Ne glede na to, ali vozite otroke na obšolske krožke, si prizadevate postati partner v veliki odvetniški pisarni ali oboje, je težko najti ljudi, ki se ne bi imeli za zelo zaposlene. 

Danes slišimo samo še: nimam časa. Celo upokojenci se pritožujejo, da imajo preveč dela. Temna stran našega vse bolj divjega tempa življenja pa je stres, ki smo mu izpostavljeni. V službi nastopi kriza, Wi-Fi ne deluje, letalo ima zamudo, mi pa smo besni in proizvajamo več stresnega hormona kortizola, kot ga potrebuje naše telo. Če želite biti zdravi, se morate umiriti. Prinašamo vam nasvete za daljše in bolj zdravo življenje. Govorili pa bomo tudi o tem, zakaj je stres tako škodljiv za nas. 

Naš imunski sistem je nenehno na udaru 

Morda ste se že kdaj vprašali, zakaj se, ko si končno oddahnete, prehladite ali prebolevate gripo. To je zato, ker vsak stresni trenutek, v katerem se znajdemo, poškoduje našo obrambno strukturo. Naš imunski sistem je nenehno na udaru in večino časa ostajamo zdravi, ker trilijoni celic v telesu ves čas skrbijo za našo varnost. Kadar pa se naše telo sreča s prevelikim številom kemikalij, med njimi so tudi hormoni, ki se sproščajo v obdobjih prekomernega stresa, lahko naš obrambni sistem, ki je precej močan, ob prevelikem pritisku odpove, to pa povzroči dolgotrajno vnetje.

Ko kakršnakoli nevarnost, kot so bakterije, toksini, poškodbe, celo ekstremne temperature, poškoduje naša tkiva, se ta kot del imunskega odziva vnamejo. To je običajno le začasno, vnetje pa je ključnega pomena za sprožitev procesa, s katerim se telo ščiti in zdravi. V nekaterih primerih pa vnetje traja predolgo in lahko povzroči poškodbe DNK, ker preveč obrambnih celic (belih krvničk) upošteva poziv telesa in se pridruži boju.Včasih te celice napadejo naše lastne organe ali sicer zdrava tkiva in celice.

Ti napadi starajo naša tkiva in slabšajo naše splošno zdravje, v nekaterih primerih pa lahko privedejo do avtoimunskih bolezni, kot sta celiakija ali multipla skleroza. Raziskovalci to reakcijo imenujejo “vnetje” (vnetje in staranje).

Kako stres pospešuje proces staranja

Ob stresu vaše telo proizvaja stresni hormon kortizol. Kortizol v kratkih obdobjih omejuje vnetja. Če pa ste pod stalnim stresom in razvijete visoko raven kortizola, se vaše telo prilagodi na visoko raven tega hormona, kar na koncu privede do povečanja vnetja. To zmanjša vašo sposobnost za boj proti okužbam. Tesnobne misli lahko oslabijo vaš imunski odziv že v 30 minutah.

Povišan kortizol, ki je vključen v kronični stres, je povezan tudi s povečanim apetitom in pridobivanjem telesne teže. To lahko vodi v prenajedanje z nezdravimi prigrizki ali prekomerno uživanje alkohola, kar oboje lahko povzroči pomanjkanje hranil in dodatno oslabitev imunskega sistema. Zato je ohranjanje ravnovesja kortizola bistvenega pomena za zdravje.

Kortizol je urgentni oddelek vašega telesa, ki je na voljo za trenutne krize, vendar ni nadomestilo za vsakodnevne dobre navade. Obvladovanje stresa z zmanjševanjem njegovih sprožilcev, strupenih misli, krajev in ljudi, lahko pomaga odkriti skrivnosti boljšega imunskega zdravja in zmanjšanja vnetij. Vsakdo stres doživlja drugače, zato ga lahko zmanjšate na različne načine, vključno z dihalnimi vajami in meditacijo. Preizkusite te preizkušene tehnike za lažje spopadanje s stresom in rezultate boste hitro opazili.

Pogasite ogenj, ki vas razjeda

Meditacija izklopi tisto, kar psihologi imenujejo “opičji um”, to stalno zanko tesnobe in skrbi, ki ustvarja duševni kaos. Ko meditirate, ta nered odpravite. Cilj je, da postanete nevidni, nedosegljivi, četudi le za deset minut na dan.

Vaše telo že ima orodja za meditacijo in jih tudi uporablja. Retikularni aktivacijski sistem (RAS) je mreža nevronov, ki je v možganih in določa, kako zaznavate zunanji svet in se nanj odzivate. Na splošno rečeno, nadzoruje vašo zavest, saj varuje vse podatke, ki jih zberete s svojimi čutili.

Na primer v glasni restavraciji s prijateljico ali partnerjem lahko izklopite ves zunanji hrup in se osredotočite na pogovor. To je delovanje vašega sistema RAS. Vašemu umu omogoča, da deluje v ozadju in ohranja vaše sisteme aktivne, ne da bi jih nenehno obremenjeval s čutnimi vplivi. Vaš RAS ustvarja namenski filter za vašo izbrano osredotočenost. Razvrsti senzorične vnose in prikaže le tisto, kar je pomembno. Moč sistema RAS lahko izkoristite za osredotočanje na trenutek.

