Ste na morju in bi radi počeli še kaj drugega kot plavali in tekli?

Ste na morju oziroma na dopustu in ste se že malo naveličali plavanja ali teka? Poskušate se spomniti kakšne vaje, ki jih poznate, vendar pogrešate različne pripomočke ali telovadne naprave.

Opazili pa ste čudovit »prostorček« na plaži, pod drevesom, opazili ste tudi klopco v senci, toda ne veste točno, katere vaje bi lahko izvajali ali katere bi bile najbolj učinkovite glede na okoliščine.

V nadaljevanju vam osebna trenerka Nika Dodig (Bodylift by Nika) ponuja 5 izjemno učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate z lastno težo in izvedbo ne potrebujete veliko prostora. S temi petimi vajami boste dvignili svojo energijo ter prebudili metabolizem in mišice po celem telesu. Vse, kar potrebujete, pa sta želja in volja za trening! 


Vaje in izvedba


Vsako vajo ponovite 10-krat in držite 30 sekund. Iz vaje v vajo se skušajte premikati čim hitreje, brez počitka. Ko naredite 5. vajo, ste zaključili en krog. Počivajte do največ minuto, nato vse vaje ponovno ponovite. Naredite 4 do 5 krogov oziroma vadba naj bo dolga toliko, kolikor boste potrebovali.

Izpadni korak nazaj

Izpadni korak nazaj


Izpadni korak predstavlja eno izmed najbolj kompleksnih vaj za krepitev mišic spodnjega dela telesa. Izvedba: stojite s stopali v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, zadnjica ali medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani so ob telesu. Naredite korak nazaj in se s kolenom zadnje noge dotaknete podlage – namen tega je, da se izmeri dolžina izpadnega koraka, pri kateri sta prednja in zadnja noga približno pod kotom 90 stopinj v kolenih.

Plank/deska

Deska


Plank je ena najboljših vaj, za krepitev vseh skupin trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo hrbtne in prsne mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Izvedba: plank v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno. Držite 30 sekund.

Poskok iz počepa

Poskok iz počepa


Poskoki iz počepa so krasna vaja za izgubo teže in oblikovanje vitkih nog. Izvedba: postavite se v položaj počepa, pri čemer pazite na pravilen položaj. Iz počepa nato naredite poskok tako, da se odrinete od tal in skočite. Če vam je vaja pretežka, lahko za začetek kombinirate tudi z menjavo navadnega počepa in skoka iz počepa. Pazite, da pristanete na prstih, hrbet pa naj bo raven.

Vojaški poskok


Vojaški poskoki ali burpee-ji so odlična vaja, s katero boste trenirali celotno telo in tako aktivirali vse večje mišične skupine. Gre za vajo z lastno telesno težo, ki je sestavljena iz več gibov (počepa, položaja sklece in poskoka), in jo izvajamo povezano. Izvedba:stopala postavite v širino ramen, roke pa so ob telesu. Iz tega položaja se spustite v globoki počep, tako da se s prsmi dotaknete kolen in roke postavite na podlago pred seboj. Nato se z nogami odrinete, skočite nazaj (če ste začetnik, lahko korakate nazaj), tako da telo iztegnete v položaj za sklece. Nato stopala spet potegnete k sebi oz. skočite nazaj v položaj počepa, iz tega položaja pa se nato eksplozivno odrinete visoko navzgor in pri tem dvignete roke. Vajo izvajate povezano, med posameznimi položaji ni postanka ali počitka.

Dvig bokov

Dvig bokov


Dvig bokov je efektiven način za krepitev bokov in mišic zadnjice. Vaja je učinkovita tudi za izboljšanje drže. Izvedba: uležite se na hrbet, pokrčite kolena, stopali sta na tleh. Nato dvignite boke do maksimalne višine, zadržite in spustite, nato ponovite. Če se vam zdi vaja prelahka, pa jo izvajajte samo z eno nogo na tleh.

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

S tem, ko uporabljate spletno mesto, dovoljujete uporabo piškotkov v skladu z našo politiko varovanja zasebnosti. Preberi več
Se strinjam