Čas je za 7 enostavnih nasvetov, kako shujšati s čim manj napora in truda. Nasveti vključujejo parkiranje daleč od vhoda v trgovino ali zgodnje izstopanje iz avtobusa, da opravite še kardio vadbo.

Ne zaspite – pomanjkanje spanja je namreč povezano z višjim indeksom telesne mase in uničuje hormone lakote. Premagajte sami sebe – najprej se nasitite z vlakninami, ki jih najdete v sadju in zelenjavi. Tako se boste počutili siti, hrano pa postrezite na majhnih krožnikih. 

Majhni koraki, ki so zelo učinkoviti

Če želite shujšati, vendar dobro veste, da ne morete slediti nori modni muhi fitnesa in hitri dieti zvezdnikov – imate srečo. Študije kažejo, da so v nasprotju s splošnim prepričanjem drobne spremembe vaše dnevne rutine sčasoma lahko enako učinkovite.

Raziskave kažejo, da preveč strogo ravnanje s hrano ali vadbo povečuje tveganje za prenajedanje ali popolno opustitev, tudi če na začetku restriktivnega načrta doživite kratek izbruh motivacije. En kilogram maščobe je enak 3500 kalorijam, zato morate za izgubo približno pol kilograma na teden porabiti ali izpustiti približno 250 kalorij na dan, kar ustreza enemu krofu ali veliki kavi latte z dodatki. Če boste tako nadaljevali eno leto, boste izgubili več kot 20 kilogramov.

Stopnice so vedno dobra izbira

Povprečen človek pokuri 250 kalorij že s 45-minutno hojo v umirjenem tempu, ki jo zlahka vključite v vsakdanjo rutino, če namesto dvigala izberete stopnice in parkirate nekoliko dlje od vhoda v trgovino. Če pa se še vedno spopadate z močjo volje in motivacijo za te stvari, vam predstavljamo sedem nasvetov, ki jih priporočajo strokovnjaki in podpira znanost. 

Majhni krožniki, velik učinek 

Strokovnjaki priporočajo, da spremenite način strežbe, ki ni namenjena le gostincem. Uživanje hrane na manjših krožnikih lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in nadzorovati porcije. Ste skeptični? Leta 2016 so raziskovalci zbrali nekaj različnih študij, ki so preučevale vpliv manjših krožnikov na uživanje hrane, v upanju, da bodo našli zdravniško soglasje. Ugotovili so, da je prepolovitev velikosti krožnika v povprečju povzročila 30-odstotno zmanjšanje količine zaužite hrane. 

Prehranjevanje je zelo vizualno.

Če na velik krožnik naložite majhne porcije, je to videti skopo in nimate občutka, da ste zadovoljni. Če pa enako porcijo damo na manjši krožnik, je krožnik videti bolj robusten in nimamo občutka, da se za kaj prikrajšamo. Če želite pojesti sladico, posezite po majhni vilici ali čajni žlički, saj to lahko prepreči željo po prenajedanju. 

Študija iz leta 2018 je pokazala, da je bila hitrost prehranjevanja počasnejša in velikost grižljajev manjša pri uporabi čajnih žličk namesto večjih žlic. Dejansko so udeleženci, ki so uporabljali majhne žlice, pojedli osem odstotkov manj hrane kot tisti, ki so jedli z večjimi žlicami. Ni skrivnost, da je nadzor porcij močno povezan z izgubo telesne teže. Tudi hitrost, s katero ljudje jedo, je pomembna, uporaba majhne žlice pa lahko upočasni njihov tempo do bolj zdravega. Glede na študijo iz leta 2011 je pri hitrih jedcih večja verjetnost, da bodo zadržali odvečne kilograme, kot pri počasnejših jedcih. 

Čaj je vaš najboljši prijatelj, kava je znanec

Kofein je poživilo in pospešuje presnovo, kar lahko pomaga pri hujšanju, kava in čaji pa ga imajo veliko. Medtem ko ima kava od 95 do 200 miligramov kofeina, ga ima črni čaj od 14 do 70 miligramov, zeleni čaj pa od 24 do 45 miligramov, beli čaj od šest do 60 miligramov kofeina.

Nesladkan čaj je dobra alternativa kavi. Zeleni čaj je na primer poln antioksidantov, aktivne rastlinske spojine pa spodbujajo delovanje hormonov za kurjenje maščob, kot je noradrenalin.

