Ni skrivnost, da ženske oblikovanju zadnjice posvečamo največ pozornosti. Želimo si, da bi bila čvrsta, napeta, lepo oblikovana, da bi bila dobro videti v jeansu in da bi privabljala poglede.

Ne glede na to, ali šele vstopate v 40. leta ali jih dobro poznate, je normalno, da se sprašujete, ali je sedaj še možno karkoli narediti z vašo zadnjico? Vam zaupam dobro novico? Osebna trenerka Nika Dodig (Bodylift Nika Dodig) pravi, da JE možno, ampak gremo lepo po vrsti.

Žal treningi z lastno težo ne bodo dovolj – Pomemben je trening z utežmi

Zagotovo ste pri 40 začeli opažati izgubo mišične mase in moči. Dobro znano dejstvo je, da se lahko s to vrsto izgube borite z vadbo za moč. Vendar začnimo z dejstvom, da vaje s telesno težo ne bodo dovolj. Takšna vadba lahko izboljša obliko in kakovost vaših mišic, vendar ne bo prinesla želenih rezultatov. Še posebej ne na zadnjici, ki je največja mišica na našem telesu, in zato za spremembe zahteva tudi več vztrajnosti in časa.

Za boljše rezultate z manj napora in manj ur vadbe začnite trenirati z utežmi. Če vas skrbi, da bi zaradi vadbe z utežmi dobili ogromne mišice, je ta strah povsem odveč. Vaše telo preprosto nikoli ne more proizvesti in ne bo proizvedlo dovolj testosterona, da bi postali mišičnjakinja. Izjema je seveda, če se odločite postati bodibilderka in več let vsak dan dvigujete zelo težke uteži. 

Čvrsta zadnjica tudi za ženske po 40. letu ni »misija nemogoče

Vsi bi želeli čudežno tabletko, a žal je edina učinkovita pot do uspeha redni in sistematični treningi ter pravilna prehrana. Najbolj učinkovite vaje za zadnjico so prav tiste vaje, ki so ženskam po navadi najbolj zoprne.

Zadnjico sestavljajo 3 mišice: Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Gluteus Minimus. Za lepo zadnjico je treba izvajati vaje, ki aktivirajo vse tri mišice. Z učinkovitimi treningi, realnimi cilji in s časom, čvrsta zadnjica tudi za ženske po 40. letu ni »misija nemogoče«. Treba pa se je zavedati, da se nobena mišica ne bo oblikovala v nekaj dneh, zato je tudi treningu zadnjice potrebno nameniti dovolj časa, da so rezultati. Do lepe zadnjice torej ni težko priti, potreben je le čas ter primeren trening, če je mogoče pod vodstvom osebnega trenerja, ki skrbi za pravilno izvedbo vaj, da ne pride do poškodb.

V vadbo je treba vključevati različne vaje

Ženskam, ki vadijo v fitnesih, svetujem, da niso ves čas svojega obiska na tekalnih stezah, steperjih in drugih vzdržljivostnih napravah. Seznanite se z napravami, ki so namenjene zadnjičnim mišicam. Čeprav so po mojih izkušnjah ženskam te kompleksnejše vaje najbolj zoprne oziroma naporne, pa so, realno, najbolj učinkovite. Za oblikovanje zadnjice je treba izvajati vaje, ki vključujejo ekstenzijo in hiperekstenzijo kolka. Opozarjam pa, da samo na primer s počepi ne bo želenih rezultatov, saj je treba v vadbo vključevati različne vaje. Najboljši pripomočki/uteži za vadbo za zadnjico so utežna palica (lahko tudi nekoliko težje ročke), mala krožna elastika, kettlebell …

Čvrsta zadnjica ni samo lep okras

Čvrsta zadnjica pa nima le te lastnosti, da vam bodo hlače lepo stale in da boste privabljale poglede. Čvrsta zadnjica in nasploh vadba za zadnjico vpliva tudi na manj bolečin v ledvenem delu hrbtenice (križu) in k manj poškodb zadnjih stegenskih mišic. Poleg vseh teh prednosti trening zadnjičnih mišic pripomore tudi k lepo oblikovanim nogam.