Zagotovo si že veliko slišala o pomembnosti kakovostnega spanca. Pa si se kdaj vprašala, kako in kdaj zaspiš? Ali je tvoj spanec trden, kaj počneš pred spanjem in koliko ur nameniš počitku?

Kakovosten in dober spanec namreč prinaša mnogo pozitivnih učinkov, zagotovo pa tudi sama veš, da brez diha in spanja ne bi prav dolgo preživeli. V tem članku pa ti, draga nepremagljiva, razkrivamo, kako z dihalnimi vajami do boljšega spanca, življenja, večje zbranosti in zadovoljstva. Si za?

Ta reč, imenovana spanje

A meniš, da si prejšnji teden dovolj spala? Se mogoče spomniš, kdaj si se zbudila brez budilke, z občutkom svežine in brez potrebe po kofeinu? Če je odgovor na obe vprašanji NE, nisi edina, saj kar dve tretjini odraslih ne spi dovolj. 

Redno spanje manj kot šest ali sedem ur na noč poslabša odpornost in več kot podvoji tveganje za raka. Nezadostno spanje je ključni dejavnik življenjskega sloga, ki določa, ali bomo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali ne. Nezadostno spanje – tudi zmerno zmanjšanje tega le za en teden – tako močno vpliva na raven sladkorja v krvi, da lahko povzroči prediabetes. Premalo spanja poveča verjetnost, da so venčne arterije krhkejše in se zamašijo, kar vodi v bolezni srca in ožilja, kap in kongestivno srčno popuščanje. Pravijo, da je ‘vznemirjen um neudoben vzglavnik’, moten spanec pa prispeva tudi k vsem resnim duševnim težavam, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnostjo. 

Morda lahko opaziš celo večjo potrebo po hrani, kadar si utrujena? Premalo spanja namreč poveča koncentracijo hormona, ki vzbuja občutek lakote, in zmanjša količino spremljajočega hormona, ki naznani občutek sitosti. 

Na kratko povedano, manj kot spimo in manj kvalitetno, krajše je naše življenje. V telesu namreč ni organa, niti procesa v možganih, ki ga spanje ne bi optimalno okrepilo (ali ki ga pomanjkanje spanja ne bi prizadelo). Spanje okrepi vrsto možganskih funkcij, vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in izbir. S svojim dobrodejnim vplivom na naše duševno zdravje obnovi čustvene tokokroge v možganih in nam omogoči, da se naslednji dan trezno in zbrano lotimo družbenih in umskih izzivov.

V telesu spanje ponovno založi orožarno našega imunskega sistema, mu pomaga v boju proti okužbam in odganja vse vrste bolezni. Izboljša tudi presnovno stanje telesa, saj uravna količino inzulina in glukoze v krvnem obtoku. Poleg tega umiri tek in pomaga nadzorovati telesno težo, saj namesto nepremišljene impulzivnosti spodbuja zdravo izbiro živil. Obilica spanja ohranja bogat mikrobiom v črevesju, s katerim se, kot vemo, začne zdravje prebavil. Zadostno spanje je tesno povezano s krepkim srcem in ožiljem, saj znižuje krvni tlak in ohranja srce v dobrem stanju. Spanje je najučinkovitejši način za vsakdanje uravnavanje telesnega in duševnega zdravja. No, da spanec prispeva k lepoti, pa tudi ne pravimo kar tako, saj hormon melatonin nastaja, samo kadar spimo (v temi). 

Dihalne tehnike za boljši spanec

Če si želiš izboljšati spanec in ga maksimalno izkoristiti, priporočam, da dan zaključiš z dihalnimi vajami, ki ti bodo prinesle trden spanec, poleg tega pa odstranile marsikatero tegobo. Z dihalnimi vajami lahko telo ponovno uravnovesimo in prevzamemo nadzor nad stresnimi odzivi, ki se nabirajo čez dan in zaradi katerih zvečer ne moremo zaspati. Še posebno so dobrodošle pri nespečnosti, ki jo povzročajo pretirane skrbi. Ob rednem izvajanju spodnjih tehnik lahko pričakuješ rezultate, ki ti ne bodo izboljšali samo spanca, ampak tudi zdravje in življenje. 

