Zakaj se moramo izogibati preveč predelani hrani!

Prekomerno uživanje predelane hrane povezujemo z večjim tveganjem za pojav debelosti, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, raka, motenj pozornosti in koncentracije.

Lahko rečemo, da bolj je hrana industrijsko predelana, bolj osiromašena je njena prehranska vrednost in več je v njej praznih energijskih kalorij. Če ste mlade, zdrave in se počutite nedotakljive za zgoraj našteta stanja, vam dejstva lahko predstavim drugače:

Ob prekomernem uživanju visokopredelanih živil, bogatih s sladkorjem, transmaščobnimi kislinami in umetnimi aromami:

  • Se na še tako porcelanasti koži pojavijo mozolji,
  • ten postane siv,
  • nastanejo prebavne motnje,
  • moten je tudi hormonski sistem, kar se lahko kaže z upočasnjenim metabolizmom, zatekanjem,
  • nikakor ne morete shujšati,
  • kar naprej ste lačni.

Ko govorimo o predelani hrani, mislimo na vso hrano, ki je na kakršenkoli način obdelana in se ne pojavlja v taki obliki kot v naravi. »To je vendar, razen surovega korenja in solate z vrta, skoraj vse, kar pojemo.« V resnici imate prav. Vendar vas lahko potolažim, da kljub zloglasnemu slovesu predelane hrane ni vse tako črno. Kot po navadi, se v glavnem gibljemo v sivi coni. 

Ljudje hrano predelujemo že od vekomaj. Vendar so bili v zgodovini vzroki za predelavo predvsem v podaljšanju obstojnosti. V drugi polovici 20. stoletja je v bolje razvitih državah po svetu močno porasla ponudba pakirane, predelane in že pripravljene hrane za uživanje, medtem ko je v osemdesetih letih zaradi globalne industrije v prehrani v državah z visokim prihodkom, kjer nimajo lastne kulinarične tradicije, npr. v ZDA, Kanadi, Avstraliji, Združenem kraljestvu …, začela prevladovati hitra prehrana, pripravljena za takojšnjo uporabo. 

Zaradi porasta metabolnih bolezni, povezanih s prekomernim uživanjem predelane hrane, se je vedno bolj kazala potreba po opredelitvi le-te.

Leta 2016 je bila objavljena kategorizacija predelane hrane, imenovana NOVA, ki jo je oblikovala skupina znanstvenikov. NOVA je sedaj prepoznana kot orodje, ki ga uporabljajo študijske skupine in najvišje institucije s področja kakovosti prehrane.

Kategorizacija NOVA je predelano hrano razvrstila v štiri skupine glede na stopnjo predelave:

Prva skupina: Nepredelana osnovna živila in minimalno predelana živila

Se pravi nepredelana osnovna živila in minimalno predelana živila iz rastlin in mesa, tako kot tudi glive, alge, jajca in mleko. Ta živila so lahko minimalno obdelana z osnovnimi postopki, kot so sušenje, mletje, nealkoholna fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, praženje, vretje … Te procesi ne vključujejo dodajanja soli, sladkorja, olja ali maščob osnovnim živilom. 

Takšna živila so na primer moka, jajca, zamrznjeno meso, zamrznjena/sušena zelenjava in sadje, jogurt brez dodatkov, sušene začimbe, kava, suhe stročnice, ovseni kosmiči, polenta, riž, testenine, čaj, oreški brez dodatkov ter sadni in zelenjavni sokovi brez dodatkov.

Druga skupina: minimalno predelane kulinarične sestavine

To so sestavine, ki so pridobljene iz živil iz prve skupine in predelane s postopki stiskanja, mletja, rafiniranja ali ekstrakcije. Tako v drugo skupino sodijo vse vrste olja, sladkor, med, javorjev in agavin sirup, koruzni in krompirjev škrob, maslo, loj, kokosova maščoba in sol.

Tretja skupina: predelana živila

To so živila, ki so kot industrijski izdelki nastala s kombiniranjem živil iz prvih dveh skupin z namenom, da se podaljša njihova trajnost ter spremeni ali ojača njihove senzorične kakovosti. To so na primer zelenjava, sadje in stročnice, vloženi v kisu ali slanici, soljeni ali sladkani oreški in semena, soljeno, sušeno ali prekajeno meso, konzervirane ribe, sadje v sirupu, paradižnikova mezga in koncentrat, fermentirane alkoholne pijače, kot sta pivo in vino. Svež kruh iz osnovnih sestavin, ki ni predpakiran.