Poskusite gledati v svečo 

Meditacija s svečo je odlična za začetnike. Prižgite svečo in zatemnite luči, da bo plamen postal osrednja točka prostora. Postavite svečo na mizo v višini oči in se usedite prednjo. Hrbet naj bo vzravnan, da omogočite trebušni preponi popoln obseg gibanja.

Nastavite časovnik za deset ali 15 minut. Nekajkrat globoko in počasi vdihnite. Sprostite se in sprostite vse napetosti v telesu. Osredotočite se le na plamen. Opazujte, kako plamen utripa, spreminja obliko, se pozibavain utripa v različnih barvah. Če vam misli uhajajo, ne skrbite. Vrnite jih nazaj k plamenu. Morda boste morali um večkrat usmeriti. Bolj, ko boste vadili, lažje bo.

Obvladajte umetnost globokega dihanja 

Pri vdihu krvne celice sprejemajo kisik in sproščajo ogljikov dioksid, odpadni produkt, ki ga izdihnete. Ko globoko vdihnete, zrak napolni vaša pljuča in spodnji del trebuha se dvigne. Vendar mnogi med nami ne dihajo dovolj globoko, kar omejuje obseg gibanja prepone, zaradi česar spodnji del pljuč ne dobi dovolj kisika.

Zaradi tega se lahko počutite zadihani ali tesnobni. Težave z dihanjem lahko povzročijo tudi utrujenost, napade panike ter druge telesne in čustvene težave, saj motijo izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida. Globoko dihanje pa lahko zniža ali stabilizira krvni tlak, hkrati pa upočasni srčni utrip. Za to morate dihati globoko in počasi.

Metoda, na katero se lahko zanesete

Gre za metodo 4-7-8. Ta vaja naravno sprošča vaš živčni sistem. Dokler je ne obvladate, jo izvajajte sede z vzravnanim hrbtom. Nato jo lahko izvajate, ko ležite v postelji. Konico jezika položite na greben tkiva za zgornjimi sprednjimi zobmi. Popolnoma izdihnite skozi usta in naredite zvok šumenja.

Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos, pri tem pa miselno preštejte do štiri. Zadržite dih do sedem. Popolnoma izdihnite skozi usta, pri čemer ponovno naredite zvok šumenja, do štetja osem. Ponovite trikrat.

Poskrbite za dober spanec

Včasih se zdi, da spanje ni prednostna naloga, vendar se med počitkom v vašem telesu odvija veliko pomembnih dejavnosti, vključno s proizvodnjo molekul, ki se borijo proti okužbam. Spanje je enako pomembno kot hrana in voda za najboljše telesno in duševno zdravje. Če spite manj kot sedem ur, tvegate vse negativne posledice, ki si jih lahko predstavljate, medtem ko več kot sedem ur spanja daje telesu dovolj časa za ponastavitev.

Trikratno povečanje pomanjkanja spanja v zadnjih desetletjih je prispevalo k epidemiji debelosti, deloma zaradi motenj v delovanju hormonov, vključno s tistimi, ki uravnavajo lakoto, do katerih pride, ko je naš spanec prekinjen. Žal debelost slabi imunski sistem, kar odpira vrata okužbam in boleznim.

Nekaj noči slabega spanca ne bo uničilo vašega splošnega zdravja, vendar lahko kronični vzorec slabega spanca vodi v povečan vnos kalorij, povečanje telesne teže, debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in druge težave.

Na različnih točkah cikla spanja in budnosti vaši možgani sproščajo tudi različne hormone, vključno z adrenalinom, kortizolom, histaminom in noradrenalinom, ki preprečujejo spanje, da bi se lažje zbudili, vendar če ste pod kroničnim stresom, vaše telo proizvaja preveč teh hormonov, zlasti kortizola. Študije kažejo, da pomanjkanje spanja škoduje spominu, motoričnim sposobnostim in možganom. Vendar imate moč, da vse to spremenite.

S temi navadami boste dosegli boljši nočni počitek 

Poiščite sonce

Dnevna svetloba močno vpliva na cirkadiani ritem. Vsakodnevna izpostavljenost sončni svetlobi bo pripomogla k sinhronizaciji vaše notranje ure.

Gibajte se

Vadba ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja ter kakovost spanja. Ni vam treba biti triatlonec, da bi lahko izkoristili prednosti vadbe. Že zmeren sprehod lahko pomaga, poleg tega pa je odličen način za izpostavljanje dnevni svetlobi.

Omejite umetno svetlobo

Uro pred spanjem ugasnite televizor. Notranjo razsvetljavo zmanjšajte z zatemnilnikom ali uporabite svetilko z majhno močjo. Če preveč časa preživite pred računalniškim zaslonom ali pametnim telefonom, razmislite o nakupu očal, ki vas ščitijo pred modro svetlobo, saj lahko ta povzroči poškodbe mrežnice.

Izogibajte se psihoaktivnim snovem

To vključuje kofein, alkohol in številna zdravila, ki vsebujejo psihoaktivne snovi. Z zdravnikom se posvetujte o vseh zdravilih, ki morda ovirajo vaš počitek.

Sprostite se

Sliši se preprosto, vendar v hitrem svetu pogosto pozabimo na sprostitev. Topla kopel ali joga vam lahko pomagata pri sprostitvi, prav tako meditacija in globoko dihanje. Pred spanjem se izogibajte intenzivnemu branju. Želite se odklopiti in pripraviti na spanje.