S hojo kurite maščobe in izboljšate svoje splošno zdravje.

V zadnjih nekaj letih sta hoja in aktivnost postala resnično modna. Doseganje določenega števila korakov na dan in različni izzivi hoje so pripomogli k izboljšanju vsakodnevne telesne dejavnosti. Vse institucije za zdravje svetujejo, naj se odrasli čez dan več gibljejo in manj sedijo, ter poudarjajo, da je bolje, če se telesno gibljemo malo kot nič. Če poskušate uravnavati svojo telesno težo, je hoja lahko koristno orodje za uravnavanje telesne teže. Tukaj je vse, kar morate vedeti o hoji za hujšanje, vključno z našimi nasveti in triki za čim boljšo hojo.

Prednosti hoje

Raziskave še vedno dokazujejo, da je redna telesna vadba koristna za vaše zdravje, vendar ima hoja sama po sebi več prednosti, med katerimi so:

Izboljšanje zdravja srca: Vemo, da so bolezni srca v Sloveniji zelo visoko po številu smrtnih žrtev, zato mora biti skrb za srce prednostna naloga. Raziskave kažejo, da lahko hoja zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljša življenjsko dobo.

Spodbujanje duševnega zdravja: Skrb zase, za dušo in telo, je zelo pomembna za dobro počutje in celostno zdravje. Redna hoja lahko izboljša kognitivne sposobnosti posameznika ter pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe.

Boj proti debelosti: Debelost nas ogroža za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in celo nekaterimi rakavimi obolenji. Raziskave kažejo, da se pri debelih osebah zmanjšuje število sprehodov, z naraščajočo telesno težo pa se zmanjšuje tudi njihovo število. Aktivnost je nujna v boju proti debelosti in pri uravnavanju telesne teže.

Nasveti za hujšanje s hojo

Preverite vreme

Zadnja stvar, ki si jo želite, je, da vas sredi sprehoda ujame dež (kar se mi je že večkrat zgodilo, zato se učite na mojih napakah). Zjutraj rada pogledam vremensko napoved, da vidim, kdaj je najprimernejši čas za sprehod. Če se običajno sprehajam okoli 17. ure, vremensko poročilo pa napoveduje dež, lahko sprehod prestavimo na čas kosila. Vedno imejte pri sebi telefon za primer, da se vreme spremeni in vas mora nekdo pobrati.

Hidrirajte se

Če se odpravljate na daljši sprehod, poskrbite, da boste hidrirani. Poskusite ostati hidrirani čez dan in vsaj 30-60 minut pred sprehodom spijte dva kozarca vode, da se voda izloči iz vašega telesa (in da vam ne bo treba na stranišče). Ko se vrnete s sprehoda, poskrbite, da spijete kozarec vode za rehidracijo telesa. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam ali elektrolitskim napitkom; če hodite z zmerno intenzivnostjo, bo za rehidracijo telesa zadostovala voda.

Priskrbite si pravo opremo

Vrzite stare sandale in se odločite za dober par superg ali pohodnih čevljev. To vam bo pomagalo pri drži med hojo, poleg tega pa lahko zmanjšate tveganje za poškodbe. Poleg tega lahko s pravimi športnimi copati izboljšate svoj korak in poskrbite, da bo hoja na daljši razdalji bolj udobna.

Osredotočite se na držo

Hoja sama po sebi ne zahteva veliko spretnosti in je zelo naravna, vendar pa lahko določeni napotki za držo in obliko pripomorejo k boljši hoji. Osredotočite se na dvignjeno brado in ravna ramena, hrbet pa mora biti lepo vzravnan. Najpomembneje je, da pri vsakem koraku vključite zadnjične mišice in poskusite razmišljati o tem, da bi zadnjico potisnili navznoter. Z vsakim korakom želite pristati na petah in se zavihteti naprej ter se odriniti s prstov na nogah.

Povečajte tempo

Hoja v intervalih je odličen način, da porabite več kalorij in ohranite hojo zanimivo. Pri hoji poznamo tri različne vrste tempa: sprehod (podobno kot pri nakupovanju, približno 3/4 težavnosti na 10-stopenjski lestvici), hitra hoja (tu se potrudite, približno 4/5 težavnosti) in močna hitra hoja (na misiji, približno 5/6 težavnosti). Ogrejte se s sprehodom, nato si prizadevajte za hiter tempo ves čas hoje, vsakih pet minut pa pospešite tempo hoje za moč, da povečate srčni utrip. Ugotovite, koliko časa lahko zdržite tempo hoje z močjo, nato pa ga poskušajte vsakič, ko se odpravite na sprehod, povečati za nekaj sekund. Hoja z močjo za hujšanje lahko močno izboljša vaše splošno zdravje.

Postavite si cilj

Kako daleč lahko hodite v 30 minutah ali v eni uri? Da bi optimizirali hitrost hoje, poskusite doseči cilje, ki jih vedno znova premaknete. Če se ne morete posvetiti hoji v polni uri ali 30 minutah, naredite, kar lahko, saj je vse bolje kot nič in lahko močno prispeva k vašim dnevnim korakom in boljšemu počutju.

Hodite po naklonu

Če ste v zaprtih prostorih, lahko na tekalni stezi spreminjate naklon, kar lahko poveča količino porabljenih kalorij pri hoji. Če ste zunaj, poskusite izbrati hribovito območje, da bi optimizirali hojo. Raziskave kažejo, da lahko povečanje naklona poveča intenzivnost vadbe, hkrati pa zmanjša vpliv na noge in sklepe.

Sprehodite se s prijateljico

V pomoč vam je lahko prijatelica, ki vam bo pomagala ostati na pravi poti in poskrbel, da bo vsakodnevni sprehod obvezen. Poiščite prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, ki se bo nekajkrat na teden sprehodil z vami, da vas bo motiviral in popestril dogajanje.

Vas zanima, koliko kalorij ste pokurili med hojo? Če imate s seboj telefon, se povežite z eno od aplikacij, kjer lahko dobite ta podatek. Na spletu pa so na voljo tudi nekateri kalkulatorji kalorij za hojo, ki vam omogočajo oceno. Število porabljenih kalorij se bo zelo razlikovalo glede na več dejavnikov, vključno z vašo telesno težo, prehojeno razdaljo, naklonom in terenom. Veselo seveda spremljajte tudi število korakov!

Če se na sprehod odpravljate sami, poskrbite, da se boste zabavali in se boste imeli česa veseliti. Ne pozabite na aplikacije za hojo in zvočne knjige, s katerimi boste kar najbolje izkoristili čas hoje.