Predelana živila v tretji skupini lahko vsebujejo aditive za podaljšanje obstojnosti in preprečevanje mikrobne kontaminacije, na primer sadje v sirupu z dodanimi antioksidanti ali suho soljeno meso z dodanimi konzervansi.

Četrta skupina: Ultrapredelana živila

To so tista, ki redko vsebujejo izvorna predelana živila iz prve skupine. Večinoma so narejena iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (kazein, laktoza, sirotka, gluten, hidrolizirani proteini), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju iz različnih organskih snovi ter drugih organskih virov (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi). 

Primeri: brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi, energijske ploščice, sadni jogurti, hrenovke in drugi predelani mesni izdelki, juhe iz vrečke, margarine in namazi, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke …), nadomestki in dopolnila obrokov (npr. proteinski napitki) ter destilirane alkoholne pijače.

Nasveti, kako se lahko čim bolj izogibamo predelanim živilom

V praksi lahko povzamemo, da kraški pršut, ki je prestal sušenje in soljenje, sodi v tretjo skupino, medtem ko pakiran narezek piščančjih prsi z dodano dekstrozo, škrobom, natrijevim nitritom, karagenanom itd., uvrščamo v četrto skupino.

Jetrno pašteta, ki jo naredite sami doma, lahko uvrstimo v drugo skupino, medtem ko sodi velika večina paštet, ki jih najdemo v trgovinah, v četrto skupino z najbolj predelano hrano.

Če ponazorimo še na primeru zelenjave, bi zamrznjen grah uvrstili v prvo skupino, medtem ko vloženega v slanico v tretjo. Običajni naravni jogurt iz prve skupine lahko v svoji sadni različici preskoči v četrto skupino, če vsebuje umetne arome. Če pa mu sami dodamo sadje, ostanemo v varnih mejah prve skupine.

Če poenostavimo, je stopnja predelave odvisna od tega, kako spremenjena je osnovna oblika živila.

Na podlagi razdelitve predelane prehrane v 4. skupine sledi preprosto priporočilo, da v vsakodnevnem prehranjevanju izbirajmo in se prehranjujmo predvsem z naravno, nepredelano hrano in sveže pripravljenimi obroki iz 1. skupine. Kadar to ni možno, velja iskati alternative v čim manj predelanih različicah, medtem ko hrana, ki ne vsebuje izvornih živil, načeloma nima kaj početi na našem krožniku in v našem telesu.

Vendar, kot sem na začetku že pisala, v glavnem se gibamo v sivi coni. Prehranske izbire je namreč vedno potrebno postaviti v kontekst. Prehranska industrija se ukvarja s predelavo hrane zato, da bi bila ta predvsem bolj dostopna. Na primer v primeru novorojenčkov, ki prejemajo adaptirano mleko, ki bi ga po zgornji razdelitvi šteli pod visoko procesirano živilo, nam postane takoj jasno, da so življenske situacije tiste, ki nas vodijo pri izbiri hrane. Enako velja za živila brez glutena, prehranska dopolnila in funkcionalna živila. Nikakor ne gre metati vse v isti koš, želela bi vas le spodbuditi k bolj zavestnemu prehranjevanju in posledično boljši skrbi zase.

Tabela ponazarja različice posameznih skupin živil in priporočilo o njihovi pogostosti uživanja glede na stopnjo predelave:

Vedno pa vam ostane izbira. 

Naj vas za zaključek spomnim le, da boste svoje telo in zdravje potrebovali do konca svojih dni. Bodite prijazni s seboj!

Vir: Monteiro, C. A. in sod. 2016. Food classification. Public health NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7 (1–3): 28–38.

Komentirajte

Vsak petek našim bralkam, ki so prijavljene v novičke Nepremagljive, pripravimo ekskluzivno vsebino, ki jo prejmejo izključno samo prijavljene bralke, na svoj email naslov. 

Differo d.o.o., 2020 Nepremagljiva.si - ISSN 2712-6285, vse pravice pridržane
Pogoji poslovanja - Piškotki

Draga nepremagljivaDiffero

Naš čudoviti Differo parfum te že čaka v naši spletni trgovini! Vabljena na dišeče druženje.

FIT IZZIV

Nepremagljive, ste pripravljene na nov FIT IZZIV? Naša nepremagljiva Andreja je s svojo osebno trenerko Karmen ponovno pripravila vaje za celo telo. 

Tokrat lepo vabljene na marčevski FIT IZZIV. V petek vas bo čakal v vaših elektronskih nabiralnikih.