Najboljše pilates vaje za krepitev hrbta

Z ženskimi telesi se ukvarjam že 25 let. S pilatesom, jogo in dinamičnim raztegom pomaga v telesu do ravnovesja. Pripravila sem nekaj osnovnih vaj za krepitev centra in hrbta.

Ključni del našega telesa je namreč naš center in vse globoke mišice v njem. Iz njega črpamo moč za gibanje rok in nog, močan sprednji del pa je tudi odlična podporo križu in ledvenemu delu.

Gibanje izvajajte v svojem ritmu, ki vam ga narekuje dihanje. Poskušajte vdihniti skozi nos in izdihniti skozi rahlo priprta usta.

Stotka

Začetni položaj: Ležite na tleh. Noge so pod kotom 45 stopinj. Roke so ob telesu, trup je dvignjen do konic lopatic. Brada je obrnjena navzdol, pogled je usmerjen naprej.

Izvedba: Dihanje naj sledi ritmu trije vdihi/trije izdihi. Roke tapkajo, gibajo, noge in trup pa ohranjate čim bolj pri miru.

Pomembno: Med dihanjem naj bodo ramena stran od ušes. Roke so dolge in čvrste. Podaljšujete trup.

Polovični spust

Začetni položaj: Sedite. Noge so pokrčene, stopala v širini kolkov. Roke so v višini ram, ramena so sproščena. Pogled je usmerjen naprej, brada rahlo navzdol in navznoter.

Izvedba: Z izdihom se spustite nazaj, iztegnete eno nogo. Roke so ves čas v višini ramen. Z vdihom se poravnate. Podaljšujete ‘zapenjanje zadrge’ spredaj.

Pomembno: Stopala so ves čas v širini kolkov, ne razpiramo kolen. Ramena so sproščena.

Cikcak

Začetni položaj: Ležite na tleh. Noge so pod kotom 45 stopinj. Roke so za glavo, trup je dvignjen do konic lopatic. Brada je obrnjena navzdol, pogled je usmerjen naprej.

Izvedba: Z izdihom rotirate trup in pokrčite koleno. Z vdihom poravnate KAJ na sredino. Ponovite na drugo stran.

Pomembno: Komolcev ne zapirate. Ramena so sproščena. Glava je ves čas v stiku z dlanmi.