Telesna vadba je dobra za vaše telo. Pomaga pri preprečevanju in obvladovanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, in lahko celo izboljša zdravje možganov.
Toda ali lahko koristi vadbe presegajo zgolj fizično zdravje? Raziskave so pokazale, da lahko vadba koristi tudi duševnemu zdravju. Vadba lahko izboljša razpoloženje in samospoštovanje. Pomaga lahko celo pri zmanjševanju simptomov tesnobe. Zlasti hoja je ena od oblik vadbe, ki lahko pomaga zagotoviti duševne in telesne koristi brez stroškov ali tveganja številnih drugih vrst vadbe.
Kaj je anksioznost?
Ljudje, ki trpijo zaradi tesnobe, imajo na splošno intenzivne misli ali občutke zaskrbljenosti. To stanje duševnega zdravja lahko povzroči tudi prerekanje. Misli in telesni občutki se nadaljujejo tudi takrat, ko ni nobene dejanske nevarnosti. Ljudje z anksioznostjo pogosto težko nadzorujejo svoje misli in čustva, kar lahko povzroča težave v vsakdanjem življenju.
Oseba z anksioznostjo ima lahko na primer težave s koncentracijo med pogovorom z ljubljeno osebo, ko njene tesnobne misli usmerjajo njeno pozornost v drugo smer. Takšne težave lahko vplivajo na družbene odnose. Poleg tega se pri ljudeh z anksioznostjo pogosto pojavljajo občutki razdražljivosti in nemira. Imajo lahko glavobole in se počutijo utrujene ali imajo težave s spanjem.
Vendar obstajajo ukrepi in strategije spoprijemanja, ki jih lahko ljudje vključijo v svoje življenje, da bi izboljšali te simptome. Ena od njih je tako preprosta, da je dobesedno sprehod po parku.
Ali hoja pomaga pri anksioznosti?
Hoja je aerobna vadba nizke intenzivnosti, za katero je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje simptome tesnobe. Ljudem omogoča, da izkusijo telesne občutke, ki so pogosto povezani s tesnobo, kot je povišan srčni utrip. Vendar te občutke doživljajo v položaju, ko imajo nadzor nad dogajanjem. Izpostavljenost lahko zmanjša občutljivost osebe na simptome tesnobe in poveča njeno toleranco do simptomov.
Kako dolgo morate hoditi, da opazite razliko? Ena od raziskav je pokazala, da hoja lahko koristi zdravju, če hodite vsak dan v obdobju dveh tednov. Druga študija je pokazala, da se lahko ljudem takoj izboljša razpoloženje že s hitrim 10-minutnim sprehodom.
In še več dobrih novic. Da bi opazili spremembe simptomov, vam ni treba hoditi z močjo (čeprav si to morda želite). Raziskave so pokazale, da lahko pomaga tako visoko intenzivna kot nizko intenzivna hoja. Vendar pa se je izkazalo, da ima visoko intenzivna vadba močnejše učinke. Če na primer hodite z močjo, lahko opazite močnejše zmanjšanje simptomov tesnobe.
Katere so druge koristi hoje za zdravje?
Hoja lahko izboljša simptome tesnobe, ima pa tudi druge koristi za zdravje. Raziskave kažejo, da ima lahko hoja, zlasti če jo izvajate dosledno, več koristi za zdravje, kot so na primer:
- izboljša razpoloženje
- pomaga ohranjati zdravo telesno težo
- izboljša spanje
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca
- zmanjšuje stres
- zmanjšuje tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka
- zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni
- krepi kosti in mišice
5 preprostih načinov, kako začeti hoditi
Zdaj, ko veste, da hoja dobro vpliva na vaše duševno zdravje in splošno dobro počutje, boste morda začutili navdih, da jo vključite v svoj vsakdanjik. Ni pravilnega ali napačnega načina za hojo, vendar lahko naredite nekaj stvari, s katerimi bo vaš novi hobi učinkovitejši in prijetnejši.
Meditativni sprehod
Pozoren sprehod združuje zdravju koristne učinke pozornosti in hoje. Gre za prakso popolne prisotnosti med sprehodom. Pri tem se lahko osredotočite na to, kako se počutite v svoji notranjosti, in na okolje, ki vas obdaja. Opazujte zvoke ptic na drevesih. Vdihnite svež zrak. Občutite rastline ob konicah prstov. Med pozornim sprehodom lahko poslušate tudi vodeno meditacijo.
Povabite še prijateljico
Če želite hojo vključiti v vsakodnevno ali tedensko rutino, je lahko koristno, da je ta dejavnost čim bolj prijetna, zato s seboj pripeljite prijateljico. Ali pa pripeljite skupino prijateljev. Skupaj se lahko sprehajate in pogovarjate ter sprehajanje spremenite v družabno dejavnost, ki lahko izboljša vaše duševno in telesno zdravje. Ne pozabite na svoje kosmate prijatelje. Tudi vaši hišni ljubljenčki so lahko odlični spremljevalci pri hoji.
Poslušajte glasbo
Še en način, kako si hojo popestriti, je poslušanje glasbe. Sestavite seznam predvajanja svojih najljubših skladb, ki vas bodo motivirale. Poiščite podkast, ki vam je všeč, in se sprehodite za eno epizodo. Če imate radi zvočne knjige, hodite eno poglavje ali več. Če si hojo naredite bolj pozitivno in zabavno, boste morda ugotovili, da se je boste lažje držali.
Hoja namesto vožnje
Se sprašujete, kako lahko hojo vključite v svoj natrpani urnik? Niste sami. Vendar je dobro, da je to morda lažje, kot si mislite. Eden od načinov je, da vožnjo zamenjate s hojo, kadar koli lahko. Ali prijatelj živi dovolj blizu, da lahko do njegove hiše hodite peš? Ali pa je trgovina z živili oddaljena le nekaj blokov? Namesto vožnje se odpravite na sprehod in preverite, kako se boste počutili. Ugotovite, katere zamenjave so smiselne za vas in vaš urnik.
Spremljajte svoj napredek
Ko začnete hoditi, boste morda želeli spremljati svoj napredek, da vidite, koliko ste prehodili vsak teden. Občutek je lahko neverjeten, ko vidite, kako številke sčasoma naraščajo. Te številke boste morda želeli uporabiti za postavljanje ciljev. Morda lahko udobno prehodite nekaj kilometrov na teden. To lahko uporabite kot cilj za število kilometrov ali korakov. Cilj lahko povečujete in zmanjšujete glede na počutje sebe in svojega telesa. Ko dosežete en cilj, ga proslavite. Nato pa si zadajte še en izziv, za katerega si boste prizadevali.
Ne glede na to, ali želite hoditi po stezi, soseski ali lokalnem parku, lahko izkusite koristi hoje za zdravje. Poiščite okolje ali pot, ki vam ustreza. Vključite prijatelje in družinske člane ter jih povabite, naj hodijo z vami, da bo izkušnja bolj živahna in družabna. Bolj, ko boste uživali v hoji, bolj verjetno bo, da boste pri tem vztrajali. Zato pojdite ven in začnite hoditi. Korak za korakom lahko izboljšate simptome tesnobe in splošno počutje.
