Tako lahko prebrodite depresijo v zimskih mesecih

Depresija je duševna motnja, s katero naj bi se po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije spopadalo 5 odstotkov ljudi.

Med njimi so tudi znane, a kljub temu uspešne osebnosti – imela sta jo npr. kraljica Viktorija in Winston Churchill. Pogostejša je pri ženskah, v temnem delu leta pa nam lahko močno oteži vsakdanje življenje.

Na razvoj depresije vplivajo biološki (dednost, posledica drugih bolezni) in psihološki dejavniki (zgodnje otroštvo …), ključen pa je po navadi sprožilni dogodek, npr. ločitev, življenjske prelomnice in tragedije, stres in obremenitve, izguba službe … Lahko gre namreč za enkratno epizodo, ki izzveni, lahko pa depresija preide v kronično motnjo in se ponavlja. Zanjo je značilna paleta simptomov:

  • Žalost
  • Tesnobnost
  • Apatičnost
  • Razdražljivost,
  • Zmanjšana možnost veselja
  • Negativne misli
  • Motnje spominskih funkcij – težja zbranost,
  • Neodločnost,
  • Pesimizem,
  • Občutki krivde,
  • Razmišljanje o samomoru,
  • Nizka samozavest,
  • Upočasnitev aktivnosti,
  • Telesni simptomi: motnje spanja, spremembe teka, zmanjšano spolno poželenje, povečana utrujenost, tiščanje v prsih, panični napadi, glavobol … 

Vzrok za depresijo je pomanjkanje nevrotransmiterjev serotonina, dopamina in noradrenalina, ki so prenašalci v različnih nevronskih krogih v možganih.Pojavi se lahko v vseh življenjskih obdobjih, tako poznamo poporodno, sezonsko depresijo, lahko jo sproži dogodek, bolezen, npr. rak … Lahko je blaga, srednja ali močna. Najuspešnejše zdravljenje resnih oblik depresije predstavlja kombinacija jemanja antidepresivov in psihoterapije, pri blažjih oblikah in sezonskih motnjah pa si lahko veliko pomagamo že sami. 

Kako se odraža

Ljudje z depresijo največkrat ne vidijo nobenega smisla v početju stvari, ki veselijo druge ali so pred tem razveseljevale njih. Vzrok je, da ne občutijo veselja, njihovo ostajanje doma pa je odraz ‘depresivne’ želje po osamitvi. Na splošno so depresivni ljudje manj aktivni. Lahko ves dan posedajo ali preležijo, posvečajo manj pozornosti svojemu videzu. Ne odzivajo se na reči, ki se zdijo drugim zabavne ali zanimive, ne čutijo želje po druženju in želijo, da jih vsi pustijo pri miru. Umaknejo se vase in so neaktivni in ne kažejo nobenega zanimanja za življenje.

Obup, pomanjkanje upanja, je eden najznačilnejših znakov depresije. Ko se pesimizem sprevrže v obup, je kozarec ne le napol prazen, ampak vedno popolnoma prazen. Oseba izgubi voljo do rešitve in aktivnosti, vse se ji zdi nesmiselno.

Depresija namreč pogosto vnaša spremembe v človekovo osebnost in vedenje. Oseba lahko celo izgubi sposobnost ljubiti, postane bolj kritična, izgubi občutek uživanja, izpolnitve v vsem, kar ji je prej prinašalo užitek. Takšno vedenje oddalji in osami partnerja v odnosu in spolnosti, zato se pojavi vprašanje o razhodu. Z zdravljenjem se lahko vse to spremeni, zato v času depresije ne sprejemajte odločitve o ločitvi.

Spremembe spalnega ritma (nespečnost, zbujanje, zamenjava spalnega ritma z noči na dan, nočne more) so prav tako med glavnimi znaki depresije.

Spremembe spalnega ritma (nespečnost, zbujanje, zamenjava spalnega ritma z noči na dan, nočne more) so prav tako med glavnimi znaki depresije. Kljub občasni prespani noči se lahko človek zbudi utrujen. Za depresijo je namreč značilno zmanjšana raven energije, ne glede na kvaliteto spanja, pogosto pa obe težavi hodita z roko v roki. 

Depresivni ljudje začnejo tudi slabše delovati – upade jim sposobnost koncentracije, zato postanejo počasnejši in manj učinkoviti pri opravljanju dnevnih nalog. Manj jim je mar za njih same in okolje, zato nehajo pospravljati. Ker jim je ljubša samota, ostajajo doma. Lahko se zmanjša tudi skrb za osebno higieno in videz. Vse to jim namreč predstavlja velik napor. Značilne so tudi spremembe teže, predvsem pa izguba zanimanja za dnevne aktivnosti na splošno (pranje, prhanje, kuhanje, pospravljanje, šport, jemanje zdravil, druženje, skrb za otroke …). Splošni napotek je sicer, naj gredo depresivni ljudje čim več ven, med ljudi, pomaga pa tudi telesna vadba.

Vsaka žalost še ni depresija

Ob veliki količini stresa lahko vsak zapade v depresijo, jezo in druga čustva, toda večina ljudi si opomore v približno dveh tednih, saj ‘zgradijo’ strategijo za premagovanje stresa oz. ga odstranijo iz življenja in se naslonijo na svojo ‘podporno mrežo’. Tudi ob velikih naravnih nesrečah, kot so potresi in vojne, veliko ljudi razvije depresijo, toda ne vsi. 

