Se sprašujete, kako se zdravo prehranjevati na potovanjih? Počitnice so odličen način, da se osvobodimo vsakodnevnega stresa, vendar ima lahko odmik od rutine tudi stranske učinke.

Tipične težave so težave s prebavo, bolečine v mišicah, glavoboli in utrujenost, zlasti pri tistih, ki so potovali več ur zapored.  Danes razkrijemo, kako se izogniti najpogostejšim težavam in kako ohraniti zdravje na poti ter kako se zdravo prehranjevati na potovanjih. Od tega, koliko kalorij morate pojesti za zajtrk, da ostanete siti, do tega, kako pomembni so prigrizki.

1. Obrokom dodajte sadje in zelenjavo

To je verjetno najlažji nasvet, ki ga lahko upoštevate, če želite vedeti, kako se zdravo prehranjevati na potovanjih, saj boste, kjer koli boste, verjetno lahko kje kupili sadje in zelenjavo. 

Če boste vsakemu obroku dodali sadje ali zelenjavo, boste ohranili vnos vlaknin, obenem pa boste imeli več hranilnih snovi. Kot bonus imejte v zamrzovalniku nekaj zamrznjene zelenjave in sadja, da boste imeli nekaj enostavnega, ko se boste vrnili.

Sadje, kot so banane, jabolka in pomaranče, ter zelenjava, kot so brokoli, korenje in avokado, vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kar pomeni, da nas dlje časa nasitijo in ne obremenjujejo preveč želodca, ko smo na poti. 

2. Ostanite hidrirani

Pijte vodo in še enkrat pijte vodo. Dehidracija je eden od največjih dejavnikov, ki vplivajo na slabo prebavo, glavobole in splošno slabo počutje na potovanjih. To je še posebej pomembno, če potujete z letalom, saj je zaradi nadzorovanega zračnega tlaka vlažnost zraka veliko nižja, kot smo je vajeni na tleh. V letalih je približno 10-20 odstotna vlažnost namesto 35-65 odstotna, kar je običajno. Zaradi suhega zraka, ki smo ga na letalih zagotovo že vsi občutili, smo veliko hitreje dehidrirani.

Pitje vode je tudi nekaj, na kar mnogi med potovanjem pozabimo ali pa se temu namerno izogibamo, zato je treba biti na to še posebej pozoren. Veliko ljudi na potovanjih zmanjša uživanje tekočine, da bi se izognili potrebi po javnem stranišču, ki ga je težko najti in je lahko umazano. Veliko ljudi tudi ni pripravljenih plačati višjega zneska, ki je pogosto povezan z nakupom pijače na poti. Na letališčih in bencinskih črpalkah lahko plastenka vode stane tudi 4 evre ali več.

3. Ne izpuščajte obrokov

Če gre za zgodnji let, se zamisel o prehranjevanju ob 4. ali 5. uri zjutraj morda ne sliši privlačno. Toda na potovanju ali ne, preskočiti zajtrk ni nikoli dobra ideja. Zajtrk pred odhodom od doma pomeni, da vam ne bo treba plačati drage hrane na letališču ali pojesti nečesa, čemur bi se sicer zaradi pomanjkanja možnosti izognili. 

Opustitev zajtrka lahko povzroči občutek utrujenosti in izčrpanosti čez dan, kar ni ravno najboljši način za začetek dopusta, in veliko večjo verjetnost prekomernega uživanja hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja. Vsakdo ima drugačne kalorične potrebe, vendar bi moralo približno 500 kalorij beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin poskrbeti, da boste siti za nekaj ur.

Če ne morete jesti zgodaj zjutraj, izberite nekaj lahkega, na primer banano in mlečno kavo, ali pa se odločite za elemente jutranje rutine z nizko vsebnostjo dopamina in se osredotočite na bolj beljakovinsko in lažjo hrano. Če potujete zvečer, ne izpustite večerje. Uživanje hrane pozno zvečer lahko povzroči nelagodje, če nato nekaj ur sedite, vendar pa lahko tudi to, da sploh ne jeste, povzroči težave, kot sta slabost in omotica. Namesto tega strokovnjaki svetujejo, da se potrudite jesti približno 30 minut do dve uri pred poletom, da se hrana prebavi. 

