Najboljše pilates vaje za krepitev hrbta

Z ženskimi telesi se ukvarjam že 25 let. S pilatesom, jogo in dinamičnim raztegom pomaga v telesu do ravnovesja. Pripravila sem nekaj osnovnih vaj za krepitev centra in hrbta.

Ključni del našega telesa je namreč naš center in vse globoke mišice v njem. Iz njega črpamo moč za gibanje rok in nog, močan sprednji del pa je tudi odlična podporo križu in ledvenemu delu. 

Gibanje izvajajte v svojem ritmu, ki vam ga narekuje dihanje. Poskušajte vdihniti skozi nos in izdihniti skozi rahlo priprta usta. 

Stotka 


Začetni položaj: Ležite na tleh. Noge so pod kotom 45 stopinj. Roke so ob telesu, trup je dvignjen do konic lopatic. Brada je obrnjena navzdol, pogled je usmerjen naprej. 

Izvedba: Dihanje naj sledi ritmu trije vdihi/trije izdihi. Roke tapkajo, gibajo, noge in trup pa ohranjate čim bolj pri miru. 

Pomembno: Med dihanjem naj bodo ramena stran od ušes. Roke so dolge in čvrste. Podaljšujete trup.

Polovični spust 

Začetni položaj: Sedite. Noge so pokrčene, stopala v širini kolkov. Roke so v višini ram, ramena so sproščena. Pogled je usmerjen naprej, brada rahlo navzdol in navznoter. 

Izvedba: Z izdihom se spustite nazaj, iztegnete eno nogo. Roke so ves čas v višini ramen. Z vdihom se poravnate. Podaljšujete ‘zapenjanje zadrge’ spredaj. 

Pomembno: Stopala so ves čas v širini kolkov, ne razpiramo kolen. Ramena so sproščena.

Cikcak 


Začetni položaj: Ležite na tleh. Noge so pod kotom 45 stopinj. Roke so za glavo, trup je dvignjen do konic lopatic. Brada je obrnjena navzdol, pogled je usmerjen naprej. 

Izvedba: Z izdihom rotirate trup in pokrčite koleno. Z vdihom poravnate KAJ na sredino. Ponovite na drugo stran. 

Pomembno: Komolcev ne zapirate. Ramena so sproščena. Glava je ves čas v stiku z dlanmi.

Ladjica 

Začetni položaj: Ležite na trebuhu. Noge so pokrčene in jih držite za gležnje. 

Izvedba: Z izdihom se dvigujete proti stropu. 

Pomembno: Med dvigovanjem se podaljšujete in odpirate ramena. Stisnete lopatice skupaj. Ramena potiskate stran od ušes. Dvig izvajate enakomerno.

Dvigovanje trupa 

Začetni položaj: Ležite na tleh. Stopala in kolena so skupaj. Dlani so prepletene. Glava je obrnjena na eno stran. 

Izvedba: Z vdihom dvigujete trup. Pogled je umerjen v tla. Aktivirate prostor med lopaticami. Podaljšujete celotno hrbtenico. 

Pomembno: Ramena potiskate stran od ušes. Stopala ostajajo na tleh in skupaj. 

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

Draga nepremagljivaDiffero

Naš čudoviti Differo parfum te že čaka v naši spletni trgovini! Vabljena na dišeče druženje.

FIT IZZIV

Nepremagljive, ste pripravljene na nov FIT IZZIV? Naša nepremagljiva Andreja je s svojo osebno trenerko Karmen ponovno pripravila vaje za celo telo. 

Tokrat lepo vabljene na marčevski FIT IZZIV. V petek vas bo čakal v vaših elektronskih nabiralnikih.