Dobra rutina pred spanjem je ključnega pomena za pripravo telesa in uma na miren spanec.

Med spanjem naše telo počiva in se obnavlja, zato se lahko zbudimo sveži in pripravljeni na nov dan. Toda, koliko nas ima v odrasli dobi rutino pred spanjem in še več, koliko se je dejansko držimo?

Če težko zaspite, ko glava pade na vzglavnik, najprej preverite, kako preživljate ure pred spanjem. Ali ste zadnjo skodelico kave spili prepozno? Ali ste preveč časa preživeli pred televizorjem? Da bi vam pomagali ustvariti rutino pred spanjem, ki vam ustreza, smo se pogovarjali s strokovnjaki za spanje, ki so razkrili, kako se pravilno izklopiti in kako hitreje zaspati z izboljšanjem higiene spanja. 

1. Zvečer se izogibajte elektronskim napravam

Oblikovanje rutine pred spanjem spravi vaše telo v sproščeno stanje in je odlična priložnost za upočasnitev in ustvarjanje ritualov, ki vam pomagajo pri sproščanju. Obiskovanje družbenih omrežij tik pred spanjem vam to preprečuje in je po besedah strokovnjakov celo zelo prepovedano. To lahko namreč povzroči vrtinčenje naših možganov in [negativno] vpliva na naša čustva. Če uporabljate zaslon, poskrbite, da je nastavljen na nočni način, v katerem je svetlost zaslona nizka. Nujno je, da zvečer izklopite elektroniko in omogočite telesu in umu, da se pripravita na spanje. Eno uro pred spanjem izklopite svoje naprave in se pozno zvečer izognite televizijskim srhljivkam ali dokumentarcem. Le te spodbujajo um in ne pripomorejo k dobremu spancu. 

2. Po poldnevu ne uživajte kofeina

Za večino od nas je popoldanska skodelica kave lahko gorivo, ki ga potrebujemo, da nadaljujemo delo do konca dneva. Vendar pa lahko uživanje kofeinske pijače blizu spanja oteži proces, da zaspimo. Kofein močno vpliva na kakovost našega spanca, saj deluje kot antagonist adenozinskih receptorjev. Adenozin je snov v telesu, ki spodbuja zaspanost, zato bo kofein blokiral adenozinski receptor, zaradi česar se ne boste počutili zaspano. Kofein v našem telesu povzroča tudi večjo proizvodnjo adrenalina, ki nam daje naval energije, zaradi česar lahko težko zaspimo. Pred spanjem posežete po pijači brez kofeina, če se zvečer ne morete upreti vročemu napitku. Namesto tega spijte kozarec toplega mleka ali poskusite enega od najboljših uspavalnih čajev za sproščanje, da si privoščite vročo pijačo brez spodbujanja uma in telesa. 

3. Poskusite masažo s točkami pritiska

Zares odličen način za umiritev pred spanjem je, da si privoščite preprosto in enostavno samomasažo. Pred spanjem si masirate tlačne točke na obrazu in vratu. Pri tem si lahko pomagate tudi z enim od najboljših orodij gua sha. O tem smo že pisale.

Ponovite spodnje tehnike od tri do petkrat, pri tem pa zavestno dihajte, in v hipu boste pripravljeni na spanje:

• S konicami prstov naredite osmerokotni gib okoli oči.
• Z dlanmi nežno božajte čelo, lica in vrat.
• Med prsti in dlanjo stisnite trapezne mišice (med vratom in rameni). 
• S kazalcem in palcem nežno božajte ušesne mečice s krožnimi gibi. Pri tem se pomaknite navzgor do vrha ušesa.

4. Izvajajte vaje za hvaležnost

Vadba hvaležnosti vam lahko pomaga bolje in dlje spati. Prevzemanje hvaležnosti je lahko tako preprosto, kot da ob koncu dneva v postelji porabite nekaj minut za razmislek o dogodkih, ljudeh ali krajih, za katere ste v svojem življenju tistega dne hvaležni. 