Prehrana, bogata z antioksidanti, je sestavni del pomoči pri izgubi kilogramov. Napitki imajo tudi zelo malo kalorij, če jih ne obremenjujete s sladili in mlečnimi izdelki. 

Kofein lahko pomaga zmanjšati apetit in število kalorij, ki jih zaužijete čez dan. Vendar lahko prevelike količine kofeina motijo spanec, ki je ključnega pomena za osebno zdravje in izgubo telesne teže. Zato naj bo čaj in ne kava prva stvar, po kateri boste posegli, ko vas bo zajela popoldanska mrzlica.   

Voda, voda, voda

Človeško telo za preživetje potrebuje vodo. Večinoma smo sestavljeni iz vode, zato to ne bi smelo biti presenetljivo. Pitje zadostnih količin vode je ključnega pomena za ohranitev prave poti pri hujšanju. Običajno naj bi človek na dan spil osem kozarcev vode, kar je približno dva litra. Čeprav je voda ključnega pomena ne samo za hujšanje, ampak za vse telesne funkcije. Količina vode, ki je priporočljiva za vas, pa je seveda odvisna od vaše višine, teže, let, športne aktivnosti …

Če ste čez dan hidrirani, lahko na enostaven način nadzorujete tudi svoj apetit. Žejo, ki jo sproži dehidracija, možgani pogosto zamenjajo za lakoto. Pitje vode tudi pospešuje proces termogeneze ali proizvajanje toplote v telesu. Povečanje termogeneze pospešuje presnovo in s tem pomaga telesu porabiti več kalorij.

V študiji iz leta 2013 so 50 dekletom s prekomerno telesno težo naročili, naj približno 30 minut pred zajtrkom, kosilom in večerjo spijejo približno dva kozarca vode brez dodatnih sprememb v prehrani. Po osmih tednih so dekleta shujšala in opazili zmanjšanje indeksa telesne mase ter rezultatov telesne sestave. Voda ni nujno dolgočasna, če ste takšnega mnenja. Priporoča se, da narežete sadje ali meto, ki ju lahko dodate vodi.

Izstopite postajo ali dve prej

Za mnoge ljudi, ki se odpravljajo na pot hujšanja, je vadba nujno zlo. Toda ta vodnik je namenjen ljudem, ki se ne želijo eno uro potiti v telovadnici ali teči sprintov na stezi. Ključno je, da telesna dejavnost, kot je hoja, postane navada. Če vsakodnevni rutini dodate le 30 minut hoje, lahko dnevno porabite do 200 dodatnih kalorij. Pri sprehodu se morda ne boste znojili, a poraba se bo povečala. En teden vsakodnevne polurne hoje skuri od 700 do 1400 kalorij.

Preprost način, kako se prikrade nekaj kardio vadbe, je, da avto parkirate globoko na parkirišču, dlje od vhoda v trgovino, ali pa izstopite iz avtobusa nekaj postaj prej, tako da boste preostanek poti prisiljeni prehoditi peš.

Ali lahko na telefonu nastavite alarm enkrat na uro ali dve uri in vse, kar naredite, je, da vstanete? Morda se sprehodite po stopnicah navzdol in navzgor, nato pa se usedete in delate še eno ali več ur? Vadba poveča tudi raven energije in izboljša razpoloženje, kar je bistvenega pomena, ko vam na poti hujšanja ne gre najbolje od rok. Redna vadba lahko celo ublaži dolgoročne simptome depresije.  

Najejte se zelenjave in jagodičevja

Zelenjava in jagodičevje sta polna vlaknin, zaradi katerih se počutite bolj siti, saj se prebavljajo počasneje kot živila z manj vlakninami. Tudi visoka vsebnost vode v sadju in zelenjavi pripomore k temu, da se dlje časa počutite siti, kar vas odvrača od poseganja po kalorični ali mastni hrani. Poleg tega zagotavljajo postopno sproščanje energije v krvni obtok, kar ohranja stabilno raven sladkorja v krvi. Sadje in zelenjava imata še en zdravstveni učinek – lahko preprečujeta kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca. 

Brokoli je na primer poln sulforafana, spojine, ki pomaga odvajati toksine, ki povzročajo raka, in umirja vnetja, ki lahko vodijo v nastanek raka. V robidah je visoka koncentracija antocianinov ali antioksidantov, ki vas ščitijo pred boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in različne oblike raka.

