: Vse sestavine damo v mešalnik in zmešamo. Prelijemo v kozarec in uživamo.

Kosilo: Štefani pečenka

Odličen recept za štefani pečenko, ki je primeren tudi za kakšno nedeljsko kosilo. Zraven lahko postrežemo pečen krompir, ki ga pečenki dodamo po 30 minutah peke.

Sestavine za 4 osebe:

• 500 g do 600 g mlete govedine
• 60 g kruha 
• 50 ml mleka
• 1 jajce
• 1 žlica kisle smetane
• 2 stroka česna
• 1 žlička soli
• ščepec popra 
• 1 žlička majarona
• 1 žlička peteršilja
• ½ žličke sladke paprike v prahu

Nadev: 3 trdo kuhana jajca

Priprava: Kruh nadrobimo in ga prelijemo s 50 ml mleka. Nasekljamo česen. Nato v posodi zmešamo vse sestavine – govedino, namočen kruh, jajce, kislo smetano, česen in vse začimbe. Dobro pregnetemo. Na peki papirju iz dobljene mase oblikujemo podolgovato klobaso in nato na sredino položimo trdo kuhana jajca. Maso moramo spraviti čez jajca, da niso več vidna. Ko to naredimo, vse skupaj previdno prestavimo v vrečko za peko (dobimo jih v vseh supermarketih). Preden damo pečenko peči, vrečko za peko večkrat prepikamo z nožem, da lahko sok pečenke steče ven.

Večerja: Zelenjavna rižota

Okusna zelenjavna rižota je lahko hitro pripravljena in okusna večerja. Skrivnost njenega okusa pa sta predhodno popražen riž in maslo.

Sestavine: 

• 250 g riža za rižote
• 1 čebula
• 1 strok česna
• 1 korenček
• 1 bučka
• ½ jajčevca
• 2 dl paradižnikove mezge
• 1 žlica masla
• olivno olje
• timijan
• himalajska sol
• poper
• parmezan

Priprava: Na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo, dodamo na koščke narezano korenje, narezano bučko in narezan jajčevec. Solimo, popramo in 5 minut dušimo. Nato dodamo sesekljan česen in ga popražimo le toliko, da zadiši. Dodamo riž in ga med stalnim mešanjem pražimo, da postekleni. Riž zalijemo z vodo, dodamo ščepec timijana ter 10 min kuhamo. Med kuhanjem postopoma dolivamo vodo. Po 10 minutah, ko voda skoraj izpari, riž zalijemo s paradižnikovo mezgo in še 2 minuti kuhamo. Primešamo maslo, rižoto odstavimo s štedilnika in jo v pokriti posodi pustimo počivati 2 minuti. Na rižoto naribamo parmezan in po želji okrasimo s peteršiljem.