Karkoli vam pride na misel, preverite, ali lahko jasno opredelite, zakaj ste za to hvaležni, in se ustavite ter opazujte, kako se počutite ob občutku hvaležnosti. Znanstvene raziskave pravijo, da aktivno razmišljanje o tem, za kaj smo v življenju hvaležni, pripomore k bolj pozitivni miselnosti. To nam pomaga pri duševni in čustveni sprostitvi ter lahko zelo pozitivno vpliva na naš spanec. Poskusite vsak dan zapisati tri stvari, za katere ste hvaležni, in tako utrdite to navado. 

5. Uro pred spanjem si privoščite vročo prho ali kopel

Če se običajno raje prhate zjutraj kot zvečer, lahko razmislite o nočnem prhanju ali kopanju, če imate težave s spanjem. Ko zaspimo, se naša telesna temperatura zniža, zato jo vroča prha ali kopel uro pred spanjem umetno zviša. To pomeni, da jo lahko nato pustimo, da se naravno zniža, s čimer ponovno zaženemo cikel spanja in spodbudimo globok in kakovostnejši spanec.

Če imate na voljo le pet minut, vam bo hitra topla prha pomagala sprostiti telo. Če pa imate več časa in želite narediti korak naprej, je predlog, da vroče namakanje združite z nekaterimi obredi samopomoči, kot so prižiganje sveč, domača nega obraza ali kopel z masažnimi olji. 

6. Poskrbite za temen prostor

Vsi vemo, da je umetna svetloba pred spanjem škodljiva, vendar lahko omejitev kakršne koli svetlobe pred spanjem resnično pomaga, da se naše telo pripravi na spanje. Vsaj dve uri pred spanjem zmanjšajte raven svetlobe v svojem domu, vklopite filtre za modro svetlobo in zmanjšajte svetlost svojih naprav. Z zatemnitvijo pomagamo sprožiti sproščanje melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Če bo vaša soba temna in hladna, boste ustvarili pravo okolje, ki vam bo pomagalo oditi v spanec. In seveda je nujno, da imate tudi najboljši vzglavnik in najboljšo vzmetnico za svoje potrebe. Udobje je ključnega pomena.

7. Poskusite z nočnim dihanjem

Preden se namestite, vam lahko dihalno delo resnično pomaga. Dihanje je zelo preprost način za hitro upočasnitev telesa in uma pred spanjem. Priporoča se praksa dihanja 4-7-8. Štiri sekunde mirno vdihujte skozi nos, sedem sekund zadržite dih in osem sekund izdihujte skozi usta, pri čemer stisnite ustnice in naredite zvok “whoosh”. Cikel ponovite do štirikrat. Presenetljivo je, kako hitro se um umiri. Meditacijo in pozornost lahko vključite tudi v svojo večerno rutino, tako da vadite pozorno prehranjevanje ali jogo pred spanjem, kot je jin joga. Pri meditaciji si lahko pomagate tudi z eteričnimi olji.

8. Bodite dosledni

Vaša rutina pred spanjem ne sme biti naporna, lahko pa jo naredite posebno, če jo napolnite z lepimi stvarmi in dejavnostmi, ki vas veselijo. Poleg tega vas bo to spodbudilo, da se je boste držali vsak večer in bo dejansko nekaj, česar se boste veselili. Oblikovanje lastne rutine pred spanjem je povezano z nekaj poskusi in napakami, vendar je to pomembno, da razumete, kaj vam ustreza.

Lahko vključuje branje knjige pol ure pred spanjem, privoščite si novo olje za kopel, kupite sivkino meglico, ki bo spalnico napolnila s sproščujočim vonjem za spanje, prižgite sproščujoča eterična olja ali si predvajajte nežno klasično glasbo, ki vam bo pomagala pri umirjanju. Nekaj časa lahko preživite tudi ob pisanju dnevnika, v katerega zapišete, za kaj ste tisti dan hvaležni. Lahko pa si vzamete čas za raziskovanje sanj prejšnje noči ali pogostih nočnih mor, ki ste jih doživeli, da bi se pomirili, preden zaspite. Pogosto nam odkrivanje pomena sanj pomaga ublažiti tesnobo med spanjem. Če si boste v rutino pred spanjem vnesli majhne, a prijetne dejavnosti, se boste ob tem upočasnili in sprostili ter se odpravili naravnost v deželo sanj …