 Ne jejte, ko sonce zaide 

Prepozno večerno prehranjevanje ali prehranjevanje pred spanjem je dejavnik tveganja za povečanje telesne teže. Ne pomaga niti to, da so prigrizki, po katerih pogosto posegamo zvečer, najmanj zdravi in vsebujejo veliko praznih kalorij.

Strokovnjaki za prehrano spodbujajo, da v času, ko je sonce zunaj, jedmo hrano, bogato s hranilnimi snovmi, najtežje obroke pa naj rezerviramo za zgodnejši del dneva. Pozni nočni obroki slabo vplivajo na cirkadiani ritem telesa, 24-urno notranjo uro, ki uravnava nešteto telesnih funkcij, vključno s spanjem, prebavo in presnovo. 

Notranja ura sinhronizira telesne funkcije z vzhajanjem in zahajanjem sonca. 

Če kdo od nas poje velik obrok blizu časa za spanje, raziskave kažejo, da ne bomo mogli kakovostno spati, ker je naše telo tako zaposleno s presnavljanjem hrane, da ne more počivati. Priporočeno okno za prehranjevanje vključuje ure, ko je sonce zunaj, kar odraža notranjo uro telesa. Uživanje hrane zunaj tega okna je povezano z večjim tveganjem za razvoj srčnih bolezni, diabetesa in debelosti. 

Poskrbite za spanec

Privoščite si majhen odmerek melatonina, skuhajte kamilični čaj, oblecite bombažno pižamo in vsaj 30 minut, preden se spravite pod odejo, izklopite vse zaslone. Nezadostno spanje je povezano z višjim indeksom telesne mase in povečanjem telesne teže. Analiza 20 študij, v katerih je sodelovalo več kot 307.000 ljudi, je pokazala, da je pri ljudeh, ki spijo manj kot sedem ur, tveganje za debelost za 41 odstotkov večje. 

Količina spanja, ki jo človek potrebuje, se s starostjo spreminja. Malčki in majhni otroci potrebujejo od 11 do 16 ur na noč, šoloobvezni otroci in najstniki od osem do 12 ur, odrasli pa sedem ali več ur. Vendar več kot tretjina odraslih redno spi premalo, kar bi lahko prispevalo k epidemiji debelosti.

Premalo spanja lahko uniči tudi raven lakote, kar poveča tveganje, da bomo posegli po nezdravi hrani z visoko vsebnostjo maščob in kalorij. Pomanjkanje spanja spreminja hormona, ki uravnavata lakoto – leptin in grelin. Malo spanja je povezano s padcem leptina, hormona, ki možganom pošilja signale, ki pomagajo pri občutku sitosti. Grelin pa možganom pošilja signale, ko je želodec prazen in morate jesti. Dober spanec omogoča tudi bolj zdravo izbiro hrane in več energije za vključitev telesne dejavnosti v vsakodnevno rutino.

KAKO NAJ BO VIDETI URAVNOTEŽENA PREHRANA? 

• Vsak dan pojejte vsaj 5 obrokov raznovrstnega sadja in zelenjave. Vse sveže, zamrznjeno, posušeno in konzervirano sadje in zelenjava štejejo.
• Obroki temeljijo na krompirju, kruhu, rižu, testeninah ali drugih škrobnatih ogljikovih hidratih, najbolje polnozrnatih.
• 30 gramov vlaknin na dan: To je enako, kot če bi zaužili vse naslednje: 5 porcij sadja in zelenjave, 2 polnozrnata žitna piškota, 2 debeli rezini polnozrnatega kruha in velik pečen krompir s kožo.
• Privoščite si nekaj mlečnih izdelkov ali njihovih alternativ (kot sta sojino in mandljevo mleko), pri čemer izbirajte izdelke z manj maščobami in manj sladkorja.
• Uživajte fižol, stročnice, ribe, jajca, meso in druge beljakovine (vključno z dvema porcijama rib vsak teden, od katerih naj bo ena mastna).
• Izbirajte nenasičena olja in namaze ter jih uživajte v majhnih količinah.
• Spijte vsaj 6-8 kozarcev vode na dan.
• Odrasli naj bi dnevno zaužili manj kot 6 g soli in 20 g nasičenih maščob za ženske oziroma 30 g za moške.