Spodnje dihalne tehnike nam namreč pomagajo prevzeti nadzor nad dihanjem in spraviti telo v stanje globoke sproščenosti. Ko dih zadržujemo točno določen čas, se pljuča napolnijo s kisikom, ki nato kroži po vsem telesu, to pa pripelje do sprostitve. 

KOHERENTNO DIHANJE

Resonančno ali koherentno dihanje spada med tehnike enakomernega dihanja, pri njem pa dihamo s frekvenco 5,5 vdiha na minuto. To razmerje dosežemo približno tako, da dihamo z enakim razmerjem med časom vdiha in izdiha, pri čemer ob vdihu in izdihu štejemo do pet. Po tem vzorcu dihamo najmanj pet minut.

Ugotovili so namreč, da ima resonančno dihanje podoben vzorec kot molitev. Ko npr. budistični menihi pojejo mantro, traja vokalizacija fraz približno šest sekund, temu pa sledi šestsekundni vdih, preden se spet začne petje mantre. Podobno prepletenost vzorcev molitvenih tehnik z resonančnim dihanjem srečamo tudi v drugih religijah in kulturah. 

Dognali so tudi, da kadarkoli sledimo temu počasnemu vzorcu dihanja 1 : 1 s frekvenco 5,5 vdiha na minuto, se poveča pretok krvi v možgane in vsi telesni sistemi preidejo v stanje koherence. Srce, cirkulacija krvi in živčni sistem delujejo harmonično in so maksimalno usklajeni med seboj.

Resonančno dihanje ima podobne učinke kot meditacija ali joga – tudi če se ob tem ne premaknemo s kavča –, hkrati pa nudi zdravilni dotik molitve, tudi če človek ni veren.

ŠKATLASTO DIHANJE – ‘BOX BREATHING’

Škatlasto dihanje, znano tudi kot kvadratno dihanje ali dihanje štirih kvadratov, je tehnika počasnih, globokih vdihov. Lahko poveča koncentracijo, hkrati pa nas razbremeni stresa.

Ta tehnika je lahko koristna za vsakogar, zlasti za tiste, ki želijo meditirati ali zmanjšati stres. Uporabljajo ga vsi, od športnikov do ameriških mornariških pečatov, policistov in medicinskih sester. A pozor, ta dihalna tehnika NI primerna za nosečnice. 

Kako izvajamo to tehniko:

• Sedimo vzravnano, vdihnemo, ko izdihnemo, pa poskusimo potisniti ves zrak iz pljuč.
• Vdihnemo počasi skozi nos in v glavi štejemo do 4, tako da pljuča napolnimo z več zraka z vsako številko.
• Zadržimo dih in štejemo do 4.
• Počasi izdihnemo za 4.
• Zopet zadržimo za 4.

NADI SHODANA

Nadi shodana umirja um in je dobra priprava na meditacijo. Sprošča napetost in nam pomaga, da se hitreje energijsko regeneriramo. Pozitivno vpliva na respiratorni in krvni sistem. Uravnoveša delovanje leve in desne možganske polovice in uravnoveša glavne energijske kanale. Pripomore k boljšemu spancu, saj sprošča in umirja um. 

Kako izvajamo to tehniko:

• Najprej sedemo z zravnano hrbtenico.
• Preverimo, ali so nosnice pretočne.
• Skrčimo desno roko in položimo kazalec in sredinec na področje med obrvmi.
• S palcem zapremo desno nosnico in izdihnemo skozi levo; nato vdihnemo skozi levo nosnico.
• S prstancem zapremo levo nosnico in izdihnemo skozi desno; nato vdihnemo skozi desno nosnico.
• To izmenično ponavljamo.
• Dihanje skozi nosnice more biti počasno, enakomerno in skoraj neslišno.
• Dihanje more biti sproščeno in brez zadrževanja diha, lahkotno in prijetno.
• Dihalno tehniko na začetku ponovimo do desetkrat, potem pa postopno povečujemo.
• To tehniko lahko pozneje izvajamo tudi s kumbhako (zadrževanjem) na polna pljuča. Tedaj je pozornost usmerjena na točko med obrvmi.