12 živil z nizko vsebnostjo kalorij, ki vas bodo nasitila

Ni skrivnost, da je izguba teže odvisna od količine vnesenih in porabljenih kalorij. Toda ko gre za štetje teh nadležnih malenkosti, je težko vedeti, kje začeti, zlasti ko poskušate pripraviti zdrave obroke, ki so nasitni in okusni. 

Danes si bomo ogledali 12 živil z velikim volumnom in nizko kalorično vrednostjo, s katerimi boste poskrbeli, da bo vaš trebuh poln, ne da bi pri tem ogrozili svojo dieto. Pa začnimo.

Kaj je volumen pri prehranjevanju

Gre za način prehranjevanja, ki omogoča uživanje velikih porcij hrane ob čim manjšem vnosu kalorij. Različne vrste hranil zagotavljajo različno število kalorij. To prehranjevanje daje prednost hrani z velikim volumnom, ki vas bo nasitila, ne da bi vsebovala veliko kalorij.

Tukaj sta dve načeli, na katerih temelji omenjeno prehranjevanje:

Teža živila ni neposredno povezana z vsebnostjo kalorij.

Vsebnost kalorij je neposredno odvisna od vsebnosti makrohranil. Različna makrohranila zagotavljajo različne količine kalorij na gram živila:

  • Beljakovine – 4 kalorije na gram
  • Ogljikovi hidrati – 4 kalorije na gram
  • Vlaknine – 2 kaloriji na gram
  • Maščobe – 9 kalorij na gram
  • Alkohol – 7 kalorij na gram

Prednosti prehranjevanja s hrano, ki ima velik volumen

  • Pomaga, da ste dlje časa siti

Z uživanjem takšnih obrokov lahko ostanete siti in zadovoljni. Večina živil z velikim volumnom, kot sta sadje in zelenjava, je polna vode in vlaknin ter poskrbi za bolj poln želodec, ne da bi povečala dnevni vnos kalorij.

  • Upravljajte kalorije, ne da bi jih šteli

Z osredotočanjem na zelenolistno zelenjavo, sveže sadje in druga nizkokalorična živila lahko jeste v velikem obsegu z majhnim vplivom na skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Zaradi tega je sledenje zaužitim kalorijam lažje in manj stresno.

  • Omogoča večje porcije brez občutka krivde

Če ste nagnjeni k “prehranjevanju z očmi” in se počutite prikrajšane, kadar vaš krožnik ni poln, vam lahko pomaga prehranjevanje z živili, ki imajo velik volumen. Če imate pred seboj polno skledo ali krožnik hrane, je to lahko odličen psihološki trik, da ostanete na pravi poti.

Tukaj je 12 odličnih živil z velikim volumnom in nizko kalorično vrednostjo, ki so presenetljivo nasitna:

1. Listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava, kot so ohrovt, špinača, blitva, zelena solata, imajo neverjetno visok volumen. Obstaja veliko število obrokov, ki jih lahko naredite nizkokalorične samo tako, da nekatere sestavine, bogate s hranili, nadomestite z listnato zelenjavo. Na primer polovico riža v sušiju zamenjajte s špinačo ali kumarami ali namesto tortilj ali hamburgerjev z veliko ogljikovimi hidrati uporabite solatne zavitke.

Listnata zelenjava je tudi odlična osnova za zdrave in nasitne solate. Solate so odlična izbira za kosilo ali lažjo večerjo, poleg tega pa jih je enostavno narediti zanimive s kombiniranjem različnih sestavin, ki jih imate najraje. Vsaj polovico krožnika ali sklede naj vsebuje zelenolistno zelenjavo, nato 25 % beljakovin in 25 % ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami. Ne pretiravajte s solatnimi prelivi, oreščki, siri in suhim sadjem. Odlična izbira za preliv je kapljica balzamičnega kisa in malo oljčnega olja.

2. Zelje

Zelje je še ena fantastična sestavina za dober obrok z velikim volumnom in nizko kalorično vrednostjo. Vsebuje veliko vode in vlaknin, zato je zelo nasitno. Zelje lahko uporabite v različnih jedeh, od ocvrtega zelja do zeljnih juh in solat z zeljem. Nikakor ni samo za solato.

3. Cvetača

Cvetača je eno najboljših živil z velikim volumnom in je kot nalašč za izločanje ogljikovih hidratov, saj se lahko spremeni v številne zdrave obroke. Riž iz cvetače je fantastična zamenjava belega ali rjavega riža z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Iz cvetače lahko pripravite pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nadomestek za pire krompir in celo vegetarijanski cvetačni zrezek.

4. Bučke

Bučke so še ena fantastična možnost za pripravo nasitnega in nizkokaloričnega obroka, ne da bi pri tem žrtvovali okus. Gre za zelenjavo, ki je priljubljena, saj jo lahko spremenite v rezance ali celo lazanjo in pomagate ohraniti željo po hrani. Odličen način, da zamenjate ogljikove hidrate.

5. Ribe

Ribe so eno najboljših živil, ki vas lahko dlje časa nasitijo. Bogate so z beljakovinami in maščobnimi kislinami omega-3, ki pomembno vplivajo na občutek sitosti. Raziskave so potrdile, da imajo beljakovine v ribah morda še večji vpliv na sitost v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin. Zato so ribe ena najboljših sestavin, ki jih lahko uporabite pri pripravi nizkokaloričnih obrokov.

6. Piščančje prsi

Piščančje prsi so ena najboljših beljakovin, ki jih lahko izberete za pripravo obroka z velikim volumnom. Imajo nizko vsebnost maščob in kalorij ter so neverjetno vsestransko uporabne pri pripravi receptov.

7. Stročnice

Stročnice, kot so fižol, grah in leča, imajo impresiven prehranski profil, vendar jih pogosto spregledamo. Stročnice so polne vlaknin in beljakovin, zaradi česar so zelo nasitne, poleg tega pa so razmeroma nizkokalorične, zato so odlična sestavina za pripravo obrokov.

8. Jajca

Jajca so izjemno bogato hranilno živilo, za katero je znano, da zmanjšuje apetit in spodbuja izgubo telesne teže. Zaradi tega so jajca odlična sestavina za obrok, ki je zelo okusen.

9. Jagode

Jagodičevje, kot so borovnice, maline, robide, jagode, je polno vode in vlaknin ter vam lahko pomaga, da ostanete dlje časa siti. So tudi sladke in so lahko odlična alternativa nekaterim nezdravim sladkim dobrotam, ko vas zagrabi želja po njih. Poleg tega je vse jagodičevje polno vitaminov in antioksidantov, zato je odlično za uživanje pri nizkokalorični dieti.

10. Skuta

Skuta je fantastično nizkokalorično živilo, ki je bogato tudi z beljakovinami. En obrok (pol skodelice) polnomastne navadne skute vsebuje le približno 100 kalorij.

11. Lubenica

V lubenici je skoraj 92 % vode, zaradi česar je to zelo nizkokalorično živilo. Neverjetno je, da poteši vaše želje po sladkem in vas nasiti za dlje časa.

12. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči veljajo za živilo z velikim volumnom, saj vsrkajo veliko vode in vsebujejo veliko vlaknin. So tudi  izjemno nasiten obrok in odlična izbira za nasiten zajtrk.

Komentirajte

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

S tem, ko uporabljate spletno mesto, dovoljujete uporabo piškotkov v skladu z našo politiko varovanja zasebnosti. Preberi več
Se strinjam