Zavedati pa se moramo tudi, da vsaka žalost in slabo razpoloženje še nista depresija. Zdravniško pomoč je treba poiskati, če trajajo simptomi dlje kot dva tedna in človeka ovirajo pri delu ali odnosih.

Žalost namreč ne vključuje občutka nezainteresiranosti za vse, depresija pa. Ko je nekdo žalosten, se običajno ukvarja z vzrokom za žalost, pri depresiji pa ne. Žalost je pogosto čustveni odziv na izgubo, recimo smrt bližnjega. Izraža se z jokom, ki pojenja s časom, ki preteče od dogodka. 

Tudi hrana lahko omili simptome

Samo spremenjena prehrana ne more rešiti vsega, lahko pa pomaga možganom k boljšemu delovanju in omili stanje, pravijo strokovnjaki in priporočajo sredozemsko dieto z veliko rib, zelenjave, sadja, oreščkov in polnozrnatih izdelkov, saj naj bi bili tako manj nagnjeni k depresiji.

Nekatera živila pozitivno vplivajo na snovi v možganih, odgovorne za razpoloženje.

Nekatera živila namreč pozitivno vplivajo na snovi v možganih, odgovorne za razpoloženje. Esencialna maščoba triptofan je npr. pomembna za delovanje možganov, saj tvori serotonin. Triptofan pa potrebujemo za nastajanje melatonina, ki je odgovoren za spanje in povezan s pomanjkanjem dnevne svetlobe kot dejavnikom sezonske depresije. Najdemo ga v bananah, grahu, mleku in mlečnih izdelkih, perutnini, rjavem rižu, jajcih, oreščkih, krompirju, špinači. Zato so koristna živila z vitamini B in folati.

Vitamine B označujejo za ‘protistresno’ snov, saj znanstveniki odkrivajo povezavo med njihovim pomanjkanjem (posebno vitamina B 12) in slabšo presnovo možganskih kemikalij, ki uravnotežijo razpoloženje.

Vitamin B 12, skupaj s folati in B 6, namreč znižuje aminokislino cistein, povezano z depresijo. Uživajte mastne ribe, mleko, mlečne izdelke, perutnino. Hkrati so ključne za normalno delovanje možganov tudi maščobne kisline omega 3. Koristno je torej ribje olje – v orehih, lososu, tuni, sardelah in lanenih semenih, saj naj bi blažili motnje spanja, tesnobnost in žalost.

Pomembno je tudi vzdrževati raven krvnega sladkorja, saj ta z nihanjem čez dan potegne za sabo tudi spreminjanje razpoloženja, kar lahko pripomore k depresiji. Uživanje sladke hrane in nezdravih ogljikovih hidratov lahko hitro dvigne raven glukoze v krvi, posledice pa so razdražljivost, menjava razpoloženja in tesnobnost. Zato se odrecite alkoholu, kofeinu in sladki hrani, nadomestite pa jih s kakovostnimi beljakovinami, ki uravnajo nezadržno potrebo po sladkem. Rjavi riž z nizkim glikemičnim indeksom npr. postopoma sprošča glukozo v kri in s tem preprečuje nihanje razpoloženja. 

Sezonska depresija

Tudi simptome, kot so pomanjkanje energije, povečana potreba po spanju, težja zbranost, povečan tek, zmanjšan libido, v zimskih mesecih zaradi povišane ravni melatonina lahko omilimo s hrano.

Ob pomanjkanju svetlobe telo hrepeni po ogljikovih hidratih, da bi dvignilo stopnjo serotonina, zato se pozimi običajno zredimo.

Prvi nasvet je, da omejite skodelice kave, čokolado, beli sladkor in nezdrave sladke pijače in prigrizke. Tudi alkohol znižuje raven serotonina, ki nam pomaga ohraniti pozitivnost. Namesto tega uživajte živila, ki spodbuja njegovo nastajanje: ribe, purana, perutnino, fižol, avokado, banane. Odlične so bogate enolončnice z zelenjavo, rjavim rižem in testenine. Za zajtrk si privoščite npr. ovsene kosmiče ali kašo z jabolkom in rozinami.

Od prehranskih dodatkov nutricionisti priporočajo kakovostne multivitaminske pripravke z vsaj 200 mg magnezija in 30 mg cinka, dodatno vitamine B-kompleksa ter vitamin D, katerega pomanjkanje je prav tako povezano z zimsko potrtostjo, dodajte še 2 g ribjega olja (omega 3) dnevno.

Šentjanževko priporočajo za zdravljenje blage do zmerne depresije, saj so njeni učinki znani že stoletja. Ta rastlinski antidepresiv namreč vsebuje snovi, kot so hipericin, hiperforin, flavonoidi in fenolne kisline. Za zdravljenje depresije sta pomembna prva dva. Tudi za zdravljenje s šentjanževko pa velja, da začne delovati šele tri tedne po začetku jemanja, hkrati pa se pred jemanjem poučite o njenih kontraindikacijah. 

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

S tem, ko uporabljate spletno mesto, dovoljujete uporabo piškotkov v skladu z našo politiko varovanja zasebnosti. Preberi več
Se strinjam