4. Vnaprej načrtujte, kje boste jedli

Na srečo so pri potovanjih skoraj vse informacije, ki jih potrebujete, na voljo na spletu, vključno z zemljevidi. To pomeni, da je pogosto enostavno pregledati možnosti prehranjevanja, ki so na voljo na letališču, železniški postaji ali celo na cesti, še preden prispete. Strokovnjaki pravijo, da to izkoristite, če morate hrano kupovati na poti, in načrtujte, kje in kaj boste jedli. To vam bo pomagalo odpraviti še eno skrb tega (že tako stresnega) dneva, saj se boste izognili tavanju naokoli in iskanju želenega ter na koncu izbrali tisto, kar je najlažje, kar pa verjetno ne bo najbolj hranljivo.  

Po besedah farmacevtov pa se boste tako morda izognili tudi eni najpogostejših potovalnih bolezni: zastrupitvi s hrano. Zastrupitve s hrano so na potovanjih lahko zelo pogoste. Zlasti v državah, kot so Indija, Indonezija, Tajska in Peru, beležijo več primerov zastrupitev s hrano in želodčnih težav pri potnikih. Dobro je, da preverite več možnosti za prehranjevanje, namesto da se zadovoljite s prvo, ki jo najdete. 

5. Izogibajte se prenajedanju

Čeprav sta hrana in pijača velik del številnih počitnic, je najbolje, da ju uživate zmerno. V potovalnih središčih je vedno toliko možnosti za hrano in pijačo, da se zlahka prepustimo užitkom. Ne glede na to, ali gre za obilen obrok na vlaku ali nekaj pijač pred vkrcanjem na letalo, lahko prenajedanje ali pitje povzroči težave. 

Po eni strani se običajno počutiš neprijetno, včasih pa celo utrujeno, kar ni tisto, kar si želiš, ko bi moral uživati. Namesto tega poskusite jesti manj in pogosteje. Manjši obroki so lahko bolj koristni, če veste, da bo potovanje tako ali tako usmerjeno v hrano. Če boste pogosteje jedli manjše obroke, boste lažje okusili vso dobro hrano, ne da bi pretiravali.

6. Spakirajte prigrizke, ki ste jih že jedli

Če imate to možnost, vedno spakirati svoje prigrizke, namesto da jih kupujete na letališču. Ne le, da bo to cenejše, ampak vam bo telo hvaležno za to. Pakirajte prigrizke, ki se ujemajo z vašim črevesjem in vam lahko dajo gorivo, ko nekaj nujno potrebujete. Urnik prehranjevanja je na potovanjih lahko hektičen, zato je vedno dobro imeti kaj v torbi.

7. Ne pozabite se gibati

Ko nekaj časa sedimo, kar se pogosto zgodi na potovanjih, je telo pod stresom. Tako kot je pomembno vedeti, kako se med potovanjem zdravo prehranjevati, je pomembno tudi, da se ne pozabite redno gibati in prilagoditi svoje drže. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči tako mišično kot duševno utrujenost. Odmori med sedenjem in še bolje, poskusi, da bi povečali srčni utrip, lahko pomagajo v boju proti tovrstni potovalni utrujenosti. 

Vzemite si nekaj časa za sprehod, preproste vaje pilatesa za začetnike ali druge enostavne vaje, ko izstopite iz letala. Že pet do deset minut lahko pomaga, preden se usedete v avto, avtobus ali taksi, da se pripeljete do končne destinacije. Če se vozite z vlakom ali podzemno železnico, poskusite nekaj časa stati, namesto da bi sedeli. 

S tem boste poskrbeli, da bo vaš krvni obtok deloval, mišice in možgani pa bodo dobili dovolj kisika. Če potujete, boste verjetno želeli priti z dobro energijo, da boste lahko raziskovali in se imeli lepo, namesto da bi sedeli v sobi.